clustering-austricksen des zns-DIE neue trainingsmethode?

[destructivus]

yo folks

setze mich nun schon etwas länger mit dem thema hst auseinander da mir der grundgedanke von vornherein gut gefiel, ausserdem bin ich nicht jemand der zwanghaft an teils veralteten/teils natürlich auch sich bewährenden trainingsmethoden festhält und jmd. der neues - wie dieses eben - sofort abweist, weil es auf den ersten blick vielleicht "merkwürdig" erscheint und womöglich die ein oder andere ältere theorie über den haufen wirft
vielleicht kann ich dem ein oder anderen hier die sache ja auch etwas schmackhaft machen für viele ist es vielleciht schwer das "6-8 wiederholungen und 3-5 sätze oder keine muckis"-gedankengut abzulegen, um es mal extrem auszudrücken, aber vielleicht kann ich euch ja umstimmen,und zwar anhand dieses textes; ich war so frei ihn aus einem anderen forum zu kopieren, ja aus einem anderen forum ( ) ...
wer den quell thread verfolgen möchte, kann dies gerne tun, den thread findet man im bb-szene forum, in der abteilung "klassisches training"
in kürze wird dort übrigens ein umfassender bericht über HST erscheinen, der sich glaub ich,. auch mit clustering auseinandersetzen wird
ich hoffe hier keinen der heiklen(das ist nicht negativ gemeint) leute verärgert zu haben, einen link zum "konkurrenz-forum" lasse ich bewusst weg
lange rede - kurzer sinn, hier der text:

hey jungs

Ich setze mich zur Zeit intensiver mit dem (hier in der HST-Diskussion in letzer Zeit oftmals genannten) clustering auseinander, denn der Grundgedanke ist sehr sehr interessant! (Danke Zyko!)

Gerade da das Prinzip von neusten erkenntnissen bezüglich des muskelwachstum abgeleitet wurde!

Es wäre toll wenn wir in diesem Thread die grundlegenden Aspekte des Clusterings zusammen tragen könnten.Dies wäre bestimmt nicht nur mir sehr hilfreich.(also zähle ich auch auf die Hilfe von Leuten wie Komplement und zyko)

Ich fasse mal zusammen was ich so aufgeschnappt habe:

Der grundgedanke des Clusterings beruht darin, dass man einen Satz in kleine Minisätze (ich nenne diese mal so denn eigentlich sind sie das ja auch) zerlegt und somit Pausen zwischen den einzelnen Minis hat, die dazu führen dass Muskelversagen nicht wirklich zum Thema wird!

Ziel davon ist es die Erschöpfung niedrig zu halten was einem erlaubt ein sehr hohes Volumen zu absolvieren ohne eine Burn out zu provozieren (was die Gefahr wäre wenn man die gleiche Last ohne Minisätze absolvieren würde!)

Eigentlich ist dies ja das zentrale Problem von uns allen:

ab einem gewissen Volumen muss man sich strengstens vor übertraining hüten..der muskel würde vielleicht noch viel mehr, aber das ZNS duldet keinen einzigen weiteren Versagenssatz mehr ohne dass man gnadenlos ins übertraining rasselt!

Was in meinen Augen der zentrale Streitpunkt ist,ist ganz klar:

"statt 1satz mit 20 wiederholungen absolviert man besser 4sätze mit je 5reps "

es wird sicher lange dauern bis sich das in den köpfen festgesetzt hat,denn das wirft so viel althergebrachtes über den haufen.

neue Wissenschaftliche Erkenntnisse scheinen (wenn ichs richtig aufgeschnappt habe) aber eben genau dies zu bestätigen und wenn dies tatsächlich stimmt dann ist das in meinen Augen einfach nur genial!

Begründung:

1. die ZNS-belastung ist um ein x-faches geringer bei gleicher/viel höherer total bewegter gesamtlast.Dies erlaubt viel schnellere Regeneration und häufigeres Training..Dieser Punkt ist der genialsten,finde ich!

(wers nicht glaubt der soll mal 20reps 100kg kniebeugen mit 4minisätzen 5reps kniebeugen mit 100kg vergleichen,die unterschiede bezüglich nervensystembelastung sind enorm)

2. es kann ohne Probleme (kämpfen mit den eigenen physischen und psychischen Grenzen) die gleiche Anzahl wiederholungen mit einem deutlich höheren Gewicht absolviert werden

weil: 12reps mit 100kg am stück sind hart 3mal 4reps mit 120kg eher angenehm

3. eine Steigerung ist in jedem Fall ohne grosse Probleme von TE zu TE möglich

d.h hat man z.b im vorherigen Training 1satz kniebeugen mit 3+3+3 reps gemacht mit 100kg,gesamtlast=900kg, so kann man in der nächsten Trainingseinheit problemlos noch einen weiteren 3erminisatz ranhängen und erhöht die Arbeitslast so spielend (ohne grosse zusätzliche ZNS-Belastung) auf 1200kg (12reps à 100kg).


