mein trainingsplan ab nächste w - bitte um kritik

[kleinarnold]

hallo,

ab mo möchte ich jeweils am mo, mi und fr trainieren.

am mo möchte ich folgende übungen machen:

einarmiges rudern mit kammgriff und vorgebeugtem oberkörper
kurzhantelschulterheben mit drehung
vorgebeugtes rudern
langhantelschulterheben
rumpfheben
konzentrationscurls mit eindrehen
langhantelcurls mit schulterbreitem obergriff
unterarmcurls
handgelenkstrecker

am mi möchte ich folgende übungen machen:

flachbankdrücken mit weitem griff
kurzhanteldrücken auf der positiven schrägbank
fliegende bewegung auf der flachbank
vorgebeugtes seitheben
frontziehen mit etwas mehr als schulterbreitem griff
kurzhanteltrizepsdrücken
langhanteltrizepsdrücken im wechsel mit herablassen der hantel zur stirn und hinter den kopf

ab fr von vorne, sodass ich in zwei w jede übung dreimal mache.

ich kombiniere somit an einem trainingstag immer die zug- und drückmuskeln. jede übung möchte ich mit vier sätzen machen. an dem tag, wo ich rücken, bizeps und unterarme trainiere, mache ich bei dem einarmigen und vorgebeugten rudern jeweils einen aufwärmsatz mit der hälfte des arbeitsgewichtes in 15 wdh. an dem tag, an dem ich brust, schulter und trizeps trainiere, mache ich beim flachbankdrücken einen aufwärmsatz. die ersten 4 w möchte ich ka machen, danach möchte ich 12 w ht machen. immer im wechsel, mit einer w pause dazwischen.
bei ka mache ich zwischen den sätzen eine pause von 45 sek. bei ht mache ich zwischen den pausen eine pause von 90 sek. ich wähle das gewicht bei ka so, dass ich 15 - 20 wdh in den vier sätzen schaffe. bei ht so, dass ich 6 - 12 wdh schaffe. an jedem trainingstag möchte ich abschließend den bauch trainieren.

bitte um kritik, verbesserungsvorschläge, ...

wenn ihr fragen habt, dann fragt mich bitte. möchte dieses we meinen tp für ab kommende w fertig haben.

danke euch.

gruß

ps: übungen für die beine entfallen leider, da ich einseitig knieprobleme habe. möchte regelmäßig dann für die beine fahrrad fahren.

[dani]

Hi,
du solltest jede Hauptmuskelpartie nur einmal in der Woche Trainieren
z.B

Montag: Bizeps,Brust
Mittwoch:Schulter,Nacken (Bauch)
Freitag:Tripzeps,Rücken

Bye

[iron86]

dani, bringts auf den punkt! Such dir n guten Plan aus m Forum!

[Rock_Bottom]

es reicht also eine bestimmte Partie nur einmal die Woche zu trainieren?

[fxtech]

Rock_Bottom, ja

[kleinarnold]

dann vielleicht eher so?

mo:

einarmiges rudern
vorgebeugtes rudern
rumpfheben
konzentrationscurls
langhantelcurls
unterarmcurls
handgelenkstrecker

mi:

flachbankdrücken
kurzhanteldrücken
fliegende bewegung
kurzhanteltrizepsdrücken
langhanteltrizepsdrücken

fr:

vorgebeugtes seitheben
frontziehen
kurzhantelschulterheben
langhantelschulterheben

möchte nicht eine mg mehrmals die w trainieren, da ich mittlerweile gelesen habe, dass man das nicht macht, somit möchte ich am fr nur die schultern trainieren. für den rücken und die schultern hab ich bewusst mehr übungen gewählt, weil ich besonders im schulterbereich probleme habe, die durch diese übungen ganz gut, denke ich, behoben werden.

nach diesem tp trainiere ich jetzt immer die zug- und die druckmuskeln zusammen an einem tag. habe gelesen, dass man das so macht. dann hab ich gelesen, dass man auch die antagonisten an einem tag trainieren kann, also z. b. rücken und trizeps und brust und bizeps. was ist effektiver? den bauch kann ich aber abschließend an jedem trainingstag trainieren?

danke euch.

gruß