Rotatoren

[Frank88]

Hi @all

Hab da mal ne Frage bezüglich der Rotatoren. Ich hatte mich vor längerer Zeit schomal über die Rotatoren im Schulterglenk informiert. Soll ja das Schultergelenk stabilisieren.

Da meine Leistung im BD gerade zu stagniert interessiert es mich ob schon jemand Erfahrung mit einem speziellen Training für die Rotatoren hat und ob es sich tatsälich präventiv für Verletzungen der Schulter+Leistungsteigern im BD auswirkt

Da meine Ambitionen eher Richtung KDK gehen ist natürlich klar das ich mich vor Verletzungen schützen will wenn es gegen später an höhere Gewichte gehen soll


Vielleicht kann unser Bankdrück Meister Bam Bam mir weiterhelfen...

Das was ich bis jetzt im I-Net gefunden hab ist wenig aufschlussreich und es wäre einfach klasse die Meinung eines Profis zu hören

[destructivus]

das rotatoren späteren schulterbeschwerden vorbeugen können, hab ich auch schon gehört
trotzdem werden sie von den wenigsten trainiert, liegt wahrschienlich daran dass man sie von aussen nicht sehen kann

[smertin]

wer sucht, der findet: http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=3359

[Frank88]

wer sucht, der findet: http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=3359

Ja den hab ich auch gefunden, aber wollte eigentlich mehr so nen kleinen Bericht von jemand der persönlich Erfahrungen damit hat...

[BamBam]

Hallo Frank88.

Ich habe mir jahrelang über das Training der Rotatoren keine Gedanken gemacht, bis ich im letzten Jahr ab der Jahresmitte plötzlich immer heftigere Schulterbeschwerden bekommen hatte. Alles Dehnen half nichts, manche Bewegungen , besonders Drückbewegungen oder alles über Kopf, konnte ich nicht mehr oder nur noch mit leichtem Gewicht ausführen.

Erst versuchte ich mit Cortison und Diclophenac-Injektionen dagegen anzuarbeiten, weil ich dachte, es sei eine Entzündung. Sobald ich aber die Injektionen wieder absetzte dauerte es nicht lange und die Beschwerden waren wieder da.
Dann meinte ein befreundeter Arzt, daß es eine Verkürzung der Brust- und Schultermuskulatur wäre. Also begann ich diese exzessiv zu dehnen, aber dadurch wurde es nur noch schlimmer.

Etwa 8 Wochen vor Jahresende konnte ich praktisch nicht mehr den Oberkörper trainieren und das Gewicht ging immer weiter runter. Ich machte eine komplette Trainingspause bis zum Jahreswechsel und wog dann nur noch 112 kg Körpergewicht.

Dann fing ich an ein letztes Mal zu experimentieren und genau die Bewegungsabläufe im Gelenk zu trainieren, die Probleme bereiteten, was alles Dinge waren, die mit den Rotatoren zu tun hatten. Alles am Kabel mit extrem kleinem Gewicht, mehr so ein Reha-Training. Da ganze im Anschluß an das Rückentraining, Brusttraining und Armtraining, also von 5 Trainingstagen an 3 davon. Von da ab merkte ich wöchentlich, wie der Schmerz wegging. Nach 4 Wochen konnte ich wieder alles trainieren, nach weiteren 4 Wochen war ich beschwerdefrei. Meine Bankdrückleistung lag mittlerweile bei 140kg für nur noch 5 Wdh.

Aktuell wiege ich mittlerweile wieder 125kg, Bankdrücken mache ich aktuell nicht, nur Schrägbank, da aber mit 190kg für Serien. In den Rotatoren habe ich überhaupt keine Probleme mehr, im Gegenteil. So gut habe ich mich in der Schulter schon seit Jahren nicht mehr gefühlt. Wobei ich aktuell das Rotatorentraining wieder auf 1x/Woche reduziert habe.

Mittlerweile habe ich mich mit vielen älteren KDKer und BBlern über das Thema unterhalten und viele klagen darüber, daß sie im Laufe der Zeit Probleme in den Rotatoren bekommen haben. Ist auch logisch, daß das Kraftungleichgewicht zwischen Schulter, Brust und Rotatoren immer größer wird, da diese ja eigentlich bei keiner der klassischen Übungen gezielt mittrainiert werden.

Viele Grüße
BamBam

[bounce]

hi

tu mir ein bischen schwer mim vorstellen von der übung im stehen...

aber is das nicht so ähnlich wie das:
http://www.bodybuilding-online.de/st...thebenein.html

[seppl]

Ich sehs ähnlich wie BamBam. Mir hat auch sehr geholfen, die Schulterblätter beim Bankdrücken bewußt nach unten zu drücken. Man sieht doch sehr oft, daß die Schultern im oberen Bereich der Bewegung nach vorne "gerollt" werden.

