Mein (erster) 3er Split TP. Bitte kurz checken! Danke!!

[Leon]

Servus!

lese jetzt seit 3 Monaten euer Forum (hab's bald durch! ) und hab schon ne Ganze Menge gelernt. (Lob an die ganze Truppe!!)

Nichtsdestotrotz wär's klasse wenn ihr mal meinen TP durchchecken könntet. Hab ihn nich einfach kopiert, sondern nahezu alle mögl. Übungen mal ausprobiert und bin bei diesen hängen geblieben, weil sie a) mir gefallen und b) nich zu schwierig und problematisch sind. (hoff ich mal).
Mein Trainer hatte mir n 2er TP zusammengestellt der mir aber überhaupt nich gefiel und m.M. auch zuviele Isos hatte. Bin deshalb Eurem Rat gefolgt und hab mir n 3er mit Grundübungen gebastelt. Ich bin in etwa "fortgeschrittener Anfänger" (6-8 Monate Training). Deshalb hab ich vor Kreuzheben (und auch "normalen" Kniegbeugen) noch etwas Respekt. Ich trainier jetzt seit knapp 2 Monaten nach diesem Plan und bin auch recht zufrieden. Will ihn noch durchziehen und dann im nächsten TP den ich verfolge definitiv auch diese Grundübungen miteinbeziehen. Aber läuft mir ja nich weg. Mit Dips hab ich auch so meine Probleme: meine Arme sind wohl noch etwas zu schwach für mein Gewicht von über 100KG. Deshalb trainier ich den Trizeps erstmal (!) anders. Da ich (noch) kein Kreuzheben für den unteren Rücken mache versuche ich mich (übergangsweise) an Hyperextensions, aber entweder bin ich zu groß für das Gerät oder es schmerzen meine Oberschenkel so dermassen, dass ich die Übung abbrechen muss. Gibt's da noch andere sinnvolle Übungen?

so, nu aber der TP! Mache Muskelaufbau, immer 3 Sätze á 8-12 Wdh., und eigentlich auch immer fast nur den letzten Satz bis zum MV, halte die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz, Trainingsdauer ca. 45 min (+10 min Warmup und danach Dehnen):


Tag 1 (z.B. Montag): Brust/Trizeps

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Fliegende

3 Sätze Trizepsdrücken (einarmig im Sitzen)
3 Sätze Tizepsdrücken am Kabel
3 Sätze French Press

Tag 2 (z.B. Mittwoch) Beine/Bauch

20-25 min Ergometer
3 Sätze Hackenschmidt-Kniebeugen (Maschine)
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeuger
Bauch (crunches etc.)

Tag 3 (z.B. Freitag) Rücken/Bizeps

enge Klimmzüge (Wdh. Pyramide)
wenn möglich Hyperextensions
3 Sätze Rückenisolator (wie Rudermaschine)
3 Sätze Latziehen in den Nacken (weit)
3 Sätze Latziehen zur Brust (eng)

3 Sätze Bizepscurls stehend (abwechselnd)
3 Sätze SZ-Curls

Nich das Nonplusultra (kommt mir gerade beim Tippen zumindest so vor). Von der Regeneration komm ich ganz gut klar. Hab zwar stellenweise übel Muskelkater aber ich trainier die jeweiligen Muskeln ja direkt nur 1x die Woche...

Achso...euch wird auffallen: Schultern fehlen komplett. Könnte ich natürlich am Tag 2 noch machen, wollte da aber die ARme eigentlich komplett rauslassen da ich manchmal Mo, Di und DO trainieren muss. Dachte mir die Schultern werden ja erstmal genug indirekt mittrainiert. Ist das O.K.?

Konstruktive Kritik wär klasse!

Was ist falsch an dem TP?
Was kann ich verbessern?

[michaelp]

so, nu aber der TP! Mache Muskelaufbau, immer 3 Sätze á 8-12 Wdh., und eigentlich auch immer fast nur den letzten Satz bis zum MV, halte die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz, Trainingsdauer ca. 45 min (+10 min Warmup und danach Dehnen):
Dehen nachdem train ist nicht zu empfehlen, erhöht die Verletzungsgefahr (bei eventuellem Muskelkater)


Tag 1 (z.B. Montag): Brust/Trizeps

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Butterfly könntest noch KH drücken, oder Schrägbank einbauen
3 Sätze Fliegende

3 Sätze Trizepsdrücken (einarmig im Sitzen)
3 Sätze Tizepsdrücken am Kabel
3 Sätze French Press solltest zuerst machen (masseübung)

Tag 2 (z.B. Mittwoch) Beine/Bauch

20-25 min Ergometer
3 Sätze Hackenschmidt-Kniebeugen (Maschine)
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeuger
Bauch (crunches etc.) Waden

