Kreuzheben

[Niklas`]

nein kreuzgrifft ist deswegen sinnvoll, damit man die stange fersthalten kann und die einem nicht aus den händen rutscht...

[big_pat]

o k dahct immer der wäre für die entlastung da..

[Niklas`]

denn gerade durch den kreuzgriff wird der bizeps ja beansprucht...

gibt es leute die mit reinem obergriff klarkommen bein KH hier????

[big_pat]

Echt? beansprucht? dacht immer das gegenteil..

Ja ich mac eigentlich oft Obergriff. komme sehr gut damit klar. Geht eigentlich nicht so sehr auf die UA. bzw sehe den Unterschied zwischen den anderen Techniken eiegtnlich nicht so deutlich

Ich benutz jede Griffart mal abwechselnd wies grad Spaß macht

[NoobDogg]

und wie sieht so ein kreuzgriff aus?

[big_pat]

ein arm Ober-, der andere Untergriff

[NoobDogg]

achso... und das bringst? hab das früher des öfteren bei anderen gesehen. aber selber hab ich noch nie Kreuzheben gemacht...

[big_pat]

wieso net? die übung fetzt.

[NoobDogg]

ja die fetzt auch noch andere sachen mit wenn man nicht gescheit macht hehehe

[Alex H]

wenn sie zum ersten mal machst, kannst am nächsten tag kaum noch laufen

[big_pat]

Kann da nur Amen sagen. Hab die auch zuerst Falsch gemacht und hatte ne Woche Rückenschmerzen. Aber dann hab ich die nochmal unter strenger Beachtung der Ausführung durchgeführt (natürlich mit wenig Gewicht, damit ichs auch wirklich lern). Nach 2 Monaten lernen hab ich die denk ich mal drauf. Hab zumindest keine Schmerzen oder sonstiges mehr im Rücken oder sonstwo. Gewicht kommt auch langsan gut drauf. Hab heut 55kg genommen *g* hab mit 20kg angefangen die zu lernen. Solltest echt auchmal versuchen. Kommt eigentlich darauf an, die Wirbelsäule nicht zu belasten. Deshalb sollte man den unteren Rücken kontrahieren. Musst dir mal sone Beschreibung durchlesen und dich ganz langsam mal durchtasten.

Beschreibung:

Oberschenkel, gesamter Rücken, Unterarme

Kreuzheben (deadlift, classic deadlift, conventional deadlift)

