Maxkraft. So???

[H.oly]

Ich Trainiere jetzt ein Jahr und denke das es mal Zeit für Maxkraft ist.
Ich habe mich jetzt mal durchs Forum gelesen; und hab mir dann einen MK Plan ausgedacht, ich bin mir bloss nicht so sicher ob das jetzt alles so richtig ist.

DI:
5 S. KB W: 2-4
5 S. BD W: 2-4

DO:
5 S. Klimmis W: 2-4
5 S. KH W: 2-4


Gut so? Soll ich noch andere Übungen nehmen oder reicht das? Is es ok, wenn ich den 2er split so mache, oder soll ich öffters Trainieren?
Wie muss ich mich auf die Übungen vorbereiten (Aufwärmen).

[Frank88]

Finde ich nicht schlecht den Plan
Du kannst auch ruhig 3x die Woche trainieren. a,b,a b,a,b
Bei maxkraft finde 1 woche Pause etwas lang. reichen auch 3-5Tage.
Hast du Zusatzgewichte für Klimmzüge

[seppl]

Statt Klimmis kannst auch LH-Rudern. Ist einfacher, das Gewicht zu steigern. Ansonsten wie Frank88 schreibt. Viel trinken, DEHNEN.

[GhettoNerd]

bei diesem Plan kannst du auch so trainieren:
tag1:a
tag2:b
tag3:frei
tag4:a
tag5:b
tag6:frei
tag7:a
tag8:b
und so weiter, also 4,5 mal die woche.

[seppl]

Für einen "relativen" Anfänger würde ich eher 1x pro Woche eine GÜ empfehlen. 1,5x die Woche sollte schon das Maximum darstellen. Er ist auch erst 17. Bei den nächsten MaxK-Phasen kann man das sicher steigern. Fürs erste Mal wäre ich da etwas vorsichtig (Gelenke, Sehnen). Erstmal abchecken, wie der Körper reagiert und daraus lernen. Für Fortgeschrittene sollte der Plan von GhettoNerd sicherlich OK sein.

[H.oly]

Danke ersteinmal.
Zusatzgewicht kann ich mir bei den Klimmis dranhängen, das is kein Problem. Außerdem müsste ich LH-Rudern erst einmal lernen. Ich glaube ich mache es Frank88 vorgeschlagen hat; also 3 mal die Woche. 4,5 mal ist sicher noch ein wenig zu heftig für mich.

Reichen 2 Aufwärmsätze mit 10 / 8 Wiederholungen vor den Übungen?
Dehnen unmittelbar vor dem Training oder nur dannach oder beides?
4 Wochen sind doch sicher ersteinmal OK, oder?
Mehr Fragen fallen mir gerade nicht ein.

Ich glaube, es dann bald losgehen .
Ich bin gespannt was mir das MK Training am Ende einbringt.

[Frank88]

Reichen 2 Aufwärmsätze mit 10 / 8 Wiederholungen vor den Übungen?
Dehnen unmittelbar vor dem Training oder nur dannach oder beides?
4 Wochen sind doch sicher ersteinmal OK, oder?
Mehr Fragen fallen mir gerade nicht ein.

Ich glaube, es dann bald losgehen .
Ich bin gespannt was mir das MK Training am Ende einbringt.

Zum Aufwärmen mache ich es immer so:
z.B. Bankdrücken 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 4x90kg, 3x100kg
Dann komm ich zu meinem Trainingsgewicht das so zwischen 110kg und 120kg liegt und mache da 4 Sätze. Also lieber ein wenig mehr zum Aufwärmen.

Vor dem Training würde ich nur leicht dehnen. richtig warmmachen ist aber viel wichtiger.
nach dem Trainig ausfühgrlich dehne sonst verkürzt der Muskel extrem vor allem beim Maxkraft Training.
4Wochen reichen für den Anfang...wenn du aber absolut keine Beschwerden hast kannst noch 2 wochen dranhängen.

