Trainingsplan á la Manuel

[Manu-Ger]

Hallo, hier ist der Trainingsplan:

Anfang
5min Seilspringen
Dehnen

Tag 1:
-Kniebeugen(Oberschenkel Vorderseite) (5*12) 2Kurzhanteln 11kg

-Wadenheben(Waden)(5*12)

-Oberschenkelrückseite heben(Oberschenkel Rückseite)(5*12) pro Seite

-Po heben(Po)(5*12) pro Seite

-Seitstütz Beinheben(Adduktoren)(5*12) pro Seite
-Unterarmstütz(Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Po, Bauch)(3*1min)
-Beinspreizen(Adduktoren)(5*12)

das alles 2mal
Tag 2:
-Sit-ups(gerader Bauch)(5*20)
-Sit-ups seitlich(seitlich Bauch)(5*10) pro Seite
-Crunches(gerader Bauch)(5*20)
-Crunches seitlich(seitlicher Bauch)(5*10) pro Seite
-Beinheben sitzend (unterer gerader Bauch)(3*1min)
-Beinheben hängend(unterer gerader Bauch)(5*10)
-Hantel seitlich heben(schräger Bauch)(5*20) 1Kurzhanteln 11kg pro Seite
-Seitliegen Beinheben(schräger Bauch)(5*20)

-Klimmzüge(seitlich Rücken, oberer Rücken, unterer Rücken, Schulter hinten)(5*10)
-Rückenheben(oberer Rücken)(5*20)
-Rückenbeinhochhalten(oberer Rücken, unterer Rücken, Schulter hinten)(3*1min)
-Beckenheben(unterer Rücken)(5*20)

das alles 2mal
Tag 3:
-Liegestütz eng(Bizeps, Schulter Vorne)(5*20)
-Bizepscurls(Bizeps)(5*10) 2Kurzhanteln 6kg

-Liegestütz weit(Brust, Trizeps)(5*20)
-Bankdrücken(Brust)(5*10) 2Kurzhanteln 11kg
-Fliegende (Brust)(5*10) 2Kurzhanteln 6kg

-Trizepsdrücken(Trizeps)(5*20) pro Seite
-Trizepskickbacks(Trizeps, Schulter hinten)(5*10) 1Kurzhantel 2kg pro Seite

-Seitenheben(Schulter vorne)(5*10) 2Kurzhanteln 2kg
-Schulterdrücken(Schulter vorne)(5*10) 2Kurzhanteln 6kg

das alles 2mal

Sprungkrafttraining
Dehnen
10min Seilspringen
Ende

Zusätzlich 4mal die Woche laufen

wie findet ihr den? später möchte ich den zirkel auf 3-5 mal setzen, anstatt 2mal wie jetzt^^. ist das gut?

brauch man echt ne langhantel? also meine mutter möchte keine zu hause haben.und die studios hier sind voll teuer. 70€ im monat und so und da gibt es kaum hanteln! fast nur so maschinen, also z.B. seilzug und so.
wenn ich mal bankdrücken mit nur einer hantel machen wollte, habe ich mein bett genommen. das sind ca 110kg massive eiche, von denen ich vl 80stemme, weil 2füße ja noch auf dem boden sind(kann ja kein ganzes bett tragen, dafür sind meine arme nicht lang genug *G*)
und sonst tun es doch kurzhanteln auch!

gruß

sry doppelpost!
hat hier gerade gelaggt!

[james]

also, wie ich sehe willst du echt trainieren. egal mit welchen mitteln! das ist sehr gut. natürlich brauchst du nicht unbedingt eine langhantel. 2 kh tuns auch, da hast du recht.
ich würde mir aber an deiner stelle mehr gewichte holen, also für die kh. dann kannst du viel mehr versch. übungen machen und ich denke dass du, wenn du 22kg( beide kh) dann bankdrücken machst, wird es dir schnell nichts mehr bringen, da die gewichte einfach zu leicht sind.

