mal ein etwas anderer plan

[kingKikapu]

da in letzte zeit ziemlich viele anfragen nach 2er-splitts zu finden sind, möchte ich hiermit meinen aktuellen trainingsplan vorstellen. vielleicht kann er jemandem zu neuen ideen, beim gestalten eines plans, anregen. ich trainiere diesen plan seit ca. 3 wochen und konnte erfolgreich ein leistungsplateau überwinden und fortschritte verbuchen.

diesen 2er trainiere ich 2mal wöchentlich, also 4 tage in der woche. größtenteils führe ich die übungen im supersatz mit einbezug des antagonisten durch.

nun zum plan:

tag 1.
6 x flachbankdrücken <=> vorgebeugtes rudern
4 x schulterdrücken <=> latzug
3 x tricepsdrücken am seilzug <=> bicepscurls mit langhantel

tag 2.
7 x kniebeugen (ohne supersatz)
5 x waden an maschine <=> bauch an maschine


kritik ist ausdrücklich erwünscht!

[Frank88]

Also das Prinzip mit dem Antagonisten-Training hat was für sich...(Pump ). 2'er Split 2x die Woche kann man auch mal versuchen denke ich vorallem wenn man wie du schon länger trainiert(nehme ich jetzt bei dir mal an ).

Übungsauswahl hingegen finde ich nicht so gut. Wenn du schon so einen Plan in die Tat umsetzen willst dann würde ich nur auf Grundübungen setzen.

Bsp.
Tag1:
Bankdrücken<-->LH Rudern
Frontpress oder Arnoldpressen <--> Klimmzüge
Dips<-->Curls

Tag2:
Kniebeugen
Kreuzheben
....

Die Satzzahlen sind ein wenig zu hoch, vor allem wenn du den 2'er in einer Woche 2x durchziehen willst . Da würde ich lieber auf a,b,a ---> b,a,b ausweichen

Naja aber manche brauchen einfach auch 2x die Woche traninig um Fortschritte zu erzielen. Ich trainiere eigentlich auch die 3 großen 2x die Woche aber achte darauf einen schweren und einen etwas leichteren Tag einzubauen.

[Der Physiker]

Kann mich mal einer über dieses Trainingsprinzip aufklären. Is mir vollkommen neu.

Thx

[big_pat]

trainierst mo+di, do+fr?

[kingKikapu]

Frank88, bis auf die dips und das kreuzheben untescheidet sich mein plan nicht weiter von deiner empfehlung. ursprünglich sah mein plan genauso aus. allerdings musste ich kürzen und abändern, weil mir bei supersätzen einfach die power für dips und klimmzüge fehlte. kreuzheben am beintag hab ich nie versucht, da es mir ein bisschen viel vorkommt. werde es probehalber mal einbauen und schauen wie ich damit zurechtkomme.
die satzzahl habe ich anfangs auch für zu hoch gehalten. solange ich damit fortschritte mache, werde ich daran jedoch nichts ändern.

Der Physiker,
supersatz meint, dass man zwei (oder mehr) übungen ohne pause aneinanderreiht. in meinem fall sind es zwei übungen die den agonisten und antagonisten trainieren. z.b.: brust mit dem gegenspieler lat

big_pat, jep, so ist es. mo: tag1, di: tag2, do: tag1, fr: tag2

[Der Physiker]

Ok thx

Das mit dem Supersatz war mir klar, aber des mit dem Trainieren von Agonisten und Antagonisten in einem Satz is mir neu.

Was, wenn es welche gibt, sind die Vorteile davon?

Trainierst also 6 Supersätze nacheinander z.B. fürs erste Beispiel. Mit welcher Wdh Zahl ? Oder bis zum MV und dann sofortiger Wechsel auf andere Übung. Steigerst du auch Gewichte nach jedem Satz ?

...oder blick ich da jetzt nich durch ??

[kingKikapu]

ersteinmal hat es den vorteil das sich mehr sätze in weniger zeit durchführen lassen. während bspw. die brust belastet wird kann sich der rücken erhohlen - somit fallen pausen größtenteils weg. die rechnung geht leider nicht ganz auf und man kann auch nicht völlig erhohlt an den nächsten satz gehen, aber dadurch hat es wiederum einen positiven effekt auf das herzkreislaufsystem und die fettverbrennung. man ist sozusagen das ganze training über auf touren. natürlich ergeben sich immer kurze pausen zwischen den sätzen und nach jedem supersatz mach ich eine ca. 1 minütige pause.
das gewicht bleibt bei meinen sätzen immer gleich. ich wähle das gewicht so, dass ich am anfang ca. 10wh schaffe. jeder satz wird ca. 1wh vor dem muskelversagen beendet. dadurch kann ich das volumen hoch und die ermüdung gering halten.

[kingKikapu]

Frank88, ich habe heute kreuzheben in den beintag eingebaut und ich muss sagen, dass ich die belastung zu hoch finde. wenn ich weiterhin jeden muskel 2mal wöchentlich belasten will, darf ich mein ZNS nicht derart anschlagen.

[Der Physiker]

Danke für die ausführliche Erklärung kingKikapu

[Frank88]

Frank88, ich habe heute kreuzheben in den beintag eingebaut und ich muss sagen, dass ich die belastung zu hoch finde. wenn ich weiterhin jeden muskel 2mal wöchentlich belasten will, darf ich mein ZNS nicht derart anschlagen.

Ich habs bei meinem 2'er Split an einem Tag trainiert aber nach dem Schema a,b,a ist wahrscheinlich geringere Belastung. Deswegen hab ich dir ja auch empfohlen den 2'er nur 3x die Woche zu trainieren dann dürfte KB und KH mit geringeren Satzzahlen an einem Tag doch gut möglich sein...

[big_pat]

frage zu deinem tp frank : da hast in TE1 lhrudern und in TE2 KH.. dann hast ja jeden Tag den Rücken?? is das nich zu derb?

[Frank88]

frage zu deinem tp frank : da hast in TE1 lhrudern und in TE2 KH.. dann hast ja jeden Tag den Rücken?? is das nich zu derb?

Muss ich dir Recht geben. Gut erkannt
Bei nem 2'er kann man auch vielleicht auf Rudern verzichten oder nur 2Sätze nach dem KH machen.
Je weniger einzelne TE dir zur Verfügung stehen umso mehr musst du Übungen kürzen und dich auf die 3 Großen konzentrieren.

[big_pat]

Sou hab auch ma ne Variante :

TE1
4xBD
2xFrontdrücken
2xSeitheben
4xKB

TE2
4xKH
2-3xRudern
2-3xDips mit bizcurls im SUSA
bischn Bauch


Bin am überlegen ob EVTL noch ne brustübung.. aber wenn dann nur 2xFlys oder so

Dann aber auch nur die beiden TE's in der Woche, weil KH und am ende der TE1, KB mit Power ausgeführt werden

[Crono]

würde Kniebeugen an den anfang setzen

[Frank88]

Frontdrücken rauslassen ---> vordere Schulter ist schon bei BD dabei. Welche Übung dir wichtiger ist in der 1ten TE musst du entscheiden. Kannst nicht KB und BD volle Leistung bringen.