Neuer TP (der 3.), bitte um Kritik!

[The Hunter]

Moin allerseits.

Habe wieder einmal einen neuen TP zusammengestellt und würde nun gerne wissen, was Ihr davon haltet. Es handelt sich um einen 3er-Split (So/Di/Do) (Anm.: gehe IMMER bis zum MV!).:

1. Tag:

Bizeps:

Klimmzüge: 3x8 WH (mit Zusatzgewichten)
KH-Curls: 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Beine:

KB: 3x8 WH
Beinstrecken: 3x15 WH
Beinbeugen: 3x15 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag:

Brust:

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH


3. Tag:

Rücken:

Kreuzheben: 3x8 WH
KH-Rudern: 3x8 WH
Überzüge: 3x8 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

Wie Ihr sehen könnt, macht meine Wenigkeit praktisch immer 8 Wiederholungen (hypertrophie Bereich). Wäre es besser, wenn ich zuerst 8 WH, dann 7WH und dann 6 WH machen würde?

Habe nach den Trainingstagen immer schönen Muskelkater in den trainierten Muskelgruppen, ausser im Bizeps und im Bauch. Manche werden jetzt sagen, dass MK sowieso kein gutes Zeichen ist, da bin ich aber anderer Meinung. MK bedeutet ja, dass ordentlich viele Muskelzellen/fasern zerstört wurden --> die müssen jetzt neu aufgebaut werden --> im Idealfall mehr, als vorhin da waren --> Muskel wächst. Ausserdem zeigt ein ordentlicher MK, dass man anständig hart trainiert hat. Muss allerdings anmerken, dass mW praktisch jede Woche die Gewichte steigert --> mehr od. weniger klar, dass es dann MK gibt. Mich ärgert einfach, dass ich im Bizeps fast nie MK habe, obwohl mW auch dort die Gewichte jede Woche erhöht. Was könnte der Grund sein? Der Bizeps ist nämlich auch der Muskel, der am wenigsten gut wächst. Alle anderen Mukkies wachsen "prächtig".

Würde mich auf ein paar Antworten freuen.


Gruss: Hunter

[NoobDogg]

plan ist so weit so gut... dein bizeps phänomen kann ich auch nicht erklären. vielleicht eine übung für bizeps runter. kann sein dass dein bizeps überbelastet ist..

[Frank88]

Noo Dogg hat recht,
wenn du deinen Plan mal genau anschaust dann muss dir auffallen das du deinen Bizeps 3 trainierst.
1.) Bizeps Tag
2.) 2Tag LH Rudern aufrecht wird der Bizeps auch mittrainiert und nicht gerade wenig
3.)am Rückentag sowieso durch KH und wieder rudern

Ich denke mal dein Bizeps brauch ein wenig Pause
Ich trainiere Bizeps und Trizeps nur manchmal einzeln! Die meiste Teit wird der durch Rudern und KH gut mittrainiert und ich kann mich über erfolge nicht beschweren...
Dein Plan ist allgemein so ausgelegt das du viele MGs 2 x trainierst...z.B. durch einen Arm Tag mit bizeps und trizeps! Sieht ziemlich nach Übertraining aus...Mir wäre es zuviel für nen 3'er...

[Babdit]

ich würde bein strecker raus schmeißen und statdessen wadenheben machen und den bizeps auf den 2. tag verlegen, sonst find ich den plan auch recht gut.

zum thema MK:
MK bekommt man, wenn der muskel mit zuwenig sauerstoff "arbeitet". dann lagert sich ein salz aus milchsäure zwischen den muskelphasern und den nerven ab. wenn man also wieder die musklen betätigt reizt das salz die nerven.
erst wenn der salzklumpen relativ groß ist kann es passieren, dass MPH reißen.

[NoobDogg]

Frank88, richtig frank, deshalb mach ich mein bizeps auch beim rücken tag, damit dieser sich gründlichst erholen kann.

[Frank88]

Ich würde wie Noob Dogg bereits gesagt hat Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps zusammen trainieren...
die Beine am besten am 2Tag damit dein Oberkörper genug Zeit (1-3Tag) hat sich zu erholen

[The Hunter]

Erstmal vielen Dank für die Antworten!

Ist es besser so:

1. Tag

Rücken

KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH


Bizeps:

Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag

Beine

Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.


3. Tag

Brust

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

Oder soll ich Beine + Schulter und den Trizeps zum Brusttag nehmen? Was meint Ihr dazu?


Gruss: Hunter

[Frank88]

Oder soll ich Beine + Schulter und den Trizeps zum Brusttag nehmen? Was meint Ihr dazu?

Den Trizeps auf jeden Fall am Brust Tag trainieren. Schulter kannst du am Beintag aber auch am Brusttag mache...probiers einfach aus!
Ich persönlich mach Schultertrainig nicht am Brusttag da die Schulter beim BD ziemlich belastet wird...

[The Hunter]

Ok, dann nehm ich Schultern + Beine an einem Tag und Brust + Trizeps zusammen.

[Frank88]

du kannst auch mal beides probieren...was dir besser liegt

[Commander73]

also der neue is meiner meinung nach auf jeden fall bessa...

aba ich würde schon lieba schulter mit triceps tauschen .....
mahc das auch so brust/triceps beien/schulter und rücken/biceps

haut meiner meinung nahc am meisten rein....

[The Hunter]

Dann sähe das Ganze jetzt folgendermassen aus:

1. Tag

Rücken

KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH


Bizeps:

Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag

Beine

Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH (wobei hier der Bizeps ja auch ordentlich beansprucht wird --> Reg.'zeit vom 1. Tag bis zum 2. nicht zu kurz?)


3. Tag

Brust

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

[fxtech]

Ja so ist es besser!

[Cybex]

das rückentraining gefällt mir garnicht. du belastest den lat doch garnicht. kreuzheben vorweg.

[The Hunter]

@Cybex: Der Rücken ist eigentlich ganz abgedeckt.