20er Kniebeugenprogramm

[DareDevil]

Hallo Freunde, ich möchte an dieser Stelle einmal meine uneingeschränkte Empfehlung für Dr. Randall J. Strossen's Kniebeugenprogramm aussprechen, weil ich nach "seinem" Programm (nun, er ist nicht der eigentliche Erfinder oder Entdecker dieser Methode, aber er hat sie zumindest populär gemacht) ca. 2 Jahre gearbeitet habe.


Mit den 20er Kniebeugen konnte ich in dieser Zeitspanne alles das verwirklichen, was ich zuvor vergeblich durch etwa 8 Jahre konventionelles Bodybuilding-Training (d. h. mehrere Sätze pro Körperpartie, diverses Maschinentraining, mehrmals pro Woche trainieren) vergeblich zu erreichen versucht habe. Mehr als 43 cm Oberarmumfang saßen mit der alten Methode nicht drin, trotz schwerer Langhantelcurls zu 2 Sätzen á 6 - 8 Wiederholungen alle 5 Tage und guter Ernährung.

Ich habe dann einfach alle vorher gelernten Prinzipien über Bord geworfen und das Armtraining - und vor allem das Maschinentraining - vollkommen aus meinem Programm gestrichen.

Stattdessen habe ich einmal pro Woche nur noch Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge (mit engem Untergriff) trainiert.

Obwohl bei dieser Methode keinerlei direktes Armtraining involviert war, wuchsen meine Oberarme innerhalb von ca. 18 Monaten von 43 cm auf gigantische 52 cm an, gleichzeitig erhöhte sich mein Körpergewicht von ursprünglich 92 kg (bei einer Körpergröße von 190 cm) auf 120 kg. Im Bankdrücken bewältige ich mittlerweile 180 kg, im Kreuheben 350 kg, in der Kniebeuge 260 kg (alle Übungen mit jeweils 6 Wiederholungen). Meine
Unterarme sind durch das schwere Kreuzheben wahre Bazookas geworden, meine Hände fühlen sich für andere an wie aus Stein gemeisselt (nicht wegen der Schwielen, sondern weil die Sehnen und die gesamte Knochenstruktur durch die enormen Trainingsgewichte so stabil geworden sind.) Auch meine Waden sind durch das schwere Kreuzheben mächtig massiv und stark geworden, obwohl ich nie in irgendeiner Form Wadentraining betrieben habe.

Es ist erstaunlich, wie die Arme wachsen können, obwohl man keinerlei direktes Armtraining betreibt! Vorher habe ich alle möglichen Kombinationen mit Lang- und Kurzhanteln versucht, aber bei 43 cm war definitiv Schluss, und mein gesamter Körper erreichte nie dieses wirklich massive Aussehen, wie es nur Sportler entwickeln können, die eher wie Gewichtheber denn wie Bodybuilder trainieren.

Ich bleibe auch heute noch bei der Methode der 20er Kniebeugen, vermeide Langhantelcurls (und überhaupt jede Art von Arm- und Maschinentraining), um die gewonnene Kraft weiter auszubauen. Ich bin kein Arzt und auch kein Physiologe, um erklären zu können, warum diese Art von Training so effizient ist - es ist wie pure Magie! Ich kann nur beobachten, daß die Methode schnell zu deutlich sicht-, fühl- und messbaren Resultaten führt, und das war und ist alles, was ich wollte und immer noch will.

[seppl]

Herzlich willkommen DareDevil,

ich würd sagen: DAS SCHREIT NACH FOTOS

Vielleicht magst ja noch einen TP posten (Übungsreihenfolge, Satzzahl, Wdh., usw.) und dein Profil ausfüllen. Was mich speziell interessieren würde, ist die Belastung für den unteren Rücken nicht sehr groß? Was machst du zum aufwärmen? Nebenbei Cardio? Ernährung?

