Trainingsplan fürs "hart werden" Bitte mal checken

[daninja]

Was haltet Ihr von meinem Trainingsplan?
Ich mache seit 1983 Kampfsport (TaekwonDo), 9 Jahre davon als Leistungssport.
Habe in den Gewichtsklassen 64 kg später 67 kg und 72 kg gekämpft (eine Zeitlang sogar ganz erfolgreich). Hatte kaum Fett, alles Muskeln, halt nicht groß, dafür aber hart.
Hab mit Leistungssport (TaekwonDo) vor 2 Jahren aufgehört, trainiere aber natürlich noch weiter, halt nicht mehr so intensiv. Da ich nicht mehr kämpfe, musste ich auch nicht mehr auf mein „Kampfgewicht“ achten und habe mit Krafttraining angefangen.

Mo. – Brust
4 Sätze Bankdrücken flach - 9 Wh
4 Sätze Schrägbankdrücken - 9 Wh
3 Sätze Kurzhantel "Fliegende" Butterfly liegend - 9 Wh
3 Sätze Kurzhantelüberzüge - 9 Wh

Trizeps
3 Sätze Kurzhantel über Kopf - 9 Wh
4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh
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Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden)
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Mi. – Rücken
4 Sätze Klimmzüge – so viele Wh wie ich schaffe
4 Sätze Kurzhantelrudern - 9 Wh

Bizeps
4 Sätze Langhantelcurl stehend - 9 Wh
3 Sätze Kurzhantelcurl stehend - 9 Wh
3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh
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Do. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden)
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Fr. – Schultern
4 Sätze Nackendrücken - 9 Wh
4 Sätze Frontheben - 9 Wh
3 Sätze Seitheben - 9 Wh

Brust
3 Sätze Bankdrücken flach - 9 Wh
4 Sätze Klimmzüge – so viele Wh wie ich schaffe
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Sa. Pause oder leichtes Training (Kampfsport)
So. Pause

P.S. Bauch mach ich jeden Tag

[seppl]

BEINE!!!!!!! Nimm die Schultern zum Rückentag und nimm noch einen Beinetag dazu. Bauch jeden Tag ist für die Katz.

[daninja]

Beine werden ja so oder so vom TaekwonDo trainiert. (90% Beintechniken bei dieser Wettkampfsportart). Die sind bei mir gut ausgeprägt.
Das mit dem Bauch hab ich auch so langsam verstanden, musten halt fürs TKD so trainiern, um gute Bauchmuskeln und gute Rumpfmuskulatur zu haben. Deswegen sind meine Bauchmuskeln zwar hart, aber dafür auch klein.

[seppl]

Nimm dir meinen Tip zu Herzen und bau unbedingt Kniebeugen mit ein. Besser und effektiver kannst du deine Bein-, Bauch- und Rumpfmuskulatur nicht trainieren. Nicht umsonst spricht man von der "Königin" unter den Übungen. Laß lieber den Schnickschnack weg. 10 Sätze BizCurls ist zuviel, 5-6 reichen vollkommen. 2x die Woche BD muß nicht sein. Such dir einen anständigen 2er oder 3er Split. Du trainierst 5x die Woche ohne Pause. Würde das vielleicht überdenken. Mein Rat:

2er Split und 2x Kampfsport. Mo und Di Training, Mi Pause, Do und Fr Training, Sa und So Pause oder leichtes! Cardio. Auf Ernährung zu achten ist selbstverständlich. Den 2er Split würde ich so wählen:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng U-Griff
(Z.Zt. mein Favourit, trainiere selber momentan so. Nur GÜ, kein Schnickschnack - klappt super)

[Crono]

seppl wieviel sätze machst du pro Übung in deinem Plan ?

[seppl]

3-4 Sätze a 10-12 Wdh. Bei KB eher 4, bei Frontdrücken eher 3. Das ganze für 6-8 Wochen, danach werde ich wieder auf den gewohnten Plan umsteigen. 3er PL-Plan. Brust-Beine-Rücken. Grundlage die "großen 3". Enges BD, Klimmis, LH-Rudern zur Ergänzung. 2-3 Rotatorenübungen. Dehnen.