4 entscheidende Fragen fuer den Erfolg

[Tom_Athen]

Hi @ All!

Also es haben sich eine Menge Fragen bei mir angesammelt. Einige von ihnen wurden zwar bereits hier im Forum diskutiert, auch mehrmals, oft jedoch mit unterschiedlichen Ergebnissen und Aussagen. Aus diesem grund stelle ich sie hier in konzentrierter Form zum teil noch ein weiteres Mal.
Habe es mal in training gepostet, auch wenn sich die ersten beiden Fragen auf die Ernaehrung beziehen. Wollte das Thread nicht splitten. Hoffe auf euer Verstaendniss dafuer.

Also, zu den Fragen:

1.) zur Proteinsynthese/zum Eiweissstoffwechsel
(Ich habe diese Frage bereits in einem anderem Thread gestellt, dort wurde jedoch leider nicht darauf eingegangen.)
Ist es richtig, dass die Eiweissverwertung des Koerpers mit erhoetem Eiweisskonsum „schludriger“ wird?
Das der Koerper also bei einer hoeheren Zufuhr an Proteinen unoekonomischer mit dem Eiweiss umgeht?
Und das durch einen Zeitraum von verminderter Proteinzufuhr die Qualitaet der Eiweisssynthese wieder angehoben werden kann, da der Koerper wieder gezwungen wird oekonomischer mit dem zur Verfuegung stehendem Eiweiss umzugehen?

2.) zum kcal-Defezit
Hier ist die Fragestellung eine aehnliche. Durch kcal-Defezit nimmt man logischerweise ab, durch kcal-Ueberschuss folgerichtig zu.
Aber, wenn man die kcal ueber einen laengeren Zeitrum (habe etwa 3 tage im Hinterkopf) verringert, so stellt sich der Keorper ja darauf ein und fahert bildhaft auf „Sparflamme“. nach einigen tagen der kcal-Reduzierung muesste also Folgerichtig die kcal-Menge weiter herunter gefahren werden um den Effekt des Fettabbaus zu erhalten.
Lege ich aber nach drei tagen einen Tag mit geringem kcal-Ueberschuss ein, so wird der Koerper doch daran gehindert sich auf „Sparflamme“ zu schalten. Der „normale“ Verbrauch von Energie wird also Aufrecht erhalten und der Grundumsatz bleibt stabil.
Lege ich also 3 Tage ein kcal-Defezit ein und darauffolgend einen Tag mit geringem kcal-Ueberschuss, so muesste ich doch demnach stetig mehr kcal verbrennen und so schneller Fett verlieren als durch eine evtl mehrere Wochen anhaltendes kcal-Defezit.

3.) Regenerationspausen nach dem Train
Also wie ich jetzt eindeutig hier im Forum gelernt habe waechst der Muskel in der Regenerationsphase, also in dem Zeitraum zwischen dem Training. Ich habe Zeitraeume zwischen 5 und 7 Tagen gelesen an denen der Muskel nach dem Training geschont werden sollte.
Muss es fuer Kraft/Muskelaufbau wirklich so lange sein? Oder kann ich jede Muskelgruppe auch 2 x die Woche trainieren, mit Pausen von 2 – 3 Tagen? Denn die Zeit die ein muskel zur vollstaendigen Regenerierung benoetigt wurde ja mit nur 48 Stunden (unterer Ruecken 72h, Bizeps 24h) beziffert. Und der groesste muskelwachstum soll ja nach 32 Stunden Pause abgeschlossen sein. Eine Pause von 2 – 3 tagen muesste demnach doch ausreichen?


4.) Wie viele Uebungen pro Muskelgruppe
Also ich habe jetzt schon oefter gelesen, dass 3 Uebungen a 3 Saetze zwieschen 6 – 12 WH das Maximum seien um eine Muskelgruppe mit dem Ziel des Muskelwachstums zu trainiren sei. Dem stehen aber meine Beobachtungen gegenueber, das gerade die heftigsten BB’s in meinem Fitnesszenter mit 5er-Split, fuer jede Muskelgruppe bis zu 6, manchmal 7 Uebungen a 3 Saetze machen. Was ist denn hier nun die Wahrheit? Oder der goldene Mittelweg. Oder haengt das auch von der Zeit ab die ich trainiere? Also fortgeschrittene BB-Monster bis zu 7 uebungen, Anfaenger aber nur 3 Uebungen pro Muskelgruppe?

OK, das war es dann auch schon. Danke im Vorraus fuer die Hilfe und hoffe auf Antworten auf diese noch nicht eindeutig geloesten Fragen.

