3er Split --> 4er Split ??

[Blade Runner]

Ich bin vermutlich genetisch nicht gerade der geborene Kraftsportler, hoffe aber, dass ich mit Eurer hilfe noch etwas rausholen kann. Ich bin 22, 177cm, 72kg und trainiere ca. 1 Jahr. Ich habe mit Ganzkörpertraining begonnen und gemerkt, dass das nicht den gewünschten Effekt hat. Seit drei Monaten habe ich mit einem 3er Split folgendes trainiert: (Gewichte momentaner Stand, bei der Kurzhantel Gewicht einer Hantel, bei LH Gesamtgewicht)

Mo.: Brust + Biceps
Bankdrücken mit Kurzhantel (16kg 10wh, 18kg 8wh, 20kg 6wh)
Butterfly mit Kurzhantel (10kg 10wh, 12kg 8wh, 14kg 6wh)
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (14kg 10wh, 16kg 8wh, 18kg 6wh)
Pull-Over mit Kurzhantel (16kg 10wh, 18kg 8wh, 20kg 6wh)
Biceps mit Kurzhantel

oder (habe jeweils abgewechselt):
Bankdrücken mit Langhantel (38kg 10wh, 48kg 8wh, 58kg 6wh)
Schrägbankdrücken mit Langhantel (28kg 10wh, 38kg 8wh, 43kg 6wh)
Butterfly an Maschine
Biceps an Larry Scott Bank

Mi.: Beine
Kniebeugen (30kg 10wh, 40kg 8wh, 50kg 6wh)
Beinstrecken am Gerät (60kg 10wh, 70kg 8wh, 80kg, 6wh)
Beinbeugen am Gerät (2.5kg 10wh, 3.5kg 8wh, 4.5kg 6wh)
Fersenheben am Gerät

Fr.: Rücken + Schulter + Triceps
Lat-Ziehen hinter den Nacken (10wh, 8wh, 6wh)
Brustziehen am Lat-Gerät (10wh, 8wh, 6wh)
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff (10wh, 8wh, 6wh)
Oberkörperheben auf dem Gerät
Heben der Schultern mit Kurzhanteln (25kg 10wh, 30kg 8wh, 35kg 6wh)
Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln (7kg 10wh, 8kg 8wh, 9kg 6wh)
Hochstemmen der Kurzhanteln (14kg 10wh, 16kg 8wh, 18kg 6wh)
Triceps am hohen Block

Bis jetzt ist das ganz gut gegangen, nur kann ich mich plötzlich nicht mehr steigern. Die Ernährung habe ich auch umgestellt und glaube nun nach dem was ich gelesen habe, mich einigermassen vernünftig zu ernähren.

Ich weiss nicht, ob ich nicht ein 4er-Split probieren sollte, also bsp.:

Mo.: Brust + Beine + Biceps
Di.: Rücken + Schulter + Triceps
Do.: Brust + Beine + Biceps
Fr.: Rücken + Schulter + Triceps

Könnte es sein, dass das besser für mich ist? Ich hätte dann immer mind. 72h Ruhe für eine Muskelgruppe. Ich weiss nicht, ob meine Muskeln wirklich eine Woche brauchen, um sich zu erholen. Ich muss dazu sagen, dass ich im Training nicht das maximal mögliche Gewicht stemme, da ich das Gefühl habe, dass die Gelenke und Sehnen darunter leiden. Vielleicht könnt Ihr mir weiterhelfen.


Habt vielen Dank für Euere Geduld!

Gruss Blade Runner

[Marius1]

24 Stunden reichen aber bei jungen leuten ist sie noch kürzer die Regenerationszeit, nimm Glutamin dann kannst ruhig 4-5 mal die Woche trainieren und mach dann nach 12 Wochen 1 Woche TR-Pause. Du solltest Kraft-Ausdauer, dann Hypertrophie und dann Maximalkraft trainieren. 1 Zyklus dauert 12 Wochen. MMFFFGGG M: