Project Defi

[H.oly]

Jo jo!

Ich habe gesündigt: Zuviel ungesundes Essen und davon zuviel gegessen! Aber bei dem Geschmack mancher Speisen kann ich halt nicht anders . Allerdings habe ich in dieser Zeit auch ne Menge aufgebaut; leider nicht nur Muskelmasse . Schätzungsweise sind 4Kg zu viel drauf.

Nun, das Fett soll weg. Und ich habe auch schon den perfekten Zeitpunkt. Die nähsten 4 Wochen muss / will ich arbeiten. Da werde ich den ganzen Tag körperlich aktiv sein (Feldarbeit) und ich habe weniger Zeit für schlechtes essen. Die Pausen sind um 9Uhr und um 13Uhr.
Ich muss es nicht schaffen in 4 Wochen die 4 Kg abzunehmen; ich kann auch nach den Ferien noch ein paar Wochen mehr definieren. Ich trainiere immer Montags, Mittwochs und Freitags.

Jetzt meine Fragen:
Punkt1: Ernährung (auch wenn es nicht in dieses Unterforum passt)
Ich kann also Essen um 6Uhr, um 9Uhr, um 13Uhr und von 17.30Uhr bis ca. 22Uhr. Die Frage ist nur: Was, Wann und Wie viel? Ich bin gut mit Ptoteinpulver ausgerüstet. Was soll ich nun wann zu mir nehmen. Besonders was in der Arbeit?

Punkt2: Cardio (auch das falsche Unterforum...)
Durch die Arbeit wird mein Grundumsatz sicher erhöht sein, aber ob das geung ist? Um ganz sicher zugehen werde ich wohl noch Cardio machen müssen, richtig? Es kann auch nicht schaden meine Ausdauer wieder zu verbessern. Es kommt laufen und Fahrradfahren in Frage. An welchen Wochentagen sollte ich nun Cardio machen und wie oft in der Woche und wie lange (30min; 45min; 1h)?

Punkt 3: Training (richtiges Unterforum )
Ich denke neben der Arbeit unter Caloriendefizit und mit zusätzlichen Cardio - Einheiten werde ich ohnehin keine Masse aufbauen. Ich sollte auch in der Abeit noch fit und frei von Muskelcarter sein. Auch wenn es weh tut: Das Volumen muss runter.

Hier mein Plan:
MO: Brust, Bizeps, Bauch
-BD 5 S.
-KH-BD 3
-KH-Curls 2
-Konzentartionscurls 3
-Crunches 4
(17 Sätze)

MI: Beine, Schultern
-KB 5
-KH 3
-Ausfallschritte 2 * Links, 2 * Rechts
-KH-Drücken 3
-Seitheben 2
-Übung für die Rotatoren 1
(18 Sätze)

FR: Rücken, Tizeps, Bauch
-Klimmis 4
-LH-Rudern 3
-Schädelzertrümmerer 3
-KH - Trizepsdrücken 3
-Crunches 3
(16 Sätze)

Was sollte ich wo kürzen?


Ich hoffe, ihr hab euch Zeit genommen meine Post zu lesen. Wenn ja, dann nehmt euch bitte noch mehr Zeit um mir zu antworten .

Wenn die Defi erfolgreich ist werde ich meine Ernährung optimieren. Bis dahin ist es leider ein weiter Weg...

Danke schon einmal.
MfG: H.oly

[Shogun_187]

ok ok dann will ich dir mal beschreiben wie ich es machen würde:

ernährung
morgens: Kohlenhydrate + Eiweiß, also z.b: rührei mit vollkornbrott, müsli + EW-shake oder geflügelaufschitt oder gekochter schinken (immer bei den produkten auf die nährwertetabelle kucken, so siehst du wieviel ew und wieviel fett drin ist; wichtig viel ew) mit vollkornbrot.

mittags: KH + EW, z.B: geflügel,fisch oder Rind(Fleischpartienen mit wenig fett anteil) mit öbst oder gemüse und vollkornbrott/kartoffeln/Reis/nudel.

nachmittags: EW, z.b: ew-shake oder fleisch mit gemüse/obst/salat ohne kh(brot....)

Abends: EW, z.b tunfischsalat (tunfisch in wasser), ew-shake oder mageres fleisch mit salat.
ab (19uhr/20uhr nicht mehr essen und nur noch wasser trinken).

