Brauche Hilfe beim Abnehmen + Muskelaufbauen

[Wamphyri]

Hallo

Ich hab folgendes problem:

1. Ich bin etwas zu dick
2. Ich will muskeln aufbauen

Nun ich mache zurzeit eine diaet und versuche nur sachen zu essen die wenig fett und kcal haben. Beim essen kann ich mich mitlerweile gut beherschen wie ich finde. Immerhin hab ich 15 kg abgenommen. Ich viel aber noch etwas fett abbauen weil ich nen kleinen bauch hab und ne duenne fettschicht meinen koerper umgibt. Ich war auch vor paar monaten fuer ca5 monate kraftkammer und hab ebenfalls trainirt. jetzt wenn die Sommerferien Anfangen und ich wieder Zeit hab will ich wieder Anfangen in die kraftkammer zu gehen und zum trainieren.

Nun meine Frage an euch:
Koennt ihr mir sagen was ich am besten essen sollte. Auf was achten soll. ich hab mir die ganzen sachen auf der hp und forum durchgelesen aber irgendwie ka check ich ned alles so richtig mit der nahrung *g*.

hier einige Daten
Groesse: 184cm
gewicht: ca 75kg
ALter: 17

Aja einige tips zum trainieren waehren auch ned schlecht weil irgendwie sagt jeder was anderes (hp, trainer die leute in der kraftkammer usw)

mfg Wamphyri und danke im vorraus fuer eure hilfe

[destructivus]

achte auf wenig fett, viel eiweiß und langkettige (aber nicht zu viele) kohlenhydrate !!!

achte auch darauf, dass du insgesamt nicht zu wenig isst, dadurch würdest du zwar schneller abnehmen aber mit 2 nachteilen: die wahrscheinlichkeit dass du nachher schnell wieder fett ansetzt steigt (jojo-effekt) und du kannst mit einem zu starken kalorien-defizit auch keine muskeln aufbauen
und füll dein profil aus

[Wamphyri]

Wie viel Eiweiss, KH, Fett und kcal sollte ich am tag zu mir nehmen ?

Jetzt werd ich ca 1,5 monate nur diaet halten und dann wieder kraftkammer gehen.

Auf was sollte ich bei der Diaet achten und dann beim training auf was sollte ich da mehr achten.

Aja und bitte schreibt mir welche sachen am besten sind um Eiweiss,KH ... zu bekommen.

p.s profil ausgefuellt

[destructivus]

ah, noch ein wiener, langsam sind wir die bestvertretendste stadt hier also wertvolle khs enthalten zb. reis, vollkornbrot, nudelgerichte, ...
ew in fleisch, fisch, topfen(super quelle für selbstgeamchte eiweiß drinks), nüssen (achtung, fett!), ...
schau dich mal nach nährwerttabellen um, gibt es hier im forum auch zum download

wenn du jetzt mal nur abnehmen willst, ist eiweiß vorerst nicht so wichtig, sobald du aber mti dem training beginnst, solltest du auf eine erhöhte eiweißzufuhr achten
so ich geh jetzt, schönes wochenende

[rogi]

ernährung ist so ein breitgetretenes thema, das ich dort auch nicht mehr durchblicke
jeder muss für sich selber rausfinden was gut für ihn ist
aber eins steht fest, mehr fleisch weniger kh und zusätzliches Cardio und du bist gut dabei.

[Wamphyri]

was ist cardio ?
Und wie viel KH kcal usw sollte ich am tag jetzt zu mir nehmen ?

[S-Body]

cardio ist sowas wie joggen oder radfahren, wenn ich nicht falsch liege

[Pre$t0n]

=Ausdauertraining..
ganz recht kannst Radfahren,Laufband etc. machen - 30min wären ideal.
Das hilft dir dein Fett schneller zu verbrennen und deine Kondition zu steigern!

[Wamphyri]

jo mir faellt grad auf das wir ein heimtrainerrad im schlafzimmer stehen haben den koennt ich benutzen

Jetzt faellt nur wie viel KH,Fett und Kcal ich am tag zu mir nehmen sollte.