[gab]

daredevil,

das ist beachtlich!! und löst Neid aus!

frage: wie würdest du deinen körpertypus einschätzen? ekto-, endo-, oder mesomorph!

es gibt viele, die mit den grundübungen sehr gut fahren, andere bauen brutale masse auf, sehen aber unterm strich auch "nur" massig aus, nicht wirklich muskulös.

betreibst du nur falchbankdrücken?

und zum trizeps: der wurde demnach nur durch das bankdrücken bearbeitet, richtig? wieviele sätze machst du pro übung?

thnx
gab

[soju]

wie geht denn 20er kniebeugen?

[SaLamander]

wow, fetten respekt!
Nun würde ich auch gerne Wissen, wie dieses Trainingsprinzip der 20er Kniebeugen funzt, sollte man glaub ich auchmal ausprobieren!

[FreddieFoxxx]

ich würde auch gerne hinter das geheimnis dieses trainingsprinzips kommen

klär uns auf

[Donnergott]

EINFÜHRUNG IN DAS 20er-KNIEBEUGENSYSTEM

Von den Kraftsportveteranen mal abgesehn, haben die meisten Athleten wahrscheinlich von der wirksamsten Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft noch nichts gehört, egal wieviel Eisen sie bereits in chromblitzenden, supermodernen Fitness-Studios gestemmt haben. Daher ist es für die profitorientierten Geschäftsleute im Fitness-Bereich auch so einfach, Privattrainerstunden, Designerweatshirts, immer neue Sportausstattungen, ausgefallene Trainingspläne, Mega-Sporternährungsmittel und Studios mit Markennamen auf den Markt zu bringen. Sie wollen Ihnen viel mehr verkaufen, als Sie eigendlich brauchen.
Bevor Sie das nächste Mal Ihre "Reeboks" schnüren, denken Sie einmal darüber nach, dass man auch auf "altmodische" Weisemassig und stark werden kann. Vor einem halben Jahrhundert, konnten die Pioniere des Gewichtstrainings - aus heutiger Sicht - nur über eine dürftige Geräteausstattung verfügen und kannten darüber hinaus weder Ernährungszusätze noch Dopingmittel, die den Erfolg ungezählter Bodybuilding- und Gewichtheberchampions unserer Zeit begründet haben.

Doch auf der Basis einfachster Mittel haben diese Männer ein Trainingsprogramm entwickelt, das selbst auf den zierlichsten Körper unglaubliche Muskelmasse zu packen vermag. Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu. Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, sich solche Resultate vorzustellen, schauen Sie sich beim Metzger einmal 20 Pfund mageres Rindfleisch an, und malen Sie sich aus, wie diese Masse an Ihrem Körper, verteilt auf Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine, aussehen würde. Ein solcher Trainingserfolg kann Ihr ganzes Leben verändern und einen Spindeldürren Schwächling in einen gestandenen Mann verwandeln, der nicht länger vor dem Gedanken zittern muss, am Strand Sand ins Gesicht gekickt zu bekommen.

Das Trainingssystem, das diese Resultate hervorbringt, ist einfach gestrickt, aber nicht leicht durchzuführen. Seine Anwendung baut harte Muskelmasse auf, steigert die Kraft enorm und hat anhaltende Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Den einzigen Nachteil, den Sie dabei in Kauf nehmen müssen, ist der, aus Ihrer Kleidung herauszuwachsen. Der Kern dieses historischen Programmes besteht aus einem Satz Kniebeugen - mit 20 Wiederholungen. Kein Witz: Wirklich nur ein Satz. Zusätzliche Übungen sind eigendlich nicht erforderlich, höchstens zwei oder drei Sätze von einigen anderen Grundübungen.

Die Gefahr dabei ist allein, zu viele zusätzliche Übungen zu machen. Mit einem Satz Kniebeugen sowie einigen Sätzen Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern als Basisprogramm ist dieses System wohl kaum zu vergleichen mit den mehrstündigen Trainingseinheiten, die bei heutigen Bodybuilding- und Gewichtheberstars üblich sind, geschweige denn mit den Trainingsprogrammen, die in den Hochglanzmagazinen der Kraftsportszene präsentiert werden. Um es aber deutlich zu sagen: Dieser eine Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ist nicht das, was Sie vielleicht von Ihrem bisherigen Training gewohnt sind. Was immer unser Konzept an Komplexität oder Umfang vermissen lassen mag, es wird durch ein Höchstmass an Intensität mehr als wettgemacht.

