HST - Hypertrophy Specific Training

[fxtech]

Ragner, davor hab ich nach nem ganz normalen 3er splitt trainiert. (wie man ihn hier auch oft im forum findet)

Jetzt trainiere ich so:

- mindestens 4 bis (wenn möglich) 6mal die woche
- 6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus
- steigerung der Gewicht alle 5-10 tage um 5-10%

nach folgendem plan:

2 Sätze à 10 Wdh Klimmzüge mit zusatzgewicht
2 Sätze à 10 Wdh Bankdrücken
1 Satz à 15 Wdh Kniebeugen
1 Satz à 15 Wdh Wadenheben (2 mal jeweils mit einem Bein)
1 Satz à 15 Wdh Hyperextensionen mit Zusatzgewichten (alternativ Kreuzheben, aber ich bin erst 15 und will meinen Rücken nicht kaputt machen)
1 Satz à 15 Wdh Latziehen
1 Satz à 15 Wdh Front/Nachendrücken (beliebig)

das ganze dauert nie länger als eine halbe stunde!

[Ragner]

Denn wenn du erst so kurz nach HST trainierst und von sehr guten Fortschritten berichtest, liegt das wohl meist an dem Verzögerungseffekt.

[fxtech]

Ragner, hmm...du kannst es ja mal probieren!
Es gibt zumindest viele Leute, die mit HST gute Fortschritte machen!

[Ragner]

Hab ich nicht bestritten, nur mit verfrühten euphorischem Jubel würde ich mich nach Beginn einer neuen Trainingsart etwas zurückhalten.

Trainiere selbst danach.

[fxtech]

Ragner, wie lange denn? und Fortschritte?

[Frank88]

@fxtech
Gehst du bei HST bis zum MV?

[fxtech]

Frank88, hm...naja nicht immer...wenn ich halt nur gerade 10 wdh von 10 schaffe ja, aber am nächsten tag nicht mehr, weil ich dann mehr schaffe...

[Frank88]

OK Danke!
Ich werds dann mit nem GK 3x Woche versuchen!
Wie ist des mit der Periodiesierung?
Stimmt des so?:
2Woche KA
2Wochen HT
2Wochen MaxK

[fxtech]

Frank88, ja man kann 2Wochen 15 wdh, 2Wochen 10 wdh, 2Wochen 5 wdh, 2Wochen 2 wdh neg. und 2Wochen Dekonditionierung...is aber eig. egal! Es kommt nicht auf die wdh an.
Ich mache es auch anders(s.o.)

[Ragner]

MV nur in der 6. TE!!!

[Frank88]

Ragner, davor hab ich nach nem ganz normalen 3er splitt trainiert. (wie man ihn hier auch oft im forum findet)

Jetzt trainiere ich so:

- mindestens 4 bis (wenn möglich) 6mal die woche
- 6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus
- steigerung der Gewicht alle 5-10 tage um 5-10%

nach folgendem plan:

2 Sätze à 10 Wdh Klimmzüge mit zusatzgewicht
2 Sätze à 10 Wdh Bankdrücken
1 Satz à 15 Wdh Kniebeugen
1 Satz à 15 Wdh Wadenheben (2 mal jeweils mit einem Bein)
1 Satz à 15 Wdh Hyperextensionen mit Zusatzgewichten (alternativ Kreuzheben, aber ich bin erst 15 und will meinen Rücken nicht kaputt machen)
1 Satz à 15 Wdh Latziehen
1 Satz à 15 Wdh Front/Nachendrücken (beliebig)

das ganze dauert nie länger als eine halbe stunde!

Ich finde die Reihenfolge deiner Übungen nicht so geeignet...
Warum machst du für Klimmzüge & BD 2Sätze???

[fxtech]

Frank88,

1. Die Reihenfolge ist völlig egal!
2. Ist besser so... ich hab mir den Plan aber nich ausgedacht. 1 Satz würde bei BD u. Kl. nicht reichen. Bei KB, WH, HE, LZ u. FD reicht 1 satz aber auf jeden fall

aber wie gesagt 6 mal die woche

[Frank88]

Meinst du ich könnte auch 3x die Woche trainieren aber dafür dann intensiver und bei jeder Übung 2-3Sätze

[fxtech]

Frank88, ja! (siehe links)