[oldiegerd]

Hallo Wamphyri,
hier mal einige Tips.
Ich gehe mal davon aus daß du Zuhause wohnst und deine Mutter für die Mahlzeiten zuständig ist. Es fängt beim Einkaufen an. Statt Salami und Käse wählst du mageren Putenaufschnitt, Vollmilch ersetzt du durch Buttermilch und Süßigkeiten sind tabu.
Abends verzichtest du auf: Brot, Nudeln, Reis, Obst, Cornflakes, Nutella, Schokolade, Gummibärchen, Bier, Obstsäfte etc. Also auf Kohlenhydrate.
Setz dich Zuhause durch und erkläre deinen Eltern daß es für dich wichtig ist abzunehmen, sie werden dich verstehen. Wenn noch Fragen sind, melde dich. Ich beantworte alles.

[Wamphyri]

ja meine eltern nerven zimlich damit herum ich soll essen usw weil ich wachse und dazu kommt das mein opa arzt ist um mine mutter sich da zimlich auskennt und mich deshalbd auernd volllabert.
Suessigkeiten usw ess ich nicht mehr.

Zurzeit ernaehre ich mich am tag von
ca 2-3 vollkornbroten. 1 milch/molke diaetdrink (diese dinger ausm billa mit 0.1 fett). Etwas Gemuese + Obst. Etwas popcorn(nicht das aus der tuete sondern hab die koerner extra gekauft und machs mir ohne butter etc)

Zu erwaehnen ist das ich etwas krafttraining am abend betreibe aber nicht sehr viel halt um bissal energie zu verbrauchen und vll bissal muskel aufzubauen. Das training beginnt wie erwaehnt in den sommerferien.

Also ab 17 Uhr sollte ich nix essen liege ich da richtig ?

[destructivus]

ab 17 uhr keine kohlenhydrate mehr!

[oldiegerd]

Abends kannst du Salate essen, zbs. Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Cowboybohnen, Broccoli, Sellerie, also Ballaststoffhaltige Gemüsesorten (außer Mais) dazu Thunfisch, Pute, Rindermett (Tartar), Eier. Als Salatsoße eine Mischung aus Essig, Zitronensaft und Maiskeimöl, (oder Distelöl, Weizenkeimöl).

[Wamphyri]

1, Und was ist mit Obst geht das nach 17 Uhr?

2, Und wenn ich jetzt mal abnehmen will.
Muss ich drauf achten das wenige KH, Fette oder kcal drin sind ?
weil z.b fisch hat keine KH dafuer ne Menge kcal.

3, Ich hab hier mir ne Liste zusammengestellt was ich in der Diaet essen darf. Koennt ihr sie ergaenzne bitte ? also was dazu tun oder etwas wieder weg.

4, Wie viel KH, Kcal ,Fett und eiweiss solte ich zu mir nehmen?

Obst:

Äpfel
Avocado
Carissa
Erdbeeren
Holunderbeeren
Limone
Papaya
Qitte

Gemuese:


Artischocke
Aubergine
Austernpilze
Blumenkohl
Broccoli
Chinakohl
Eisbergsalat
Endivien
Essig (Obst/Wein)
Frühlingszwiebeln
Grünkohl
Gurke (Salatgurke)
Gewürzgurke (Salz-Dill)
Kohlrabi
Kopfsalat
Oliven grün (Konserve)
Paprikaschoten
Peperoni
Rettich
Rosenkohl
Römischer Salat
Sellerie
Spargel
Spinat
Tomaten
Weiße Rüben
Zucchini
Zwiebel
Pilze

Fleisch:

Huhn
Putte
Thunfisch
Fisch

Brot:

Schwarzbrot
Vollkornbrot

Kaese:

Magerquark
Korbkäse (Harzer Roller)
Frischkäse (Jocca)

Wurst:

Putenaufschnitt

Milchprodukte:

Magere Milch
Buttermilch
Magertopfen

[oldiegerd]

Abends auch kein Obst und keine Obstsäfte.
Wurst: Putenaufschnitt.
Käse: Magerquark, Korbkäse (Harzer Roller), Frischkäse (Jocca).
Bei Obst noch Äpfel und Bananen.
Zum Abnehmen: Weniger Kcal aufnehmen als der Körper verbraucht.
Tagsüber kannst du Kohlenhydrate essen. Ab 17 Uhr dann nicht mehr, oder nur kleine Mengen. Das allein ist schon effektiv.