[destructivus]

ad 1.
ja das ist richtig, es wird daher auch von einigen empfohlenen, hin und wieder ein/zwei tage einzulegen in denen die eiweißzufuhr heruntergeschraubt wird

ad 4.
das kann man so pauschal nicht sagen, unlängst war ich in meinem kletterverein in der kraftkammer trainieren und dort trainiert auch jeden tag ein "extremling", er ist zwar natural, auch wenn manche meinen das stimmt nicht...egal, ich betrete also das gym und sehe ihn gerade beim bankdrücken, ich wärme mich auf, trainiere meinen rücken, trainiere meinen bizeps und dann noch den nacken, als ich gegangen bin war er tatsächlich immer noch mit dem brust training beschäftigt, fliegende auf der bank, hanteln fallen gelassen, sofort zum cable crossover gerannt usw...seine brust sieht auch dementsprechend aus, aber ich für mich, glaube zu wissen, dass meien brust auf weniger sätze besser anspricht, ich mache daher nur 2 sätze BD, einen davon schräg
das muss jeder für sich selbst herausfinden würde ich sagen

[Tom_Athen]

@Frage 1: Danke, dann weiss ich das ja schon mal.
Wann fahre ich die Eiweissmenge am besten runter? Am Tag des Trainings oder an einem freiem Tag (z.B. WE)?
Ich denke ja mal an den freien Tagen, zwar braucht der Keorper es da eigentlich zum aufbauen, aber an den Trainingstagen benoetigt er es ja noch dringender um den Muskelrueckgang direkt nach/waehrend des Trainings wieder auszugleichen. Oder andersherum?

@Frage 4:
Also absolut individuell wie der Muskel am besten darauf anspringt. Aendert sich das Verhalten des Muskels und der Muskelwachstum mit den Trainingsmethoden? Also gewoehnt sich der Muskel an mehr Uebungen und waechst dann genauso als wenn ich weniger Uebungen mache? (in deinem Beispiel?)

[Auron]

Beide Fragen, 3) und 4), richten sich nach den individuellen Gegebenheiten. Die Regenerationszeit eines Muskel kann auch 1 Stunde sein, wenn du von deinem Zimmer bis zur Toilette gegangen bist. Die Regenerationszeit kann aber auch 7 Tage dauern, wenn du intensiv trainierst.
Diese Zahlen sind alle unbrauchbar, genau so wie EMG Messungen (bedingt). Da kann es noch so Wissenschaftlich sein, für dich können andere masstäbe gelten.

Bei Frage 4 kommt es dann auf deinen Trainingsstatus an. Ist klar wenn irgendwelche Profis sauviel trainieren, liegt es größtenteils an ihrer langjährigen BB Erfahrung/Trainingsstand.
Lieber zu niedrig als zu hoch anfangen.

Auron

[Frank88]

zu Frage3.)
Die Regenerationszeit hängt immer davon ab wie Intensiv du trainierst.
Bei BB ist die Intensität nun mal sehr hoch mehr Regeneration notwendig

Im Schulsport erzählen die Lehrer immer etwas von 48h
Das so denke ich betrifft jedoch andere Sportarten aber nicht BB

Die Regenerationszeit ist bei einem harten Training zwischen 5 und 7 Tagen

...groesste muskelwachstum soll ja nach 32 Stunden Pause abgeschlossen sein....

Nach 32Stunden sind die verlorenen Energiereserven wieder aufegfüllt aber das eigentliche Wachstum erfolgt erst danach...

Wenn du deine Übungen nie bis zum Muskelversagen ausführst dann kannst du auch 2xl die Woche trainieren
Das ist aber reine Zeitverschwendung in meinen Augen wenn du 2x trainerst wenn 1x intensiv genauso effektiv ist

[Drunkenmaster]

2.) Deshalb wird auch die Protein zufihr trastisch erhöht. Wenn der Körper keine KH mehr als Energiequelle mehr bekommt muss er auf Fett und Protein ausweichen. Du musst ihm genug Protein zuführen.

letztens kam im fernsehen ne Reportage über ne Studie, dort zeigten sie als Bsp. nen sehr dicken Menschen der eigentlich nicht viel isst, aber trotzdem Fett ist. Er istt den ganzen Tag nix, nur am Abend haut er rein. Somit stellt sein Körper auf Sparflamme und setzt das Überfüssige wo er am Abend zu sich nimmt als Fett an.

--> KH runter fahren , Protein zufuhr erhöhen (Pflanzliche Fette). Wichtig In der Defi keine Mahlzeit auslassen.

[fitschi]

woran erkenn ich dass sich der muskel erholt hat und ich ihn wieder trainieren kann also bei mir iss es nun so ich hatte am mittwoch trizeps ( kickbacks und frontheben)
hab bis zum muskelversagen trainiert!! merk den muskel jetzt schon noch sind aber ja 2 tage rum kann ich heut brustübungen und bizeps machen?
trizeps wird ja durch die brustübungen wie bankdrücken ja auch mit trainiert
also sollte ich die pause da länger wählen oder sind die 2 tage schon in ordnung für ein optimales muskelwachstum

[seppl]

Und wieder gilt der alte, immer wieder gültige Spruch: Selbst ausprobieren!