Lennox' derzeitiger Trainingsplan

[Lennart]

Mo: Schultern, Trizeps, Bauch

Schulterdrücken (Kurzhantel) 6-8 Wdh. a 4 Sätze
Langhantelrudern im Stehen 6-8 Wdh a 4 Sätze
Seitheben (Kurzhantel) 10-12 Wdh a 3 Sätze
Kurzhantelseitheben im Sitzen vorgebeugt (hintere Schultern) 10-12 Wdh a 3 Sätze
Trizepsziehen am KabelTurm einarmig (Kerrgriff) 6-8 Wdh a 4 Sätze
Trizepsdrücken mit SZ-Stange im Liegen 12-15 Wdh a 3 Sätze
Bauchcrunches auf Romanchair 30-35 Wdh a 4 Sätze

Di: Ruhetag

Mi: Rücken, Bizeps

Klimmzüge zur Brust (breiter Griff) 8-12 Wdh a 4 Sätze
Kurzhantelrudern 6-8 Wdh a 4 Sätze
Lattziehen zum Nacken 6-8 Wdh a 4 Sätze
Rudern am Kabelzug (enger Griff) 12-15 Wdh a 3 Sätze
Bizepscurls am Kabelzug (SZ-Griff) 6-8 Wdh a 4 Sätze
Hammercurls 12-15 Wdh a 3 Sätze
Hyperextensions mit Zusatzgewicht 10-12 Wdh a 4 Sätze

Do: Beine

Kniebeuge 8-10 Wdh a 4 Sätze
Aduktorenmaschine 10-12 Wdh a 3 Sätze
Beinbeuger an Maschine 8-10 Wdh a 4 Sätze
Wadenheben stehend an Maschine 8-10 Wdh a 4 Sätze
Wadenheben einbeinigstehend ohne Gewicht 12-15 Wdh a 3 Sätze

Fr: Brust, Trizeps, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 6-8 Wdh a 4 Sätze
Flachbankdrücken (Langhantel) 6-8 Wdh a 4 Sätze
Kabelziehen am Turm als fliegende Übung 6-8 Wdh a 4Sätze
Brustpresse 12-15 Wdh a 3 Sätze
Trizepsdrücken hinterm Kopf mit Kurzhantel einarmig 6-8 wdh a 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelturm (SZ-Griff) 12-15 Wdh a 3 Sätze
Bauchcrunches an Maschine 12-15 Wdh a 4 Sätze
Konzentrationscurls 6-8 Wdh a 4 Sätze
Sa: Ruhetag

So: 45-90min Cardio, Ausdauer(Fahrradfahren, Joggen, Stepper)

Es sagt aber bitte keiner, dass das Übertraining ist, denn ich steigere mich wirklich mit diesem Plan Konnte mich heute erst wieder beim Schultertraining verbessern.

[SaLamander]

mein verbesserungsvorschlag wäre folgender:

Brusttraining noch am Montag, und das Bauchtraining zum Beintraining dazu!
Und änder deinen Trainingsplan so, dass du 3 mal die Woche trainierst! Du belastest ziemlich häufig deinen Trizeps, schau dir mal deinen Plan genau an!

Also solange du damit erfolge hast, mach ihn von mir aus weiter, aber dein nächster Trainingsplan sollte vielleicht ein wenig mehr Ruhe deinen Muskeln gönnen.

[Lennart]

Du hast Recht, was den Trizeps angeht! Das sollte ich wirklich nochmal überdenken. Aber 4mal Training die Woche ist doch ok, oder!? Ich meine, das Ausdauerprogramm kann man doch nicht wirklich dazu zählen, da dort doch nur die Beine belastet werden. Apropos, wie lange sollten man den Beinen eigentlich Ruhe gönnen? Aber danke nochmal für den/die Tipps

Grüße

[seppl]

Ein 3er Split ist schon besser. Mo - Brust, Tri, Schulter, Mi - Beine, Bauch, Fr - Rücken, Biz. Dann kannst am Sa ODER So schon noch 30-45 min joggen oder so. Probiers selbst aus, wie du am besten zurecht kommst. Aber denk an die Pausen, Reg ist seeehhhr wichtig. Aber das weißt du ja selber.

[Lennart]

Ich wollte ab übernächste Woche sowieso einen neuen Trainingsplan anfangen, dabei werde ich dann mal auf euren 3er-Split zurückgreifen und so ca. 6 Wochen trainieren. Mal sehen, wie's läuft! Danke nochmal.