An die Profis :3er Split mit Periodisierung, so ok??? :-)

[Dr.Fusel]

Hab mal mein ganzes Programm für die nächsten Monate gepostet:

4 Wochen Maximalkraft:
Tag1
4x Bankdrücken
4x Dips

Tag2
4x Kreuzheben
4x Latzug in Nacken

Tag3
4x Kniebeuge
4x Frontdrücken

6 Wochen Hypertrophie:
Tag1
4x Bankdrücken
3x Schrägbank
3x Fliegende (?Oder sind die eher nur für Kraftausdauer?)
3x Dips
2x Nosebraker

Tag2
4x Kreuzheben
3x LH Rudern
3x Latzug UG
3x SZ-Curls
2x Hammercurls

Tag3
4x Kniebeugen
3x Frontdrücken
3x Seitheben
3x Shrugs

2 Wochen Kraftausdauer:
Tag 1
4x Bankdrücken
3x Schrägbank
3x Fliegende
3x French Press
3x Trizepsdrücken am Kabel

Tag2
3x Hyperextensions
3x LH Rudern
3x Latzug OG zur Brust
3x SZ Curls OG
2x KH Curls sitzend

Tag3
4x Kniebeugen
3x Rudern aufrecht
3x Seitenheben
3x Shrugs


Ist das erstmal so ok (Trainiere seit 1/2 Jahr) oder was muss man verändern?

[seppl]

Latzug in Nacken aus deinem Gedächtnis verbannen. Klimmzüge zur Brust oder LH-Rudern machen.
Bei MaxK: Rückentag würd ich mit Beintag tauschen (Geschmackssache), Dips raus, dafür Frontdrücken. Beine alleine.
Bei Hypert: Schrägbank raus - hast ja Dips drin, geht sonst zusehr auf vordere Schulter.
Ausdauerphase kannst schon auf 4 Wochen ausdehnen.
MV würde ich höchstens in der Hypertrophie-Phase einbauen, und da auch nur im letzten Satz.
Ansonsten:
Probiers einfach mal aus.

[Dr.Fusel]

wieso ist latzug in nacken denn schlecht? meinst du generell oder in der maxkraftphase? klimmzüge sind natürlich besser, kann ich aber nicht machen

[Dr.Fusel]

und mit dips mein ich die zwischen zwei bänken, die gehen bei mir nur aufn trizeps!
und bei maxkraft dann am bein tag NUR 4x Kniebeugen??? da bin ich ja in ner viertelstunde durch.

[seppl]

Latzug in den Nacken ist eine schlechte Bewegung für die Schultern. Generell.
Dein Trizeps wird mit BD und FD genug gefordert.
Kniebeugen kannst gern auf 6 Sätze ausweiten. Nach jedem Satz 3-4 Minuten Pause. Anständig aufwärmen ist Pflicht, da du ja hohe Gewichte bewegst.

Der Grundgedanke einer MaxK-Phase ist der, deine gesamte Körperkraft zu steigern. Im Prinzip würde BD, KB und KH reichen. Die Olympic Lifts stellen natürlich eine Klasse für sich dar. Aber wer kann die Technik schon so gut wie die Gewichtheber - ich nicht. WEnn du einen Gewichtheberverein in deiner Nähe hast würde ich dir wärmstens empfehlen, dort mal vorbeizuschauen und dir die Techniken zeigen lassen. Müßtest halt dann wohl Mitglied werden, wärs mir aber wert. Kannst ja immernoch kündigen.

[Henk]

Alle sagen man soll Erst:
1. KraftA
2. Hyp
3. Max
machen. ist es egal wie die Reihenfolge ist. oder wo ist der Unterschied??

[seppl]

So paßt das schon. MMn würde es sogar reichen, Zwischen KA und MaxK abzuwechseln -> Kommt Kraft kommt Masse

[Auron]

@Henk
Im Grunde ist die Wahl der Reihenfolge einem selbst überlassen. Dein Vorschlag ist allerdings die Standart Variante. Ist für den Anfang sehr zu empfehlen. Nachdem man ein wenig diese Periodisierung durchgezogen hat, kann man sich an anderen Reihenfolgen wagen und so austesten wie es einem selbst am besten liegt.

Auron

[Frank88]

Weil du erst 1/2 Jahr trainierst würde ich 12Wochen Hypertropie machen anstatt 6 und Maxk von 4 auf 6 hochschrauben...
Bei deinem Maxk Plan würde ich nur KB KH und BD machen

Allgemein finde ich du wechselst den Plan viel zu oft!

Latzug in den Nacken bei Maxk
Mach lieber Klimmzüge