Beim Kreuzheben startet man mit den Füßen direkt vor der Stange, dabei sollte man Hüft- bis Schulterweit stehen, die Schienbeine berühren die Stange und stehen senkrecht, sprich sie bilden einen 90 Grad Winkel zum Boden. Dies ist wichtig, da die gesamte Kraft, die beim Kreuzheben aufgewendet wird, über die Fersen auf den Boden ausgeübt wird. Der Rücken muss zu Beginn der Bewegung und über die ganze Bewegung hinweg eine natürliche Haltung, sprich leichtes Hohlkreuz, beibehalten. Die wird erreicht indem man in der Ausgangsposition einatmet und die Luft anhält (intrathorakaler Druck) und die Bauchmuskulatur kontrahiert (intraabdominaler Druck), der Bauch sollte weder eingezogen noch aufgebläht sein. Der Kopf ist während der gesamten Bewegung gen Himmel gerichtet, man schaut also immer leicht nach oben. Die Arme sind während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Beim Kreuzheben hat man die Wahl zwischen Obergriff (beide Hände proniert, Handrücken zeigen noch oben) oder Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert, siehe auch Bild unten). Der Kreuzgriff kann von Vorteil sein, wenn es Probleme mit der Griffkraft gibt, da er verhindert das sich die Hantel in der geschlossenen Hand dreht. Allerdings sollte der Kreuzgriff regelmäßig (am besten Satz für Satz) gewechselt werden, da die Muskulatur leicht einseitig belastet wird.
Nun zur Aufwärtsbewegung. Nachdem oben genannte Maßnahmen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des gesamten Körpers getroffen wurden (intraabdominaler Druck, intrathorakaler Druck, möglichst senkrechte Unterschenkel – auch abhängig von den Proportionen jedes einzelnen, deshalb möglichst aufrecht) beginnt man die Hantel langsam (muss nur bei leichten Gewichten beachtet werden, schwere zieht man automatisch langsam, geht gar nicht anders) nach oben zu ziehen. Die Startenergie kommt nur aus den Beinen, die gesamte Kraft wird über die Fersen auf den Boden übertragen. Es muss „versucht“ werden die Schultern nach hinten und oben zu ziehen, ist zwar praktisch nicht möglich da das Gewicht zu schwer ist, aber der Versuch und die damit verbundene Kontraktion der Muskulatur zählt. Nach dem das Gewicht einige cm vom Boden entfernt ist wird es gleichzeitig durch Streckung der Hüfte und der Knie weiter nach oben bewegt bis man sich in der aufrecht Position befindet. Jetzt darf auch kurz ein und ausgeatmet werden, danach muss aber wieder die Luft angehalten und der Bauch vollständig kontrahiert werden. Wenn man aufrecht steht ist ein Hohlkreuz unbedingt zu vermeiden! Es folgt die Abwärtsbewegung. Man spannt den Gluteus (Po) maximal an und zieht das Becken mehr oder weniger schnell zurück, der Rücken muss wieder seine natürliche Haltung beibehalten.
Es gibt 2 Möglichkeiten in Sätzen mit mehreren Wiederholungen zu heben: entweder man zieht die Hantel bei der ersten Wiederholung vom Boden hoch und bringt den Satz zu Ende ohne das die Hantel abgelegt wird, oder man setzt sie nach jeder Wiederholung ab, so muss die Trägheit des Gewichts jedes Mal neu überwunden werden, außerdem bleibt die Technik so sauberer. Es ist noch zu erwähnen, das Kreuzheben im Kraftausdauerbereich eher zu meiden ist, da mit ansteigender Wiederholungszahl auch die Konzentration schwindet und damit die Technik leidet. Daher ist es besser Kreuzheben im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen zu trainieren, man richtet sich zum Beispiel nach 4 Wiederholungen kurz auf, atmet durch, positioniert sich neu und hebt weitere 4 mal, so kann man der Ermüdung der Rückenstrecker vorbeugen und eine saubere Technik beibehalten.

http://www-user.rhrk.uni-kl.de/~goelzer/kreuzmitte.jpg
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
http://www.bsu.edu/webapps/strengthl...s/convdead.mpg

[big_pat]

Dazu muss ich sagen, dass mans mit der Pressatmung nicht so übertreiben sollte. Ich persönlich bevorzuge mit Lippen gebremste Atmung.

Quelle: ironsport.de (soll jetzt keine werbung sein. nur bevor eine rkommt und sagt das habe ich einfach nur kopiert -_-)

[NoobDogg]

naja mit text beschreibungen ist es immer so ne sache. am besten man bekommt es vorgemacht und gezeigt...

[big_pat]

Habs auch ohne jemanden hinbekommen.Klar ists nützlicher, jemand würde es erklären. Aber man kann ja nicht auf ne favorite Übung verzichten, nur wegen der Ausführung und weil diese etwas umfangreich aussieht.

Einen Versuch wärs echt wert Habe auch erst Angst gehabt, aber das zu lernen is genauso als würd man KB lernen. man muss die richtige Haltung im Rücken haben. Beim KB machst auch ja ein bischen 'hohlkreuz' um die Wirbelsäule mit kontraktion des unteren Rückens zu entlasten. Den Rest muss man sich noch selbst beibringen anhand der Beschreibung.

Mit wenig Gewicht passiert auch eigentlich nichts. Kannst ja nur mit der Stange mal rumprobieren

ich persönlich bin echt froh, dass ich mit KH angefangen habe. Seitdem ich KH mach entwickeln sich Bärenkräfte

[NoobDogg]

ja sicher, aber man kann auch lange zeit etwas falsch machen, ohne dass man es weiss, und irgendwann ist es zu spät mit dem "lernen"...
für rücken reicht mir KH Rudern und Klims