11kg je seite sind für dein alter bei der bizepsübung noch reichlich.

also insgesamt würd ich dir raten, wesentlich mehr gewichte( ich meine scheiben) zu kaufen, damit du deine kh im gewicht variieren kannst.
dann brauchst du auch den zirkel später nicht 3-5mal machen, sondern dann reichen 2-3mal.
also eine lh wäre zwar nicht schlecht, du brauchst aber definitif keine. dann musst du halt bei jeder übung gewichte rauf bzw. runter schrauben. wenn dir das nichts ausmacht, brauchst du keine lh.

bist du anfänger, oder? oder schon fortgeschritten?

[james]

willst du krafttraining, muskelaufbau, oder was? oder nur abnehmen?

[8pack]

der plan ist wirklich richtig.......schlecht. hattest du nicht schonmal einen gepostet?? der hier ist auf jeden fall VIEL zu übertrieben!! man ich fass es nicht. man kriegt es bei manchen einfach nicht aus den köpfen raus, daß MEHR training nicht MEHR muskelmasse bedeuted. hast du mal tag 3 zusammengerechnet? du willst da 45 sätze trainieren????? junge komm mal klar! da stehst du ja 3 stunden im studio. jetzt schmeißt du gefälligst mal die suchfunktion an und guckst dir erstmal vorhandene pläne an, dann kommst du sofort selber drauf, was du alles falsch gemacht hast!

[Manu-Ger]

ich habe mir welche angeguckt! ich mache weniger als ich vor hatte. cardio habe ich schon das richtig maß jetzt, verletzung hat mich zum nachdenken gebracht, aber das training ist doch net übertrieben.
ich habe mir von x-adoption so´n plan durchgelesen oder so, uund da stand das 5sätze pro übung für den BBler richtig sind. ein zum aufwärmen, dann 3mit gewicht erhöhen und 1 um das letzten bisschen kraft zu fordern. ich kann auch nur 3, wie sonst immer machen!

ähm ich will muskeln ein wenig aufbauen, also das man die besser sieht, dann fett abnehmen, und natürlcih viel an kraft gewinnen und ich bin eigentlich total anfänger *G*


was sollte ich denn weglassen?
sollte ich nur eine übung pro muskelpartie machen?

[8pack]

naja aufwärmsätze setzt man eigentlich vorraus. so sah es aus, als ob alles trainingssätze währen.
und was du da meinst mit gewicht erhöhen ist warscheinlich das pyramiden system, daß solltest du aber nur anwenden, wenn du auch genau weißt, wie es funktioniert (suchfunktion). in deinem fall bei tag 3 währen ja von den 45 sätzen nur 9 sätze wirkliche trainingssätze, dafür aber 39 sätze, die nur zum aufwärmen dienen...........
ansonsten reichen 2! übungen à 3 sätze pro muskel aus. bei großen muskeln kannst auch noch ein paar sätze mehr machen. wohlgemerkt spreche ich hier von trainingssätzen und nicht von aufwärmsätzen. aufwärmsätze brauchst du auch nicht für jede übung machen, sondern nur pro muskel einmal.

[Manu-Ger]

andere Frage:
Ein Mensch besitzt ja ca 600unterschiedliche Muskeln oder so.
Wie kann es sein, dass man nicht alle trainieren muss, sondern nur bestimmte?also die 40gesichtsmuskeln oder so habe ich jetzt mal weggelassen und die vom darm und so zählen auch nicht. aber z.b am unterschenkel sind bestimmt 5muskeln: schienbeinmuskel, wadenmuskel und noch mind. 3 andere. wieso muss man die nicht trainieren?

[°HC°]

warum sollte man die nicht trainieren? gibt es doch alles... zum beispiel fersenheben usw...
aber diese muskeln werden bei den meißten anderen übungen mit belastet sodas man sie nicht mehr gezielt mit trainierne brauch!

[8pack]

deswegen gibt es die tollen grundübungen, die direkt alles trainieren!