Tag 3 (z.B. Freitag) Rücken/Bizeps

enge Klimmzüge (Wdh. Pyramide)
wenn möglich Hyperextensions
3 Sätze Rückenisolator (wie Rudermaschine)
3 Sätze Latziehen in den Nacken (weit) besser Latziehen Front (weit)
3 Sätze Latziehen zur Brust (eng)

3 Sätze Bizepscurls stehend (abwechselnd)
3 Sätze SZ-Curls Konzentrationscurls einbauen

Nich das Nonplusultra (kommt mir gerade beim Tippen zumindest so vor). Von der Regeneration komm ich ganz gut klar. Hab zwar stellenweise übel Muskelkater aber ich trainier die jeweiligen Muskeln ja direkt nur 1x die Woche... also doch Muskelkater, dann laß das mit dem dehnen

Achso...euch wird auffallen: Schultern fehlen komplett. Könnte ich natürlich am Tag 2 noch machen, wollte da aber die ARme eigentlich komplett rauslassen da ich manchmal Mo, Di und DO trainieren muss. Dachte mir die Schultern werden ja erstmal genug indirekt mittrainiert. Ist das O.K.? Nein solltest Schulter am Beintag einbauen, da Du sie sonst stark vernachlässigst

Konstruktive Kritik wär klasse!

Was ist falsch an dem TP?
Was kann ich verbessern?

[Frank88]

Deshalb hab ich vor Kreuzheben (und auch "normalen" Kniegbeugen) noch etwas Respekt.

Was erhoffst du dir wenn du KH und KB erst später in deinen Plan nimmst???
Ich würde die beiden wichtigen Übungen von Anfang an machen. Es ist nur eine Frage der Technik und des Gewichtes(12-20Wdhs solten möglich sein damit die Belastung durch das Gewicht nicht zu hoch wird).
Die Technik musst du so oder so lernen...wenn du später KB und KH machen willst.


Nun zu deinem Plan:

Tag 1 gefällt mir eigentlich gut. Butterfly und Fliegende sind dasselbe. Würde lieber wie michaelp noch schrägbank machen mit LH oder KH.
Reihenfolge beachten erst schwere Grundübungen dann Isos.


Tag2: Beinpresse weglassen. ist nur zusätzliche belastung für die Knie.

und wie gesagt fürs Rückentraining KH anstelle von Hyperextensionen.

[Commander73]

Deshalb hab ich vor Kreuzheben (und auch "normalen" Kniegbeugen) noch etwas Respekt.

Was erhoffst du dir wenn du KH und KB erst später in deinen Plan nimmst???
Ich würde die beiden wichtigen Übungen von Anfang an machen. Es ist nur eine Frage der Technik und des Gewichtes(12-20Wdhs solten möglich sein damit die Belastung durch das Gewicht nicht zu hoch wird).
Die Technik musst du so oder so lernen...wenn du später KB und KH machen willst.

frank
ich sehe das auch so wie leon.

kuma: am anfang macht man auch so super erfolge, mit beinpresse und so weiter...

wenn man dann später keine erfolge mehr hat . hat man sozusagen noch nen trumpf im ärmel, dann fängt man an KB und KH zu machen ... denn das sind , wie viele es sagen"die wichtigsten Übungen im BB" alos kann es doch sein dass man durch diese übungen wieder erfolge macht

ich wollte auch ganz von anfang an KB und KH machen
da hat mir mein trainer folgendes gesagt:
"wenn du jetzt schon, nach 4 monaten training KH und KB machst , was willst du dann in 2 oder 3 jahren machen?"

und diese aussage hat mich davon überzeugt es auf späta zu verschieben

[Vader]

Commander73,

ich wollte auch ganz von anfang an KB und KH machen
da hat mir mein trainer folgendes gesagt:
"wenn du jetzt schon, nach 4 monaten training KH und KB machst , was willst du dann in 2 oder 3 jahren machen?"

Wo ist seine Argumentation? Ich würde die Übungen dazunehmen! An den Grundübungen kann man sich praktisch ewig steigern!

Leon, ich würde die vorderen und mittleren Schultern am Tag 1 und die hinteren Schultern am Tag 3 trainieren (Letzteres tust du schon).

[Frank88]

Commander73,

"wenn du jetzt schon, nach 4 monaten training KH und KB machst , was willst du dann in 2 oder 3 jahren machen?"

KB und KH...
ich bin einfach der Meinung das Isos den Körper einseitig trainieren und das Zusammenspiel einzelner Muskeln vernachlässigen.
Das schwächste Glied in der Kette ist ausschlaggebend! Wenn man Rücken und Beine mit Isos trainiert können die beiden Muskelgruppen gar nicht miteinander arbeiten da sie es nie gelernt haben.
Außerdem machen Isos(besonders Maschinen) mMn anfälliger für verletzungen...
naja bin halt Grundübungen Freak

[Frank88]

Commander73,

Wo ist seine Argumentation? Ich würde die Übungen dazunehmen! An den Grundübungen kann man sich praktisch ewig steigern!