Was mache ich falsch? Stagnation

[hgoa21]

Hi ich habe nun mal wieder ein Bild von mir gemacht, da ich denke, dass ich schon seit längerer Zeit am stagnieren bin. Und die Bilder geben mir recht. Zwischen ihnen liegen 4 Monate training, die man man nicht sieht.

Habe momentan nen 3er split, sollte ich mal periodisieren oder mal wieder auf nen 2er umsteigen?


Februar 04




Juni 04



Bitte um konstruktive Hilfe!!!

P.S. Für mein Gesicht kann ich nichts!!

[Enforcer]

Also wichtig ist es das du noch im anfanfgsstaduim bist, d.h. da kann man locker noch was rausholen das du richtig BRUTAL aussiehst!

wie sieht denn deine Ernäjhrung aus, denke man das es damit zu tun hat!

Auch dein Trainingsplan wäre interessant und wie oft du trainerst mit welchen Übungeb?

dann kann man mehr sagen!

[hgoa21]

Mein Trainingsplan:

Mo: Bauch/Brust/Trizeps

Brust (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen, versuche gleichzeitig
gewicht zu steigern)
-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly
Trizeps (je 4 Sätze, 10/10/10/6 Wiederholungen
-Enges Bankdrücken
-Dips

Mi : Bein/Schultern

Bein (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen
-Beinpresse
-Wadenheben
-Beinstrecker/-beuger
Schulter (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen
-Schulterpresse
-Seitheben
-Nackendrücken

Fr: Bauch/Rücken/Bizeps

Rücken (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen
-Klimmzüge zur Brust mit breiten Griff
-vorgebeugtes T-Hantelrudern
-Rudern an der Maschine
Bizeps (je 4 Sätze , 8/8/8/8 Wiederholungen
-Langhantelcurls an der Scottbank
-Hammercurls mit KH


ERnährung, rcht wenig, da ich meinen Bauch weg kriegen will!

Morgens: scheibe Brot, müsli
Vormittag: Apfel
Mittag: warmes von Mutti
Nachmittag: Scheibe Brot/Proteinshake
abends: Pute/Thunfisch
vorm Schlafen : nen Proteinshake

ich weiß sind wenig Kalorien, aber immerhin ist mein bauch kleiner geworden.... will keine Massephase machen!

[seppl]

Ich finde sogar, du hast im Februar besser ausgesehen. Mach mal 2 Wochen Pause, Masse kommt schubweise. Laß deinen Körper die Akkus aufladen, nutze die Zeit, um deine Ernährung zu optimieren. Halte dich an schwere Grundübungen, laß mal BizCurls usw. außenvor (nur nebenbei beachten). Das wird schon. Die Basis hast du geschaffen, jetzt ist HIRN gefragt.

[hgoa21]

seppl, in wie weit denkst du dass ich mich verschlechtert habe!

Könntest du mir denn mal tips für nen neuen plan geben!

Nen 2er split? Habe doch ausser Kreuzheben so gut wie alle Grundübungen drin! wie meinst du das mit Bizeps vernachlässigen?

ja ich weiß sind viele fragen!

[Mouftie]

Wie wäre es wenn du einfach mal Übungen austauscht? Z.B. anstatt engem Bankdrücken Trizepsstrecken hinterm Kopf oder anstatt Beinpresse Kniebeugen.

[Enforcer]

Also wenn du wenig ißt, dann kannst du auch nicht erwarten das du Muskeln aufnaust, denn di ekommen nur durch ein Kalorien überschuss!

Also den Splitt finde ich ganz ok würde es zwar anders machen aber ist ok!

Nur wenn du Muskeln haben willst dann musst du mehr essen! da ist ne sache wo man viel experimentieren muss----> Ok etwas Fett georden also also 600 kcal weniger----> jetzt bau ih nichts mehr auf, also 300kcal mehr so bis man den idealen weg hat wo man Muskeln aufbaut und nur wenig bis garklein fett ansetzt!


Nur so geht es mit den muskeln!

[seppl]

Ich frag mich echt, wie jemand über 1300 Beiträge haben kann und dann sowas postet. Liest du eigentlich auch, was anderen Membern geraten wird? Anscheinend nicht so richtig.

Wenn du aufbauen willst: Schei* auf Waschbrettbauch und Bizeps (der Trizeps ist sowieso der größere Armmuskel, wenn du Umfang schinden willst trainier den). Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern, Frontdrücken; später ergänzend PowerCleans, Überkopfkniebeugen - mehr brauchts im Moment gar nicht. Eine anständige Periodisierung, ausgewogene Ernährung und vor allem genug Regeneration. Lies dir mal das Geheimrezept in meiner Signatur durch.

Ich bin jetzt echt von dir enttäuscht. Hätte da mehr erwartet! Aber nun gut - es ist nunmal so. Ich mein das nicht böse oder abwertend; nimms einfach als "Dampfhammerschlag zur rechten Zeit" auf. Mir kommts so vor, als ob du gemeint hast, du weißt schon alles und kriegst jetzt die Rechnung dafür präsentiert.

