Armprogramm von Dr. Darden -nichts für Anfänger !-

[muskelbody]

Dr. Dardens Arm-Programm:

Vorgaben

· Es wird immer nur 1 Satz zu je 8-12 Wiederholungen ausgeführt.
· Werden nur 8 Wiederholungen geschafft, war das Gewicht noch etwas zu schwer.
· Werden 12 Wiederholungen geschafft, so kann in der nächsten Trainingseinheit der Widerstand
erhöhnt werden.
· Jeden Satz bis zum totalen Muskelversagen trainieren
· Für die Wiederholungszeiten können 4 oder 5 Sekunden positiv und negativ verwendet werden
(4/4 oder 5/5).
· Immer Reihenfolge einhalten!!!
· Kein oder nur wenig Cardio für diese 6 Wochen!

1. Woche

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeugen
Überzüge mit Kurzhantel
Wadenheben
Kreuzheben
Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel Bankdrücken

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps Zyklus:
Bizepscurl mit Langhantel
SOFORT
Bizepscurl mit Langhantel (-20% Gewicht), bis Bizeps platzt.
SOFORT
Klimmzüge nur negativ (super slow 10p/10n, maximal 2-3 Wiederholungen, down Zeit je 30-60sek)
SOFORT Trizeps Zyklus:
Kurzhantel-Trizepsdrücken
SOFORT
Kurzhantel-Trizepsdrücken (-20% Gewicht)
SOFORT
Dips nur negativ ausgeführt wie Klimmzüge
Das ganze 2-3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

2. Woche

Training für die Rumpfmuskulatur
Bein und Rumpfübungen:
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeuge
Überzüge mit Kurzhantel
Kurzhantel Seitheben
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps Zyklus:
Bizepscurl
SOFORT
Bizepscurl - 20%
SOFORT
Klimmzüge negativ
SOFORT
Lat Ziehen zum Nacken
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
SOFORT
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel -20%
SOFORT
Dips negativ
SOFORT
Liegestütz - auch abfälschen, bis gar nix mehr geht!!!
Das ganze 2-3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

3. Woche:

3 Trainingseinheiten diese Woche, aber nur 2 mal die Arme!!

Bizeps-Zyklus:
Einzelklimmzug (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken)
SOFORT
Bizepscurl Langhantel
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Einzel Dip (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken)
SOFORT
Trizepsdrücken hinter dem Kopf
SOFORT Bizeps/-Trizeps-Zyklus:
Scottcurl
SOFORT
Trizepsdrücken am Rollenzug

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bein und Rumpfübungen:
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Kreuzheben
Kurzhantel Seitheben
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Handgelenkcurl
Handgelenkcurl revers.

4. Woche:

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurl
Kniebeuge
Wadenheben
Überzüge mit KH
KH Bankdrücken

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps-Zyklus:
Scottcurl, dreistufig:
8-10 Wdh. im 1. Drittel unten, 8-10 Wdh im 2.Drittel etwa Mitte, 8-10 Wdh. 3.Drittel im oberen Teil.
SOFORT
Kurzhantelcurls alternierend (links, rechts, links, rechts........)
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken am Rollenzug, 3Stufig wie die Scottcurls von unten beginnend
SOFORT
Dips zwischen 2 Bänken
SOFORT Bizeps/Trizeps-Zyklus:
Latziehen
SOFORT
Bankdrücken mit engem Griff
Das ganze 3 mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

5. Woche:

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeuge
Überzüge mit KH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kurzhantel-Seitheben

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps-Zyklus:
Scottcurl normal
SOFORT
Kurzhantelcurls alternierend
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken am Rollenzug
SOFORT
Dips zwischen 2 Bänken
SOFORT Bizeps/ Trizeps-Zyklus:
Klimmzüge negativ
SOFORT
Dips negativ
Das ganze 3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

6. Woche:

Bizeps-Zyklus:
Klimmzug ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt)
SOFORT
Bizepscurl Langhantel (evtl. nochmal reduzieren um 20% wenn‘s die Kraft zulässt)
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Dips ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt)
Trizepsdrücken über Kopf (evtl. nochmal reduzieren um 20% wenn‘s die Kraft zulässt
SOFORT Bizeps/ Trizeps-Zyklus:
Scottcurl
SOFORT
Trizepsdrücken am Rollenzug

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Seitheben mit KH
Bankdrücken mit KH
Handgelenkcurls
Handgelenkcurls revers
Das ganze 2 mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

[MikeG]

das ist krank!!!

[SaLamander]

Zieht bestimmt dick rein, aber ich kann das bestimmt nicht bei mir zuhause alles machen, geschweige denn von dem wollen....da kommt man ja garnicht zum Trinken, alles sofort nacheinander machen....
naja, wer das entwickelt hat, der hat bestimmt keinen Durst :P

[astro]

Trink doch einfach davor genug..?!

[SaLamander]

Na toll, mit 1,5 Litern im Magen macht das Training auchnoch soviel Sinn, dann bin ich ja ein Wassersack.....ich glaube aber wirklich, dass das mit dem Trinken bei dem Plan ein Problem wird, man schwitzt unmengen während des Trainings aus, und kann es nicht instant wieder zuführen....

[Babdit]

außerdem wenn du zuviel vorher trinks dann musste die ganze zeit aufs klo und dann ist das training auch nicht so effektiv
ist halt nix für anfänge (und zwar NUR deswegen )

[Donnergott]

das ist krank!!!

stimmt

Gruß,
Donnergott

[Humphrey]

Zwischendurch einen kurzen Schluck aus der Flasche dürfte nicht länger dauern, als die Gewichte rauf/runterzupacken.

[Viennacalling]

Vergesst nicht Freunde das dieses Programm im Aufbau wirklich nichts für Anfänger ist. Der Grund ist nicht das ihr zuwenig Wasser aufnehmt, sondern das die Art und weise wie dieses Training durchgeführt wird eine Vorbereitungsphase von (bei Anfängern) mindestens 4-5 Wochen hat. Bei dem Programm wird nämlich eines von euch verlangt, Disziplin und Erfahrung. Psychotraining wird das auch genannt.

Guter Erfolg wenn mans richtig macht.

Bis denn Viennacalling

[reksi2002]

wollte mal fragen ob man bei diesem programm nicht leicht ins übertraining kommt?
Wenn mna 2-3 mal das programm durchziehen soll?

[Pre$t0n]

son scheiss!
Würd ich nie trainieren nach so nem Programm..

[Vader]

Ich kann mir, ehrlich gesagt, nicht vorstellen, dass jemand dieses Programm durchziehen kann, ohne auf Stoff zu sein.

[big_pat]

hört sich fett wie HD an

[oldiegerd]

Man sollte das Programm über mehrere Wochen ausprobieren, erst dann kann man entscheiden ob es gute Ergebnisse bringt. Sicher ist: Das Trainingssyteme mit nur einem Satz und Super-Slow Wiederholungen
brutal schwer sind und einem alles abverlangen.

[Afu-Ra]

was soll das heissen ... "bis bizeps platzt" ??? (ganz oben bei 1.woche)