Viel trinekn!!! mindesten 3-5liter am tag.


cardio-training
gehe an den tagen laufen/schwimmen/Radfahren... an denen du nicht dein karfttraining machst. nach karfttrainingstagen an denen du bei beine trainierst hast würde ich auch nicht gehen um dem muskel genügend zeit zu geben um zu wachsen.
achte darauf das dein plus nicht höher als 150 geht, den wenn dein puls höher geht, produziert dein körper zu viel milchsäure(laktat) und der fettabbau bricht ab und du begingst muskeln abzubauen. gehe 2-3mal die woche cardio machen.


kraft-trainingsplan
mache am montag noch eine andere brustübung und ändere das kh-bd vielleicht in kh-schrägbankdrücken. nimm vielleicht auch noch eine bauch übung hinzu.
am mi noch eine beinübung und am freitag noch eine rücken und eine bauchübung.

ich hoffe ich konnte dir helfen. wenn nicht nochmal fragen.
gruß shogun

[H.oly]

Jo, erstmal danke.
Du hast da bloss was misverstanden:

Punkt 3: Training (richtiges Unterforum )
Ich denke neben der Arbeit unter Caloriendefizit und mit zusätzlichen Cardio - Einheiten werde ich ohnehin keine Masse aufbauen. Ich sollte auch in der Abeit noch fit und frei von Muskelcarter sein. Auch wenn es weh tut: Das Volumen muss runter

Ich wollte meinen Plan nicht weiter ausbauen, sondern eher Kürzen. Aber ich denke mal, dass ich während der Arbeit nur die Intensität runterschraube.

Zu Cardio: Wie lange sollen die Einheiten sein? Lang bei niedrigem Puls oder kurz bei hohem Puls?

Zu den Plan-Ergänzungen:
Welche Brust übung soll ich dazu nehen? Ich trainiere zu Hause und habe nicht so viele möglichkeiten.
Beinübungen weiss ich dann auch nicht mehr und für den Rücken hab ich auch nichts anderes mehr.

[Niklas`]

hey nicht verzweifeln, mit LH und KH kannst du schon sehr viele gute Übungen machen, guck doch mal bei www.bodybuilding-online.de vorbei!

zu deiner diät, ich würde an trainingstagen die Kh-Zufihr moderat halten und mit einem kcal-deffizit von 300 arbeiten. die Kh morgen zu dir nehmen und den Rest um das Training rumlegen, auf keinen Fall jedoch auf die Idee kommen die Eiweißzufuhr zu reuzieren, das Deffizit muss durch einschränkung der Kh erreicht werden. Fett immer gleich lassen, so ca bei 15 Prozent der gesamt kcal. auf gesunde fette achten.

zu den cardio-einheiten: kann die nur aus eigener erfahrung sagen, dass mir bei mir ohne cardio nicht viel geht in sachen fettverbrennung.

ich habe immer ca. 1 stunde bei 160 Puls gearbeitet. ISt zwar anstrengend, dafür verbrennst du aber auch ne Menge an Kalorien. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst brauchst du auch entegen aller Gerüchte keine Soge um deine Mukkis zu haben (ca. 3g/kg körpergewicht)

ps. wenn du dich mal nicht motivieren kannst aufs fahrad zu steigen oder zu laufen, trink 1-2 starke kaffees, bei mir hilft das immer.

hoffe dir geholfen zu haben, gruß!

[H.oly]

Danke.

Das Cardio werde ich schon schaffen. Ich werd 2 * Rad fahren und 1* Laufen.
Das mit dem kcal deffizit ist so ne Sache bei mir. Ich hab es nicht so mit cal zählen und essen abwiegen... Wird ne schwierige Sache. Ich werde es versuchen!!!

[Niklas`]

jo stimmt abwiegen ist sehr lästig. ich machs auch nur gelegentlich.

aber du musst halt gucken, dass du weniger ist als du verbrennst, man merkt das ja auch so.

[H.oly]

Du meinst man merk es, wenn man abnimmt?

Nochmal zu den Übungen:
Welche Übung soll ich noch zusätzlich für den Rücken machen? Ich hab schon alles drin, was richtig was bringt: KH, Klimmis, LH Rudern.

Bei Brust könnte ich höhstens noch fliegende machen, aber das ist nicht so meine Lieblingsübung.

[Shogun_187]

klimmzüge vor die brust mit engem griff und klimmzüge zum nacken mit weitem griff.