Lassen wirs gut sein. Beherzige einfach die Grundregeln, bleib einfach und bescheiden. Mach keine zu große Wissenschaft daraus und laß dich nicht entmutigen. Beharrlichkeit und Disziplin sind die Tugenden eines guten BB.

[destructivus]

hgoa, ich bin auch ungefähr gleich lange stagniert, weil ich eine wichtige sache nicht beachtet habe! muskeln werden durch im training hervorgerufene reize zum wachstum angeregt, wenn meinem muskel aber ein reiz widerfährt, mit der er bereits konfrontiert war, sieht er keine notwendigkeit sich weiter zu vergrößern bzw. stärker zu werden
in dem irrglauben einfach nur hantelscheiben bewegen zu müssen, hab ich monatelang (teilweise nach falschen prinzipien) trainiert und nur gaaanz selten die gewichte erhöht. seit ich aber meinen plan auf eine progressive volumensteigerung ausgelegt habe, geht es wieder weiter (nur nicht an den armen, für die werd ich mir aber auch noch etwas überlegen )
versuch dein volumen(errechenbar durch "bewegtes gewicht x wiederholungen") von TE zu TE erhöhen und natürlich auf genug eiweiß zu achten! eine möglichkeit(so hab ichs gemacht) wäre zb. jede TE einen satz mehr, und bei bestimmter erreichter satzanzahl das gewicht erhöhen
versuch es mal!
davor eine trainingspause von 2 wochen mit der du eine dekonditionierung der muskeln erreichts, so dass sie auch wieder bei (im vergleich zu TEs vor 3 wochen) geringen reizen zum wachstum angeregt werden.

vielleicht bist du aber auch insgesamt mit einer zu geringen kcal zufuhr unterwegs

wie seppl richtig sagt, kommt die masse oft schubweise und auch das mit dem armtraining hat was wahres. ich konnte mich von traingsbeginn recht schnell auf 36cm armumfang steigern, bei diesen 36cm blieb es auch für mehrere monate obwohl ich bizeps/trizeps hart rannahm wie nie zuvor
dann nach nur 5 tagen meltdown training (spezielle armübungen hatte ich nicht im zirkel) war mein oberarm sprungartig auf 37cm. dabei blieb es bis jetzt leider auch obwohl die arme mittlerweile um einiges stärker wurden
ich hoffe, dass ich dir etwas helfen konnte

Lassen wirs gut sein. Beherzige einfach die Grundregeln, bleib einfach und bescheiden. Mach keine zu große Wissenschaft daraus und laß dich nicht entmutigen. Beharrlichkeit und Disziplin sind die Tugenden eines guten BB.

mehr und mehr ensteht - zumindest für mich - das gefühl, dass der faktor wissenschaft sehr wohl eine große bedeutung hat bzw. haben kann

[Mouftie]

Pro Tainingseinheit steigern ist ganz schön heftig. Das würde bei mir nicht funktionieren.

[destructivus]

Pro Tainingseinheit steigern ist ganz schön heftig. Das würde bei mir nicht funktionieren.

du vergisst, dass ich davor eine dekonditionierung abgewartet habe um möglichst "klein" beginnen und somit möglichst lange progressiv steigern zu können

[kingKikapu]

Mouftie, weil du nicht verstanden hast, was destructivus steigert. nicht das trainingsgewicht, sondern das volumen. die kraft kommt von allein. allgemein bin ich der ansicht, dass viele hier im forum mit viel zu wenig volumen trainieren. intensität ist zwar wichtig, aber nicht ausschlaggebend. am wichtigsten ist das bewegte gewicht.
hgoa21, mit der ernährung kannst du muskelaufbau vergessen!

[destructivus]

kingKikapu, genau
wenn ich den satz auch noch so langsam, noch so sauber und noch so intensiv absolviere, reicht eine belastung von weniger als 60 sekunden pro trainingseinheit(siehe HIT, superslow blabla) eben nun mal nicht um den muskel zu erschöpfen. womöglich liegt das aber auch an mangelnder trainingserfahrung, sodass ich mit 10 monaten bb noch gar nicht fähig bin alles aus einem satz rauszuholen ... halte ich aber für eher unwahrscheinlich

[kingKikapu]

mit maximaler intensität kann man maximal das ZNS schwächen und evtl. mit einem satz alle muskelfasern aktivieren. allerdings ist für eine hypertrophie der proteinkatabolismus während eines trainings der entscheidende faktor (ich habe hier mal irgendwo eine tabelle gepostet). der proteinkatabolismus lässt sich gut über das volumen erhöhen.

[Mouftie]

Wenn man z.B. nen Aufwärmsatz mit 80kg x 12 WDH macht, danach ein Satz mit 90kg x 12 WDH und anschliessend 100kg x 12 WDH macht, steigert man ja jedes mal sein Trainingsvolumen. Bei der nächsten TE dann aber gleich ein Satz dran zu hängen oder das letzte Gewicht auch nur um 2,5kg zu erhöhen ist schon krass. Oder hab ich das jetzt falsch verstanden?

@destructivus: Wie lange kannst du dich denn nach den 2 Wochen so steigern?