Viel Erfolg

[8pack]

meine momentane maxkraft läuft so ähnlich bzw ziemlich genauso wie die von frank.
10x
6x
4x
2x
1x
8x bis mv

zudem trainiere ich 3 grundübungen an einem tag, kniebeugen, bankdrücken, klimmzüge <-absichtlich kein kreuzheben!

anfangs wollte ich schon schreien, weil du dich bei den wiederholungen zwischen 2-4 hälst(normalerweise sollte man schon richtig bis 1 runtergehen), dann aber hab ich seppls post gelesen und er hat natürlich recht. die belastung für die gelenke sollte man keinesfalls unterschätzen, deswegen ist das für dich ok so. außerdem würde ich mindestens 3 aufwärmsätze aus demselben grund machen. schau mal bei frank und mir, wir machen auch einige leichtere sätze, bevor wir zu den wirklich niedrigen sätzen kommen. wobei ich nur einen satz mache, wo ich wirklich 1 wiederholung trainiere. der erfolg spricht für sich: bis jetzt konnte ich mich alle 4-5 tage um 2,5 kilo in den grundübungen steigern und ein ende ist (noch) nicht in sicht. machs also auch ruhig länger als 4 wochen, wenn du noch weitere erfolge verbuchen kannst. hör dabei aber auf deinen körper und schau, daß du dich nicht verletzt. falls du schmerzen bekommst, hör SOFORT auf zu trainieren. bei so einer hohen intensität hat das schlimmere folgen, als bei "normalem" training.

[H.oly]

OK, erst einmal Danke an Alle. Der Support hier im Forum ist echt der beste!

Dann noch eine Frage: Wie lange soll ich die Pausen zwischen den Sätzen machen? 3-5 Minuten hab ich irgendwo mal gelesen.

Ich hab noch mal über meinen Plan nachgedacht:
DI:
5 S. KB W: 2-4
5 S. BD W: 1-3

DO:
5 S. Klimmis W: 1-3
5 S. KH W: 2-4

Bei BD und Klimmis kann ich doch auf eine WH runtergehen; Bankdrücken is die Übung, die ich am längsten und sicher auch am Besten gemacht habe; und bei den Klimmis kann ich ja einfach loslassen.

Ich fasse jetzt noch mal alles zusammen:
-leichtes Dehnen vor dem Training
-Gutes aufwärmen
---> 10x; 8x; 6x; 4x; und dann 1-3 bzw. 2-4
-denn split mache ich erst 1 mal die Woche, wenns gut läuft 1,5 mal
-viel Trinken
-gutes Dehnen nach dem Training
-viel gutes Essen und viel Erholung
-Gewicht steigern

So, ich hoffe, dass alles so richtig ist. Wenn nicht immer schön Posten .

MfG: H.oly

[Frank88]

H.oly,
perfekt

[H.oly]

Danke, das höre ich gerne.

Ich denke 4 Minuten Pause sollten reichen, eher weniger.

[8pack]

must du gucken, wie es bei dir passt. ich brauch so 3-4 minuten zwischen jedem satz. ansonsten kann mans so stehen lassen

[H.oly]

Dann werd ich Morgen mal Anfangen

[seppl]

Jo, nichts überstürzen. Wenn du merkst, du bist nach 3 min noch nicht fit, dann mach halt 5 oder 6 oder 8 min Pause. Du mußt den Muskeln die Zeit geben, sich wieder zu erholen um weitere Höchstleistungen bringen zu können. Wenn die Pausen so lang dauern MÜSSEN ist es wichtig, dich warm zu halten. Also lange Hose und Sweatshirt sind Pflicht (sollte sowieso immer). Schwitzen macht nix, du hast ja ne Dusche und Waschmaschine, oder?

[H.oly]

Hab ich Beides .

Zwei Fragen noch:
Wie soll ich die Kadenz halten? 2/1/1 ???
Und wie lange sollen die Pausen zwischen den Aufwärmsätzen sein?

Ich werde euch dann heute Abend Berichten, wie es gelaufen ist.