[BamBam]

Genau Seppl.

Die Schulterblätter sollten beim Bankdrücken immer bewußt nach unten gedrückt werden. So kriegt man auch eine viel bessere Drückposition.

Zum Training der Rotatoren nochmal...
http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

Viele Grüße
BamBam

[Frank88]

So habs gerade mal ausprobiert! Ich muss sagen ich des zieht übel in der Schulter. Meine erschreckende Feststellung:
Ich schaffe rechts mit dem gleichem Gewicht fast doppelt soviele Wdhs wie mit links. Meine linke Arm ist der der auch beim BD immer ein wenig richtung Halterung schnellt während die rechte seite schön gerade hochdrückt...

[RtothaG]

Gibt es auch ein Rotatorentraining für die Handgelenke?

[8pack]

BamBam, du sprichst von extrem kleinem gewicht. wie klein denn genau? soll es überhaupt richtig anstrengen oder kommt es vielmehr darauf an, diesen bereich überhaupt mal zu beanspruchen? in welchen wiederholungsbereichen hast du dich gehalten?

[Frank88]

RtothaG,
Die Rotatoren beschränken sich nur auf das Schultergelenk. Es sind kleine Muskeln die für die große Beweglichkeit der Schulter verantwortlich sind.


mr_8pack,
So viel ich weiß und die PN von BamBam richtig verstanden habe, braucht man nur leichte Gewichte und hohe Wdhs Zahlen um die Rotatoren zu stärken, da es sich um wirklich kleine Muskeln im Schultergelenk handelt. Ich würde einen Wdhs Bereich von 12+ anstreben...

[8pack]

k ich werds auf jeden fall mal in mein training einbauen. von zeit zu zeit zwickt es da nähmlich mal

[BamBam]

Nochmal zum Gewicht und Wiederholungsbereich...

Da meine Schultern ja "lädiert" waren und erstmal wieder schmerzfrei werden sollten, habe ich diese nur am Kabel mit dem geringsmöglichen Gewicht trainiert (war 1 Scheibe am Cable Cross). Das Wiederholungsbereich lag zwischen 12-20.

Als die Rotatoren stärker wurden und auch der Schmerz nachlies, habe ich das Gewicht langsam gesteigert. Im moment nehme ich 4 Scheiben. Mehr als 15 Wiederholungen sind da aber auch nicht drin. Liegt auch daran, daß es ein sehr ungewohnter Bewegungsablauf ist, sowie eine wirklich sehr kleine Muskelgruppe.

Ich würde immer mit einem ganz kleinen Gewicht anfangen und mich von Einheit zu Einheit LANGSAM höher tasten. Hat doch Zeit, es hetzt einen ja keiner.

Grüße
BamBam

[Frank88]

So jetzt habe ich so ungefähr 6Wochen mein Rotatoren- Training durchgezogen
Der Erfolg war mässig aber spürbar Ich habe die Rotatoren im Anschluss ans Bankdrücken mit 2 Übungen a 2 Sätzen trainiert. Der Wiederholungsbereich lag zwischen 8 und 12. Mein Trainingsgewicht konnte ich um ca. 6,8% steigern. Im Gegensatz dazu konnte ich ein 1/4 Jahr davor in de, selben Zeitraum meine Leistung nur um 2,3% verbessern. Ich sehe also einen direkten Zusammenhang zwischen dem Rotatorentrainig und meiner BD Leistung.
Die Gewichtssteigerung sollte aber nur ein positiver Nebeneffekt sein. Nach einiger Zeit stellte sich ein deutlich besseres Gefühl beim drücken von höheren Gewichten im Schulterbereich ein. Zuvor kam es bei hohen Gewichten oft zu einem leichten Druckschmerz im Gelenk der mit zunehmendem Rot. Training abnahm.
Auch die Technik hat sich verbessert. Mein Problem war vorher meine linke Schulter leicht nach oben also Richtung Kopf auswich was jetzt nicht mehr der Fall ist. Auch kann ich einen besseren Massezuwachs in der Brust verzeichenen als in vorherigen Phasen.
So ich hoffe ich habe nichts vergessen Als Fazit könnte man sagen es lohnt auf jeden Fall und hat den Vorteil das es Verletzungen in der Schulter besser vorbeugt.
Wenn noch Fragen da sind einfach mich kontaktieren
Vielleicht bringts dem einen oder anderen was