Mein 3er Split

[Berni]

Servus,
bisher trainiere ich nach nem GK Plan und will bald aber auf 3er Split umsteigen.
Erstmal zu mir: 19 Jahre, 1,89m und 73kg
Trainingspartner: 20 Jahre, 1,80m und 70kg

Hab auch erstmal hier im Forum nach 3er Splits gesucht und einen von Preston gefunden der ganz gut aussah, bei dem ich aber jetzt noch die Übungen zum Teil verändert hab.

Mo:
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh.
Fliegende 3 Sätze 12-8Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh.

Trizeps:
Dips 3 Sätze 10-8 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 12-8 Wdh.

Mi:
Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 12 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze 15-12 Wdh.
Beinbeugen liegend 3 Sätze 15-12 Wdh.

Schultern:
Nackendrücken 3 Sätze 12-8 Wdh.
Rudern aufrecht 3 Sätze 12-8 Wdh.

Sa:
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12-8 Wdh.
Frontziehen/Klimmzüge mit breitem Griff 3 Sätze 12-8/8 Wdh.
Rudern im Sitzen 3 Sätze 12-8 Wdh.

Bizeps:
Langhantelcurl 3 Sätze 12-8 Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze 12-8 Wdh.


So, was haltet ihr von dem Plan? Zusätzlich gibts dann wahrscheinlich noch Di und Do 1 1/2 Stunden Aikido Training.

[Frank88]

Berni,
herzlich willkommen im Forum
Der Plan gefällt mir echt gut
Ich würde lediglich beim Schultertraining Nackendrücken und Rudern im stehen rausnehmen und dafür Frontdrücken und Arnoldpressen oder Seit/Frontheben machen. Was ich nicht verstehe sind die 2Sätze mit abgelegtem Gewicht mit 12-15Wdhs? was soll das sein??

[Berni]

Also das mit dem abgelegten hat mir jemand aus meinem Verein empfohlen, nach dem normalen Bankdrücken nochmal 2 Sätze mit abgelegtem Gewicht zu machen, um mehr Kraft beim unteren Teil des Hochdrückens zu bekommen, da scheiterts bei mir auch immer wenn ich das Gewicht erhöhe.
Was haben denn Frontdrücken und Arnoldpressen oder Seit/Frontheben für Vorteile gegenüber Nackendrücken und Rudern aufrecht?

und danke für die Begrüßung

[Berni]

Was ich noch vergessen hab: Für die Bauchmuskulatur bei jedem Training noch 3 Sätze Crunches mit 30-25 Wdh. und 3 Sätze Beinheben mit 20-15 Wdh.

[Frank88]

Berni, Nackendrücken und Rudern im stehen sind meines Wissens nach sehr belastend für Schultern bzw. für die Ellbogengelenke. Deswegen die schonendere Variante
Wie soll das mit dem abgelegtem Gewicht funktionieren? Kannst mir das mal beschreiben, sodass ich was dazu sagen kann.

[Berni]

Mit dem abgelegten Gewicht mach ich das so, wie normales Bankdrücken, nur dass die Stange 2sec auf der Brust abgelegt wird und dann erst hochgedrückt. Also die Stange dann ohne Schwung hochdrücken.

[Frank88]

Ist ne möglichkeit! abfedern solltest du auch so nie machen. ich würde die wdhs Zahl senken und nur so 6-8machen mit 1-2sec pause auf der brust. Aber solche techniken wie pause auf der brust oder lockouts, overloads gehören eher in eine maxkraftphase.

[Berni]

Ok, dann streich ich die glaub erstmal aus dem Plan. Abfedern tu ich so auch nich, mache alle Übungen immer ohne Schwung und konzentriert. Wegen dem Frontdrücken usw hab ich nochmal ne Frage, gehen die Übungen denn auch auf die Nackenmuskeln wie das Rudern aufrecht?

[Crono]

kurze frage wegen rudern im stehen

und zwar wurde gesagt es ist belastend für die schultern

meine frage, aber den rücken trainiert man doch trotzdem auch mit der übung oder ?

[Lennart]

Ich würde beim Brusttraining das Schrägbankdr. vor den Fliegenden machen. Man sagt doch, dass man die Übungen nach der Anzahl der benutzten Muskeln abstuft. d.h. dass man beim Schrägbankdrücken mehr Muskeln beansprucxht als bei Fliegenden!

[Firestorm]

Hey Servus Berni altes Haus!
Hab dein Thread mit großem Interesse gelesen, aber könnt ihr mir mal sagen was ihr mit "abfedern solltest du auch so nie machen" meint? Wenn ich die Stange beim absenken nich abfedere haut se mir doch voll aufn Brustkorb, das mach ich dann genau ein mal dann isses vorbei mit mir

[FitnessFreak]

du sollst sie abbremsen aber nicht auf den Brustkorb abfedern und dann den Schwung nutzen um wieder hoch zu kommen

[Firestorm]

man kann den brustkorb als feder benutzen umd schwung zu bekommen die stange wieder hochzudrücken? aua klingt ja nich sonderlich gesund

[FitnessFreak]

ja und das sollst du gerade vermeiden, da:

1) du dich und das Gewicht selber betrügst

und

2) der Sinn vom absenken bis auf den Brustkorb ne andere Frage ist!!

[Crono]

die negative phase ist doch gerade wichtig warum also die hantel schnell nach unten herablassen

das ist doch cheaten ;D