clustering-austricksen des zns-DIE neue trainingsmethode?

[kingKikapu]

statt 1satz mit 20 wiederholungen absolviert man besser 4sätze mit je 5reps

...und dem gleichen gewicht. oder etwa nicht? wenn das nicht der fall ist, dann stellt sich mir die frage, wo der unterschied zu einem stinknormalen periodisierten training ist...oder zu ilb...oder hst.

[destructivus]

grml, warum posten immer alle in threads die sie anscheinend noch nicht gelesen haben ...
kingKikapu, du nimmst natürlich mehr gewicht, sonst wäre ja tatsächlich kein unterschied; du erhöhst das insgesamte volumen deines trainings(statt 800kg bewegst du dann zb. 1000kg), verringerst aber gleichzeitig die belastung für das zns enorm
klassisches training beruht mehr oder weniger auf dem grundgedanken(eigtl. irrglauben), dass nur bei gerade dieser belastung für das zns anständiger muskelaufbau möglich ist; hingegen hier zählt das insgesamte trainingsvolumen

[NoobDogg]

destructivus, so weit ich es verstehe:

man trainiert sozusagen auf GK. man macht aber nur eine übung für einen muskel. und man wählt sich bei jeder übung eine gesamtzahl der WH, z.b. 20 WH. das würde heissen 4wdh und 5 sätze (oder wenn das gewicht wenig ist 5 wdh und 4 sätze) ??

das gleiche macht man 6 wochen lang jeden tag, bzw. 5 - 7 mal die woche?
aber man steigert das gewicht von woche zu woche, jedoch hält man das gewicht immer eine woche lang gleich??

[Commander73]

könnte vielleicht hier jemand reinposten wie so n trainigsplan aussehen könnte?

aber bitte auch detailreich, so dass man nicht meh rnachfragen muss...


wäre echt korrekt, wiel ich blick da erlich gesagt nicht so ganz durch.. wie oft ich das jetzt die woche machen soll und etc...



DANKE im vorraus

[kingKikapu]

destructivus, keine bange, ich hab deinen thread sorgfälltig gelesen und hab mir auch die beschreibungen im bbszene-forum angeschaut. dort wird beschrieben, dass NICHT bis zum muskelversagen trainiert wird. die whzahl wird bei gleichbleibendem gewicht verringert und die satzanzahl erhöht.

an cybex's beispiel verdeutlicht:
er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze. damit wird erreicht, dass er bei gleichen ermüdungserscheinungen mehr arbeit geleistet hat.

[destructivus]

genauso könnte man es machen @noobie

destructivus, keine bange, ich hab deinen thread sorgfälltig gelesen und hab mir auch die beschreibungen im bbszene-forum angeschaut. dort wird beschrieben, dass NICHT bis zum muskelversagen trainiert wird. die whzahl wird bei gleichbleibendem gewicht verringert und die satzanzahl erhöht.

an cybex's beispiel verdeutlicht:
er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze. damit wird erreicht, dass er bei gleichen ermüdungserscheinungen mehr arbeit geleistet hat.

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

[NoobDogg]

das ist echt schwul ich blicks wieder nicht durch.
weil normalerweise trainiere ich doch BD z.b. 3-4 sätze und jeweils 6-8WH
wie müsste ich bei clustering das machen?

[Commander73]

sowie ich das verstanden hab machst du einfach
5 sätze a 4 wdh


PLZ ...zu meiner frage:
wie oft die woche macht man das ?
PLZ plan reinposten!!!

[destructivus]

*ächz*


also nochmal
es gibt natürlich keinen fixen plan, einer könnte zb so aussehen

5 mal in der woche(von mir aus auch 4mal, oder gar 7mal, wer so viel zeit hat) einen ganzkörperplan mit einer übung pro mg
davon werden zb 5 sätze mit zb 4 whs absolviert, wobei nie bis zum mv gegangen wird, dadurch werden sowohl muskeln als auch zns geschont und man kann häufiger trainieren

[NoobDogg]

ok super, dann ist es genau das was ich oben schon gepostet hatte. thx. ich überdenke es mal, wenn ich tatsächlich so viel zeit haben sollte, werde ich es probieren.

[Commander73]

ok danke für die anort destructivus

wie shcauts eigentlich mit dem aufwärmen aus?
darf/muss man einen aufwärmsatz pro mg machen?

und wie lange sollte man zwischen den minisätzen und den verschiedenen übungen pausieren ??????

[destructivus]

nicht zu intensives aufwärmen hat noch niemandem geschadet
wie lange die pausen idealerweise sein sollten kann man wohl kaum sagen aber ich schätz mal mit 45-60sec kann man nicht viel verhauen

[kingKikapu]

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

nein, eben nicht. zurück zu meinem beispiel.

er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze.

cybex wiegt 85kg. sein trainingsvolumen beträgt normalerweise 3 sätze x 10 wh x 85kg = 2550kg
nach clustering: 10 sätze x 5 wh x 85kg = 4250kg
gleiche ermüdung weil nie bis zum muskelversagen trainiert wird, aber mehr mechanische arbeit

DAS ist das prizip von clustering

[Commander73]

also ich werd das dann höchstwahrscheinlich machen, da ich die schule(10.klasse gym) momentan eh geschmissen hab und deshalb genug zeit nach dem arbeiten habe


hier hab ma n TP zusammengestellt, und wollt wissen ob der OK wäre:

BD 5x4wdh
klimmzüge:5x5wdh
beinpresse:5x5wdh
konzentrations curls: 5x4wdh
arnold pressen: 5x4wdh
crunchs:5x5wdh




oder sollte man nur Grundübungen nehmen?
ps: kniebeugen und kreuzheben will/kann ich nicht machen

[destructivus]

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

nein, eben nicht. zurück zu meinem beispiel.

er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze.

cybex wiegt 85kg. sein trainingsvolumen beträgt normalerweise 3 sätze x 10 wh x 85kg = 2550kg
nach clustering: 10 sätze x 5 wh x 85kg = 4250kg
gleiche ermüdung weil nie bis zum muskelversagen trainiert wird, aber mehr mechanische arbeit

DAS ist das prizip von clustering

ja, genau so hab ich es ja auch verstanden