Mo:Brust
Di:Rücken
Mi:frei
Do:Schulter
Fr:Bi-/Trizeps
Sa:Beine
So:frei


Montag:
5-10 min. Cardio zum warm werden
2. Aufwärmsätze Bankdrücken 15/15 W.
4 Sätze Schrägbankdrücken 10-6
4-5 Sätze Flachbankdrücken 10-6
2 Sätze Fliegende 10
10 min. dehnen!


Dienstag:
5-10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze Kreuzheben 15/15 W.
3-4 Sätze Kreuzheben 4-8 W.
3-4 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewichten 4-9 W.
4. Sätze Lh. Rudern 4-8 W.


Donnerstag:
5-10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze Lh. Schulterdrücken 15/15 W.
4. Sätze Lh. Schulterdrücken 10-6
4. Sätze Seitheben 10-
2 Sätze Seitheben in Vorbeuge 10-6
10 min. dehnen!

Freitag:
5-10 min. Cardio zum warm werden!
2. Aufwärmsätze Lh. Curls 15/15 W.
3-4 Sätze Lh. Curls 4-8 w.
3 Sätze Scottcurls 10-6
2. Aufwärmsätze Trizepsdrücken 15/15 W.
3-4 Sätze Dips 4-8 W
3-4 Sätze enges Bankdrücken oder French Press 4-8 W.
Tri- und Bizeps auch gelegentlich ein paar Sätze max. Wiederholungen im
Supersatz!
10 min. dehnen!

Samstag:
10 min. Cardio zum aufwärmen!
2. Aufwärmsätze Kniebeugen 15/15 W.
3. Sätze Kniebeugen 4 bis 8 W.
2. Sätze Beinpresse 4-6 (mit Teilwiederholungen)
3-4 Sätze Beincurls im liegen 6-8 W.
3-4 Sätze Beinstrecken 6-8 W. (1-2 mit Teilwiederholungen)
3. Sätze sitzendes Wadenheben 6-10 W.
3. Sätze stehendes Wadenheben 6-10 W. (letzten 1-2 Sätze als Reduktionssatz)