mein neuer EP, nach mamas grundgerüst ;)

[Commander73]

also mama meint dass dieser plan voll reinhauen soll :

bei dem folgenden plan ist zu beachten, daß fette in jeglicher form nur in geringstem umfang, also so wenig wie irgend möglich, zu essen sind. 
die mengenangaben beziehen sich auf einen mann mit zielgewicht 85-90kg 
tag1:e300,kh100 
tag2:e300,kh40 
tag3:e250,kh350 
tag4;e300,kh200 
tag5:e300,kh100 
tag6:e300,kh50 
tag7:e250,kh300 
e=eiweiß, kh=kohlehydrate. 
1gr.e=4kcal, 1gr.kh=4kcal, 1gr.f=9kcal, 1gr.alk=7kcal 
natürlich nur hochwertige kh-quellen wählen, wie vollkorn-prods usw.

also hab ich ma n ernährungsplan nach diesem system erstellt, und woillte halt euch fragen was ihr von haltet , bzw verbesserungsvorschläge habt...
die shackes sind selbst gemixt ..also ohne supps!!!

tag1: KH: 126  EW: 299 
malzeit1: 40g buchweizen + 300 ml milch: 30g KH + 16g EW
malzeit2: 100g putenwurst:  25g EW
malzeit3: 125g reis mit 150g Thunfisch: 96 KH + 30g EW
malzeit4: 200g hüttenkäse : 24 g EW
malzeit6: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit10: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit11: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW



tag2: KH: 40  EW: 296

malzeit1: 40g buchweizen + 300 ml milch: 30g KH + 16g EW
malzeit2: 2 vollkorn toasts + 100g putenwurst: 10g KH + 25g EW
malzeit4: 200g hüttenkäse : 24 g EW
malzeit5: 150g Thunfisch : 27g EW
malzeit6: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit10: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit11: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW


tag3: KH: 325 EW: 245
malzeit1: 40g buchweizen + 300 ml milch: 30g KH + 16g EW
malzeit2: 2 vollkorn toasts + 100g putenwurst: 10g KH + 25g EW
malzeit3: 125g reis mit 150g Thunfisch: 96 KH + 30g EW
malzeit4: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit5: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit6: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW



tag4: KH:199  EW: 289
malzeit1: 40g buchweizen + 300 ml milch: 30g KH + 16g EW
malzeit2: 2 vollkorn toasts + 100g putenwurst: 10g KH + 25g EW
malzeit3: 125g reis mit 150g Thunfisch: 96 KH + 30g EW
malzeit4: 200g hüttenkäse : 24 g EW
malzeit5: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit6: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit10: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW



tag5: KH: 126  EW: 299 
malzeit1: 40g buchweizen + 300 ml milch: 30g KH + 16g EW
malzeit2: 100g putenwurst: 25g EW
malzeit3: 125g reis mit 150g Thunfisch: 96 KH + 30g EW
malzeit4: 200g hüttenkäse : 24 g EW
malzeit6: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit10: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit11: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW



tag6: KH: 50g  EW: 296g
malzeit1: 40g buchweizen + 300 ml milch: 30g KH + 16g EW
malzeit2: 4 vollkorn toasts + 100g putenwurst: 20g KH + 25g EW
malzeit4: 200g hüttenkäse : 24 g EW
malzeit5: 150g Thunfisch : 27g EW
malzeit6: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit10: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit11: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW

  

tag7: KH: 295 EW: 238
malzeit1: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit2: 2 vollkorn toasts: 10g KH 
malzeit3: 125g reis mit 150g Thunfisch: 96 KH + 30g EW
malzeit4: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit5: KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f
malzeit6: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit7: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit8: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW
malzeit9: 250g magerquark mit 100 ml milch : 34g EW

[8pack]

frage: wofür solle der sein? zum muskelaufbau oder zum abnehmen?

falls zum zunehmen: UIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII übertreibs nicht mit dem eiweiß (gilt auch für defi plan). 140 gramm eiweiß reichen bei dir vollkommen aus, du schaufelst dir mehr als das doppelte rein. das kann nicht gut sein, für deine nieren schon gar nicht und mehr bringen wird es dir auch nicht. dazu kommt, daß es viel zu wenig kohlehydrate sind, an einem tag sinds nur 50 gramm, das ist schon für einen defi plan sehr wenig, zunehmen kannst du damit getrost vergessen.

dazu kommt noch, daß das ganze etwas sehr einseitig ist, du wirst auf jeden fall vitamin mangel bekommen, wenn du da nicht supplementierst.

