bizeps trainieren

[MrSpawn]

hallo erstmal
ich hoff ihr könnt mir weiterhelfen
ich will unbedingt einen größeren bizeps und event. breite schultern haben, habmich auch shcon bei einem fitness studio angemeldet

könnt ihr mir sagen wie ich schnell und effektiv muskeln bekomme für oberarm und nacken?

danke

ps: bei abkürzungen bitte in klammer die bedeutung dazuschreiben, kenn noch ned alle übungen, danke

[seppl]

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