Neben den Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, sollten Sie eine Menge Vollwertkost verzehren, mindesten 2 Liter Milch am Tag trinken und sich zwischen der erforderlichen zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche viel Ruhe gönnen. Das ist alles: Ein Satz von 20 Kniebeugen, ein paar Grundübungen, viel gutes Essen, Milch und Erholung. Aber diese Kniebeugen! Die Ausführung der 20er Kniebeugenist an sich ebenso simpel wie das gesammte Programm: Erstens: Beladen Sie die Hantelstange mit dem Gewicht, das Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Dann machen Sie einfach 20 Wiederholungen - Kein Scherz! Zweitens: Bei jeder Trainingseinheit steigern Sie das Gewicht um wenigstens 5 Pfung.

Diese beiden Besonderheiten trennen aber die Männer von den Schwächlingen. Gleichzeitig bringen sie echte Ergebnisse, da hier den beiden Hauptprinzipien des Krafttrainings Rechnung getragen wird: Überlastung und progressiver Widerstand. Das Überlastungsprinzip besagt schlicht und einfach, dass Muskelumfang und Kraft nur dann fortlaufend gesteigert werden können, wenn das Gewicht beim Training ebenfalls kontinuirlich erhöht wird. All die bekannten Klischees wie z.B. "No Pain, no Gain" bringen im Grunde dieses Überlastungsprinzip zum Ausdruck.

Das Prinzip des progressiven Widerstandes finden wir schon bei Milon von Kroton, der im antiken Griechenland jeden Tag ein Kalb über eine bestimmte Wegstrecke trug. Das Kalb wuchs mit der Zeit und ebenso wuchs auch Milon. Durch die ständig wachsende Anstrengung wurde er zunehmend grösser und stärker. Bei jeder Trainingseinheit fünf oder zehn Pfund mehr zu nehmen, ist im Grunde das gleiche, wie über einen längeren Zeitraum ein heranwachsendes Kalb zu tragen; die meisten Leute, besonders die Stadtbewohner, arbeiten aber wohl lieber mit der Hantel.

Zurück zu den Kniebeugen.
Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!).
Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern.
Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus.
Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallel zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen.
Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben.
Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger.
Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewußtsein erbebt auf psychedelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung.
Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst. Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig.
Bei der 16. Wiederholung schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu zittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jetzt total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand.
Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr Wille noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken!
Wenn Sie die 20. Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt.
Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer.
Sie haben es vollbracht.
Ruhen Sie sich nun gut aus, trinken Sie Ihre Milch und wiederholen Sie dieses Training in zwei oder drei Tagen. Dann geht die ganze Prozedur wieder von vorne los, diesmal mit 5 Pfund mehr Gewicht.
(Mentale) Schwächlinge haben in diesem Trainingsprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem gewachsen sind, sei eines versichert: Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, Sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben.
Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigtkettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstangestets aufs Neue zu beweisen, dass man das schwache Fleisch besiegen kann.


Super-Kniebeugen
auch genannt
20er Kniebeugen
von Dr. Randall Strossen

[DareDevil]

>>ich würd sagen: DAS SCHREIT NACH FOTOS<<

Die kommen, sobald ich eine Digitalkamera mein eigen nennen kann ...

Die Belastung für den unteren Rücken ist beim Kreuzeheben in der Tat beträchtlich, so wie auch für den Rest des Körpers, deswegen baut diese Übung ja gleichwohl den Kniebeugen Muskelmasse am ganzen Körper auf. Das Kreuzheben mache ich allerdings im Gegensatz zu den Kniebeugen (von denen jede Woche nur e i n Satz absolviert wird) mit insgesamt 3 Sätzen, ein Satz mit ca. 30 - 50 Wiederholungen zum Aufwärmen (leichtes Gewicht, bedeutet für mich etwa 100 KG), dann ein Kraftsatz mit 10 Wiederholungen (ca. 200 KG und mehr) und schließlich ein Satz mit einem Gewicht, mit dem ich nicht mehr als 5 Wiederholungen schaffe.