Wenn der Körper tatsächlich nicht gross unterscheidet ob man 20 reps am stück oder aufgeteilt in einzelne minisätze absolviert, ist das Clustering in meinen Augen etwas was von nun an in jedem Trainingsplan wichtigster Bestandteil sein sollte!


noch immer fällt es aber auch mir schwer zu glauben, dass man seine reps einfach in minisätze aufteilen muss und so mit weniger Anstrengung mehr erreichen kann!

Doch falls ich das ganze wirklich richtig verstanden habe,ist genau dies der fall und ich von nun an am Clustern...

Viele Grüsse und herzlichen Dank für eure Stellungsnahme (alle Kommentare und Kritiken herzlich willkommen!)

Hannes

P.s was hier auffällt ist natürlich die ählichkeit zu gewichtheber-techniken 5sätze à 5reps u.s.w was sicherlich auch ein gutes zeichen ist,denn das die leute auf dem richtigen weg sind,wird kaum einer bestreiten (obschon es hier um hyperthrophie und nicht kraft primär geht) ausserdem ist das minisatz-prinzip vor einiger Zeit auch schon in den Foren rumgegeistert..z.b bodybuilding-fitness.de

Es scheint mir so als ob das Clustering und HST nun endlich das beste aus altbekannten und natürlich neuesten Erkenntnissen zusammen trägt und uns dadurch hilft unser training definitiv zu optimieren.

[Cybex]

trainiere schon seit langem so meinen rücken mit klimmzügen.
führe dieses system jetzt auch beim BD durch. ist nichts neues.

[Ron]

Hört sich ziemlich gut an..und einleuchtend ist es auch.

[destructivus]

trainiere schon seit langem so meinen rücken mit klimmzügen.
führe dieses system jetzt auch beim BD durch. ist nichts neues.

für dich ist lange sicher grad mal ein paar monate, oder du willst überheblich klingen, egal, wie sehen diene fortschritte aus und warum trainierst du nur den rücken so(jetzt auch brust), warum nicht alles!?!

[Cybex]

trainiere so meinen rücken schon n halbes jahr. weil ich davor so einen scheiss wie kh, lh rudern und latziehen gemacht habe. hat nicht so viel gebracht.

dann mit klimmzügen angefangen, mit deisen kleinen sätzen. und siehe da, der rücken hat sich am besten entwickelt!

heute hatte ich das zweite training für die brust mit diesem system.

warum ich das erst jetzt für brust und die anderen amche? ganz einfach! ich habe mir die geddanken warum es für rücken so rut läuft und für den rest nicht erst vor kurzem gemacht.

[destructivus]

interessant... bitte poste mal deinen rückenplan

[Cybex]

20 klimmzüge

[Ron]

Wieviele Sätze?

Sonst nichts ???

[Cybex]

noe sonst nichts.
20 whs aufgeteilt in kleine sätze. 3-4 wiederholungen. langsame!

[Ron]

Fänd ich persönlich für mich zu wenig, aber wenn´s bei dir funktioniert..

[SaNcHeZ]

...und ein optimal geclusterter Minisatz hat also 4 bis 5 Wiederholungen ?
Hab ich das richtig verstanden ??

[MisterWoo]

klingt sehr intressant
das heisst ich nehme einfach für jede Übung die ich sonst auch mach einfach mehr gewicht dafür mach ich immer nur 5 wiederholungen ohne Muskelversagen?!
@destructivus schon mal so trainiert oder bis jetzt nur Informationen gesammelt?
mfg Woo

[destructivus]

MisterWoo
jo genau, dein trainingsvolumen ist quasi viel höher!
jedes mal wenn bei dir normalerweise das MV eintritt, auch wenn dies nur annähernd geschieht, wird dein zns geschwächt und du steigst somit schon etwas gedamaged in den nächsten satz. absolvierst du nur ein paar wh und lässt die "qualen" bei den letzten wiederholungen (eigentlich gmiadlich) aus, ist dies nicht der fall
nein, trainiere derzeit noch nach meltdown, möchte das aber unbedingt in absehbarer zeit ausprobieren

[mmunker]

klingt sehr intressant
das heisst ich nehme einfach für jede Übung die ich sonst auch mach einfach mehr gewicht dafür mach ich immer nur 5 wiederholungen ohne Muskelversagen?!
@destructivus schon mal so trainiert oder bis jetzt nur Informationen gesammelt?
mfg Woo

Ja, und die Gesamtwiederholungszahl bleibt gleich...

Und haben das schon Leute getestet?
Wie sind die Erfahrungen?

[H.oly]

Wie stehts denn mit den Pausen zwischen den Minisätzen?