[hgoa21]

zuviel eiweiß-> fetteinlagerung, also übertreib es nicht!

[Pre$t0n]

Oh man soviel Eiweiß, halte ich aber schwerstens für übertrieben!

[destructivus]

VIEL ZU VIEL eiweiß, was willst du damit bezwecken?
maximal 2g pro kilo das du drauf hast

ausserdem ist es eine frage der zeit dass dir schlecht wird sobald die worte magerquark und hüttenkäse auch nur erwähnt werden
6portionen magerquark mit 100ml milch am tag ...

[Silent Bob]

UNd teilweise 1,5kg Quark am Tag ... fröhliches würgen ...

[Pre$t0n]

Wie kann man sich sone Ernährung überhaupt leisten O_o

[mama67]

hi commander,
zunächst mal sind die werte (sorry loits) absolut prima für ne defi bei zielgewicht 80kg!
eiweiß 4gr./kg körpergewicht absolut okay!!!schlecht ist lediglich, daß du viiiiiieeeeeel zu viel milch(produkte) eingebaut hast! ersetze es z.b. durch fleisch und eier!
ansonsten wirst du nicht in der lage sein, diesen plan durchzuhalten.
viel zu einseitig. du solltest auch mal überprüfen, ob du die werte richtig kalkuliert hast. bsp:

KH-Shacke: 100g haferflocken, 300 ml milch und 1 banane : 63 KH + 24 EW + 7 f

ich komme da auf mehr kh´s. hat aber vieleicht auch was mit den unterschiedlichen flocken zu tun......
generell kann man es auch so rechnen: das zielgewicht x 4gr ew, x 3gr.kh, x0,5gr f. nächster tag einfach die kh´s auf 2gr., nächster tag kh´s auf 1gr. und wieder von vorne. kannst auch noch einen tag weiter auf 0,5gr. kh´s gehen und dann erst wieder von vorne.
das ganze etwas vielseitiger und du kannst es auch durchhalten.
mama

[Commander73]

gut wenigstens einer unterstütz mich

also wie jetzt is der plan für ne defi oder eien masse phase? bin jetzt was durcheinander ... wiel ich will ja zunehmen

und wegen den haferflocken ... meine haben 63.3 g, habe nur vergessen die banane dazu zu rechnen ..wären dann 83 g oda so, danke dasss du mich drauf aufmerksam gemacht hast

[destructivus]

Commander73, mama meint 4g ew pro kg körpergewicht seien bei einer defi ok, um möglichst wenig muskeln zu verlieren, trotzdem würde ich sagen dass auch hier 2-2,5g genug sind!!
ich mach meisten 2 wochen lange defi phasen mit ca. 2g ew pro körpergewicht, die wenigen muskeln die da verloren gehen, holt man sich meist innerhalb einer woche wieder zurück (memory effect)
wenn du aber aufbauen willst, dann sind 4g ew total sinnlos, wirklich

[Commander73]

ok danke für die erklärung destructivus, hab da einiges durcheinander gebracht.. dachte dass der plan für ne masse phase wäre

also um richtig aufzubauen müsste ich dann
einfach:
~160g EW
~240g KH
essen oder ?

habe jetzt einfach bei EW körpergewicht mal 2 und bei KH mal 3 genohmen

[destructivus]

jo damit fährst du auf alle fälle gut
ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich selbst nie auf khs achte, manchmal gibts auch tage da hau ich mir beinahe nur die wertlosesten und kurzkettigsten kh in der ganzen küche rein
lediglich auf ew wird geachtet, auf 2g pro kg körpergewicht komm ich aber nur an manchen tagen, sooo wichtig ist das nun auch wieder nicht
bis vor kurzem dachte ich ernährung ist das A und O beim bb, aber das training selbst ist auch sehr wichtig(damit meine ich die art des trainings, das ohne gewichteheben keine muckis kommen is ja wohl klar )