Das Kreuzheben und Kniebeugen finden am gleichen Trainingstag statt, Kniebeugen kommen zuerst, dann 30 Minuten Pause, dann das Kreuzheben. Ich wärme mich nicht gesondert vorher auf, Bauchtraining mache ich niemals vor den Kniebeugen, sondern immer erst ganz zum Schluss, nach den schweren Grundübungen.

Der Trizeps wurde die gesamte Zeit über ausschließlich durch das Flachbankdrücken (Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhanteln habe ich nicht gemacht) aufgebaut. Meiner Meinung nach reicht das völlig aus. Auch hier wende ich die o. a. 3-Sätze-Methode an, d. h. ein Aufwärmsatz mit sehr vielen Wiederholungen und 2 Kraftsätze, zwischen den Sätzen jeweils 5 Minuten Pause, zwischen den Übungen 30 Minuten Pause.

Trainiert wird zweimal die Woche, einmal Kniebeugen und Kreuzheben zusammen (z. B. Montags), das andere Mal Bankdrücken und Klimmzüge mit engem Untergriff (z. B. Freitags), immer in dieser Reihenfolge.

In der Ernährung bin ich nicht so fanatisch wie beispielsweise Paul Anderson aus Toccoa, der sich bis zu 20 Liter (!) Milch am Tag (Strossen schreibt in seinem Buch, es waren "nur" 5 Liter täglich, aber 20 Liter sind Tatsache) zuzüglich einem halben Liter Rinderblut einverleibte, aber auf einen kontinuierlichen Eiweisspegel achte ich schon. Als Zusatzmahlzeiten bewährt haben sich meiner Erfahrung nach jeweils 250 g Magerquark mit entrahmter Vollmich gemixt, alle paar Stunden über den Tag zwischen den Hauptmahlzeiten verteilt.

Noch etwas: Strossen schreibt in seinem Buch, die 20er Kniebeugen könnten zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden. Dazu kann ich nur sagen: Vergesst es! Einmal pro Woche, eventuell sogar nur alle 10 Tage (besonders das Kreuzheben), mehr ist nicht zu machen! Alles andere ist IMHO kontraproduktiv, der Stress ist für Geist (d. h. Zentralnervensystem) und Körper so ungeheuerlich groß, dass eine ausreichende Erholung in solch kurzen Zeitintervallen, wie sie mehrmaliges Training pro Woche bedeuten würden, nicht zu realisieren ist (vielleicht durch Anwendung anaboler Steroide, aber damit habe ich keine Erfahrung).

[Donnergott]

@ DareDevil

Strossen empfiehlt ja bei den letzten wiederholungen bis zu 10 tiefe atemzüge.

Wie sieht das bei dir aus? Wielange "pausierst" du zwischen den letzten wiederholungen ?


Gruß,
Donnergott

[muskelbody]

schreit wirklich nach fotos.

das würde ich auch gerne sehen.

[seppl]

@DareDevil: Was mich noch interessieren würde:
- Bist du ab und zu auch mal bei einem Chiropraktiker oder so? Die Belastung auf die Wirbelsäule ist ja beträchtlich.
- In der 30min Pause: Was trinkst du da? Ißt du auch was?
- Nach welchem System steigerst du das Gewicht?
- Gibts eine bestimmte Kadenz oder achtest du einfach nur auf saubere Ausführung?

Mir fällt bestimmt noch mehr ein, verlaß dich drauf
Aber ich bin echt sehr angetan von diesem Plan. Back to the Roots.

[DareDevil]

Ich war bisher noch nicht bei einem Chiropraktiker, Masseur oder Physiotherapeuten. Da die Gewichte kontinuierlich um kleine Beträge (d. h. ca. 5 KG pro Woche) gesteigert werden, kann sich der Halteapparat ohne plötzlich einsetzende Überlastung an die Strapazen gewöhnen. Bei korrekter Ausführung der Kniebeugen und des Kreuzhebens ist, sofern nicht schon vorher eine physische Disposition bestanden hat, nicht mit einer Verletzung der unteren Rückenregion zu rechnen.

