Trainingsplan-Umstellung-hilfe gefragt !

[knuffbiber]

Hi,

bin neu hier im Forum und hätte auch gleich mal paar Fragen an euch !

Aaalso, ich trainiere jetzt seit circa einem Jahr. Zweimal die Woche in nem Art Kraftraum ( kein wirkliches Studio, stehen zwar ne Menge Geräte rum, aber man kann nur an 2 Tagen die Woche rein, zahl auch nur 5€ im Monat )

Da mir das irgendwie zu wenig war, find ich an, Übungen daheim zu machen. Nach einiger Zeit kaufte ich mir ne Hantelbank und Kurzhanteln etc. Leider trainierte ich dabei so viel, dass ich schnell ins Übertraining kam, ohne die Konsequenzen daraus zu ziehen.

Naja, so langsam verseht ich das Zeug von Superkompensation etc., aber für nen eigenen Trainingsplan reichts mit meinem Wissen dann doch net, ich hoffe ihr könnt mir da helfen.

Dieses "Splitten" bedeutet ja einfach, dass man ein Ganzkörpertraining in mehrere unterteilt. Könnte ich z. B. sowas durchführen:

Montags: Brust, Arme, Bauch
Dienstags: Rücken, Beine, Bauch
..
und dann immer im Wechsel, vielleicht Sonntags mal Joggen und ausspannen ?

Ne andere Frage ( wobei ich schätze, dass das hier der falsche Thread dafür ist) wäre die Frage der Ernährung. Ich möchte eigentlich keine Shakes oder Creatin- Produkte zu mir nehmen.. müsste auch so gehen, oder ?

Hoffe auf eure Hilfe,

gruß, Knuffi

[Crono]

ja du unterteilst es auf mehrere tage aber mach lieber einen tag pause zwischen den einzelnen trainingseinheiten

Montag: Training
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Training
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Training
Samstag: Cardio (wenn du möchtest)
Sonntag: Ruhe

dabei solltest du pro training einen großen muskel und einen kleinen trainieren
zb: beine und bizeps

so zu der ernährung, du brauchst keine Shakes, ess einfach viel eiweißreiches zb: pute, magerquark, fisch

und creatin ist dann schon ne andere sache den effekt kriegst du nur hin indem du eben creatin zu dir nimmst (mit dextrose und viel wasser)


Gruß Crono

[knuffbiber]

vielen dank für die schnelle Antwort !

Hmmm einen Tag Puase... das würde aber bedeuten, dass ich nur 2 mal die Woche Brust trainiere, ist das nicht zu wenig ?

Sind die Pausen zwingend oder kann man das auch mal so probieren ? Lasse mich gern vom Gegenteil überzeugen.


gruß, Knuffi

[H.oly]

Du solltest die Brust nur einmal in der Woche trainieren! Aber dann auch Intensiv.

Deine Muskeln wachsen nicht währen du trainiest, sondern in den Pausen.

Schau dich noch mal ein wenig im Forum um, hier ist alles zu finden, was du brauchst.

[knuffbiber]

Achso,.. hmm nur einmal die Woche.. und das reicht auch wenn man keine zusätzlichen Supplemente zu sich nimmt ? Ich kenne das eigentlich so, dass man schon 2 bis 3 mal brust trainieren sollte, aber gut ihr müssts ja wissen.

gruß, knuffi

[Rouven1]

2-3mal die woche trainiert man sie in einem Ganzkörpertraining, bei einem split wird ein heftiger reiz gesezt deswegen auch nur 1/woche

[Crono]

du kannst auch mehrmals die woche den selben muskel trainieren doch dann solltest du auf keinen fall bis zum muskelversagen trainieren da sich dein körper nicht so schnell regenerieren wird und du in übertraining kommen wirst

das willst du nicht nehme ich mal an

[knuffbiber]

Nein, das will ich sicherlich nicht

Will jetzt auch mal versuchen den Ernährungsplan umzugestalten. Hab heute gleich mal Bananen, haferflocken, Magerquark und Putenbrust gekauft.

Ist es wichtig gerade vor/nach dem Training was zu essen ? Wenn ja, was/wieviel genau ?

Und wieviel Sätze Brust wären ok ?
3*bankdrücken
2* Schrägbankdrücken an Unfreihantelmaschine ( oder so )
2* Seilzug nachvorne, ähh hmm ok ich muss mal schauen wie des zeugs korrekt heißt..

gruß, Knuffi

[Pre$t0n]

Es reichen 4 Sätze flach-Bankdrücken

1-2 h vor dem Training eine KHreiche Mahlzeit!

nach dem Training am besten Dextrose ( reinen Traubenzucker ) ~70g + 20g Honig + Protein Pulver und trinken (mit Wasser,Milch etc. )
um die Kohlehydratespeicher wieder zu füllen, 30-60min danach eine EW-KH-haltige Mahlzeit...

mfg

[knuffbiber]

Hört sich alles gut an, nur irgendwie bezweifle ich bei diesen ganzen Ernährungsplänen, dass mein Körper jemals so viele Kalorien abbauen kann... naja ich werds mal "ansatzweise" versuchen, aber nicht in den Mengen, glaub ich, sonst sieht man von meinen Bauchmuskeln bald nichtsmehr

[knuffbiber]

Hab mir mal nen Trainingsplan erstellt. Sind glaub ich noch zu viele Trainingstage.. aber ich werds mal so testen:

Samstags: (MusterA)
- Brust 4*Flachbank, 2 Seilzug, 1 Butterfly
- Bauch 3 Crunches, 2 Übungen im Anschluss variieren
- Rücken 4*Klimmzüge in Rücken, 2*Latmaschine,
- Schultern 3*Seitenheben 3*Rudern

Sonntags: (MusterB)
- 50 min joggen ( morgens)
Abends:
- Bizeps 3*Curlhantel, dann 2 Übungen die variieren ( Konzentrationscurl, ScottCurl)
- Trizeps 3*Trizepsdrücken am Kabel, 2-3* Tripzeps Kickbacks

Montags (MusterA)
Diestags(MusterB)
Mittwochs(MusterA)
Donnerstags:
-50 min Joggen
Freitags(MusterB)


Ich glaube ich muss Rücken und Bizeps noch zusammen trainieren, denn der Bizeps wird ja bei diesen Übungen zu sehr beanspruch, sodass er sich dann net richtig regeneriern kann.

gruß, Knuffi