Ganzkörper Trainingsplan aufstellen

[RUN]

Hallo allerseits!

Ich werde ab nächstem Monat ins Fitness-Studio gehen.
Jetzt hab ich mich hier etwas durchs Forum gelesen und will mir einen Ganzkörpertraingsplan erstellen. Dazu hab ich allerdings noch ein paar Fragen, auf die ich noch keine Antworten gefunden hab. Wäre nett, wenn die jemand beantworten würde.

1. Welche Muskelgruppen muss man berücksichtigen? (z.B. beim Bein – reicht es, wenn ich mir da ein, zwei Übungen raussuche, also Kniebeugen und Beinpressen, oder muss ich dann für den Beinbizeps eine Übung nehmen, für die Waden eine usw.)

2. Sollte man eine gewisse Reihenfolge beachten? (z.B. Schulter, Trizeps, Bizeps, Unterarm – oder wild durcheinander - Schulter, Bauch, Unterarm, Nacken)

3. Mit wie viel Gewicht sollte man wie viele Wiederholungen machen und wie viele Sätze pro Übung sollte man machen?

4. Sollte ich mich vor dem Training auch dehnen, oder nur danach?

5. Wie viele verschiedene Übungen sollte man pro Muskel einplanen?

Das war’s erstmal.

[combat]

Also die letzte Frage würde mich auch noch interessieren. Wieviele Übungen muss ich machen um einen Muskel gut zu reizen?

z.b. für Brust 3 Sätze Liegestütz, Bankdrücken und Fliegende -> würde das schon genügen?

Und sollte man die Übungen variieren?

[Psycho_P!]

normal gilt kleine msukel 2 übungen
große 3
wegen der muskelgruppen musst du dich mal erkundigen, welche dir gefallen und womit du am besten alle muskeln trainierst
hier findest du ne tolle übersicht an übungen
http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

dehnen sollte man sich auch ruhig schon während des trainings, jedoch nicht vor dem aufwärmen

wegne der reihenfolge: trainiere erst die großen muskeln also rücken und brust usw.
man sollte 3-4 sätze pro übung machen, wobei du die gewichte selber rausfinden musst
also such dir ein gewicht mit dem du min 8 und max 12 wdh schaffst
dann trainierst du eratmal und wenn du dazu kommst locker mehr als 12 wdh zu schaffen, dann erhöhst du das gewicht

[Vader]

1.
Wenn möglich, alle. Halte dich am besten an Grundübungen http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic8579.html und andere Freihantelübungen.

2.
Hierüber teilen sich die Meinungen. Die einen trainieren lieber zusammenhängende Muskelgruppen (Synergisten) in einer Trainingseinheit (wobei komplexe Übungen, bei denen viel grosse Muskeln beansprucht werden, am Anfang stehen), andere verteilen die Muskelgruppen so auf die einzelnen Trainingseinheiten, dass sie relativ isoliert trainiert werden können.

3.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es sauber geführt werden kann. Der Athlet sollte das Gewicht beherrschen, nicht umgekehrt.
>12 Wiederholungen für Kraftausdauer, 12 bis 6 Wiederholungen für Hypertrophie (Wachstum) und 5 bis 1 Wiederholungen für Maximalkraft.
2 bis 4 Sätze scheinen wir vernünftig zu sein.

4.
Vor dem Training: Aufwärmen + eventuell leichtes Dehnen
Während des Trainings: Eventuell leichtes Dehnen
Nach dem Training: Dehnen

5.
Keine leichte Frage! Ich richte es mir so ein, dass ich einen Muskel jeweils durch drei Übungen direkt beanspruche. Die direkte Beanspruchung durch eine Übung ersetze ich teilweise durch die indirekte Beanspruchung durch zwei oder mehr Übungen.

[gismo1980]

hier findest du ne tolle übersicht an übungen
http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

WAHHHHHHHHH genau das habe ich die ganze Zeit gesucht...

Super geil.....merci

[RUN]

Also erst mal danke an alle, die geantwortet haben! Die beiden Links sind sehr hilfreich! Eine Frage jetzt noch: Kann ich jetzt den PLan so aufstellen, dass ich zB Bankdrücken, dann Langhantelcurls, dann Butterflies, dann Kreuzheben, dann Klimmzüge mache? Also wirklich total durcheinanader mischen? Oder wäre es effektiver, wenn ich erst nur den Bizeps, dann nur den Trizeps, dann nur Oberschenkel usw. beanspruche?

[DonHuan]

Mach das in der reinfolge:

10 min Aufwärmen
Bauch 2-3 Übungen
Unteren Rücken 1 Übung
Rücken 3x
Brust 3x
Schultern 2x
Bizeps 1x
Trizeps 1x
Beine 2x

3 Sätze für jede Übung bei 8 bis 12 WH, 3 mal die Woche und mindestens ein Tag pause da zwischen, am besten Mo, Mi, Fr,

Ich hoffe ich habe nichts vergessen

[Vader]

Kann ich jetzt den PLan so aufstellen, dass ich zB Bankdrücken, dann Langhantelcurls, dann Butterflies, dann Kreuzheben, dann Klimmzüge mache?

Würde ich nicht empfehlen. Besser wäre wohl (um mit deinem Beispiel zu arbeiten):

Brust:
Bankdrücken
Butterfly

Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge

Biceps:
Langhantelcurls

Hier werden zuerst alle Brustübungen, dann alle Rückenübungen ausgeführt und zuletzt gibt man dem durch das Rückentraining aufgewärmten Biceps den Rest.
(Das ist aber noch kein Ganzkörpertrainingsplan!)

[RUN]

Ok danke. Ich werde mal versuchen, einen Plan in etwa nach dem Schema von DonHuan aufzustellen. Gibts vielleicht noch Übungen, die Effektiver sind als andere? (zB Kurz- oder Langhantelcurl?) Oder ist das egal und man sollte die nehmen, die einem am besten gefällt?

[DonHuan]

Am besten immer Variieren
Zb.
Rücken
Mo. Klimmzüge
Rudern im Sitzen
Mi. Latzug zum Brust
Rudern vorgebeugt mit KH
Fr. Latzug zum Nacken
T-Hantel Rudern

Wenn du jedes mal eine andre Übung machst so bekommt die Muskulatur immer den reiz
der Wichtig für den Muskelaufbau ist.

[knuffbiber]

>12 Wiederholungen für Kraftausdauer, 12 bis 6 Wiederholungen für Hypertrophie (Wachstum) und 5 bis 1 Wiederholungen für Maximalkraft.
2 bis 4 Sätze scheinen wir vernünftig zu sein.

Und wann sollte man jeweils was trainieren ? Ne Zeitlang nur Maximalkraft und dann beispielsweise wieder Kraftausdauert ???


gruß, Knuffi