In der 30 minütigen Pause zwischen den abgeschlossenen Kniebeugen und dem nachfolgenden Kreuzheben nehme ich ausschließlich Mineralwasser zu mir (je nach Jahreszeit zwischen 1 und 2 Liter), alles andere hätte auch keinen Zweck, die schwere Arbeit aus den gerade vollendeten Kniebeugen macht die Verdauung von Nahrung kaum möglich. Das einzige, was du zu diesem Zeitpunkt wirklich brauchst, ist Wasser. Ein paar Minuten vor dem Training kann man einen Liter Fruchtsaft (z. B. Traubensaft) trinken, um kurzfristig den Glukosespiegel günstig zu beeinflussen, aber sobald das Training begonnen hat, ist nur noch Wasser angesagt.

Das Trainingsgewicht habe ich in meiner Anfangszeit um 5 - 10 KG pro Woche steigern können. Mit den Kniebeugen bin ich bei 80 KG angefangen (20 Wiederholungen, ein Satz), drei Monate später konnte ich 160 KG stemmen! Danach wurden die Fortschritte immer bescheidener, die Muskeln hätten zwar die zunehmenden Gewichte verkraften können, aber meine Sehnen konnten sich an dieses rasante Wachstumstempo nicht im gleichen Maße anpassen, sodass ich hierauf Rücksicht nehmen musste. Die Veränderungen an meinem Körper waren wirklich erstaunlich, die enormen Gewichte bei den Kniebeugen und im Kreuzheben zwangen meinem Körper eine Entwicklung auf, wie sie das Training mit Isolationsübungen in den Jahren zuvor nicht ansatzweise bewerkstelligen konnten.

Bei der Ausführung der schweren Grundübungen fälsche ich nicht ab, ich glaube, dass dann die Verletzungsgefahr in nicht vorhersehbarem Maße steigt und der "Kraftzuwachs" reine Illusion bleibt.

Wenn du das Programm einmal versuchen möchtest, bitte schön! Es ist nur wichtig, dass du ein Gewicht nimmst, mit dem du beim besten Willen nicht mehr als 10 Wiederholungen schaffst - und dann machst du eben nochmal 10 Wiederholungen damit, ohne zwischenzeitlich die Hantel abzulegen! Das Gewicht der Hantel muss wirklich so schwer sein, dass diese 10 Wiederholungen eigentlich für dich das Ende deiner Möglichkeiten sind - ab hier wird dann die enorme Anstrengung deinen Stoffwechsel anabolisch genug machen, um am ganzen Körper kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, wie es durch herkömmlich betriebenes Bodybuilding-Training nicht zu realisieren wäre.

Noch etwas: Strossen schreibt, du brauchst mit den Oberschenkeln nur bis in die Parallele zum Boden heruntergehen, meiner Meinung nach ist es aber sinnvoller, ganz bis nach unten (also bis in die Sitzhocke) zu gehen, der Kraftzuwachs ist aus meiner Erfahrung dadurch größer.

[Lennart]

Naja, ich weiß nicht! Scheint mir alles Fiktion zu sein!
Oder du bist Superman
Wenn das alles stimmt, dann melde dich doch zum Strongestman Of The World-Wettbewerb an
Den Jungs dort kannst du's zeigen

[Donnergott]

@ daredevil

bitte beantworte noch meine frage
danke

Gruß,
Donnergott

[fab]

hi, finde das alles sehr interessant nur eins will nich in meinen kop....
also wenn ich ein gewicht wählen soll womit ich 10 wiederholung schaffe, dann ist das auch ein gewicht mit dem ich auch nur 10 wiederholungen schaffe, das heisst ich gehe bis zum versagen. bis zum absouluten versagen, da ist bei mir nichts mehr möglich....
da kann ich nicht wie es hier einfach heisst nochmal 10 machen....
meine frage soll ich ein gewicht wählen mit dem ich 10 wiederholung schaffe, oder soll ich eins wählen das nicht mehr als 10 wiederholung zulässt....?