Midlife Crisis Trainingstagebuch

[r.gore]

Als ich mich zum ersten mal hier angemeldet habe, war ich 30, jetzt Mitte 40, leicht angegraut. Da mich nun die midlife crisis nach langer Untätigkeit wieder ans Eisen ruft, mach ich mal ein trainigslog.

Workout ist wieder minimalistisch im homegym, Ziel vielleicht doch noch mal Bizeps und Beine zum Wachsen zu bringen - und alles andere evtl. auch noch ein bisschen. Zweites Ziel: Sich nicht weh tun, schließlich wird in dem Alter nix mehr besser.

Schön, dass es dieses Forum noch gibt - im selben oldschool html

[robert234]

Mitte 40? Also ein junger Hüpfer.

Minimalistisch ist ein ungünstiger Ansatz. Bei der Bundeswehr lernt man, immer etwas höher anzulegen als man treffen will. Positiv ist, daß Du auch die Beine (und hoffentlich die Waden) mit trainieren willst. Ich empfehle Dir, die Trainingsabsicht vorab mit Deinem Hausarzt zu besprechen. Er kennt Deine gesundheitliche Verfassung und kann mögliche Einschränkungen benennen.

Ich selbst habe nach mehrjähriger Phase mit nur seltenem Training vor etwa einem halben Jahr wieder begonnen und meine Trainingsmotivation ist sehr gut. Obwohl ich stramm auf die 60 zugehe, im Alter, leider nicht im Wadenumfang, habe ich in dem halben Jahr die Verluste an Muskelmasse nahezu komplett wieder wettgemacht. Dazu habe ich meinen Trainingsplan auf mein Alter und meine gesundheitlichen Einschränkungen angepaßt und durch die eine oder andere Änderung an den Gerätschaften neuen Spaß ins Training gebracht. Außerdem trainiere ich jetzt jeden zweiten Tag und nicht mehr auf die klassische Weise, sondern als BFR-Training (Okklusionstraining). Letzteres ist zwar sauhart, aber höchst effektiv, erlaubt knackig-kurze Trainings und bessere Effekte trotz gelenk- und sehnenschonend geringerer Arbeitsgewichte. Vielleicht wäre das auch was für Dich, gesundheitliche Eignung vorausgesetzt.

[r.gore]

Hallo Robert!

Mitte 40? Also ein junger Hüpfer.

Ganz genau!

Minimalistisch ist ein ungünstiger Ansatz. Bei der Bundeswehr lernt man, immer etwas höher anzulegen als man treffen will. Positiv ist, daß Du auch die Beine (und hoffentlich die Waden) mit trainieren willst. Ich empfehle Dir, die Trainingsabsicht vorab mit Deinem Hausarzt zu besprechen. Er kennt Deine gesundheitliche Verfassung und kann mögliche Einschränkungen benennen.

Hätt ich wohl besser ausführen sollen: "Minimalistisch" war nur bezogen auf mein equipment, für sowas wie powerrack, Kabelzug etc. fehlt mir in der Winz-Wohnung (bzw. Keller) der Platz, also muss es Bank, Hanteln, Kettlebells, irgendwas für Klimmzüge/Dips etc. tun...
Mit der Hausärztin hab ich schon gequatscht, die ist ganz angetan von meinen Fitness-Plänen, Blutdruck und Asthma sind tiptopp eingestellt, EKG steht an. Lediglich die Schrauben in meinem rechten Ellbogen machen mir Bedenken, vielleicht sollt ich mal wieder in der Klinik aufkreuzen...Hatte aber in jetzt 10 Jahren kein Problem.


Gratulation für deinen Neueinstieg, habe kurz BFR gegoogelt, klingt ja spannend. Wünsche gutes Gelingen!

[robert234]

Was ich Dir für das Beintraining unter Deinen räumlichen Bedingungen sehr empfehlen kann, ist ein sogenanntes Squat Board. Ich habe mir das auch erst vor kurzem gekauft und bin sehr angetan. Mittig in der Trittfläche, also zwischen den Füßen, habe ich noch einen soliden Edelstahlhaken (M8-Gewinde) durchgebolzt, damit sich darin Widerstandsbänder aus Naturkautschuk einhängen lassen und die nötige Kraft erheblich gesteigert werden kann, je nach Bandstärke.

Durch das Stehen "bergab" kann man viel weiter runtergehen und bleibt zugleich im Rumpf deutlich aufrechter. Ich habe einen massiven Bandscheibenschaden im Bereich der LWS, Einrunden des Rückens ist sehr schmerzhaft. Das kann ich mit dem Board prima meiden. Außerdem geht die Übung viel stärker auf die Quads, weniger auf den Hintern. Da mit zunehmendem Alter allgemein die Beweglichkeit leidet, ist so ein Board eine prima Lösung ohne nennenswerten Platzbedarf. Das paßt unters Bett oder hochkant in die Ecke.

Bild anbei.

[r.gore]

Danke Robert, das sieht sehr hilfreich und effektiv aus.
Welche Art squats machst du da damit, ich stell mir das sehr schwierig vor von der Balance/Kontrolle her?
Also mit LH kann ich mir das kaum vorstellen, wenn dann mit KH, aber schätze "nur" Körpergewicht ist da auch schon mächtig schwer?

[rv]

Hallo und welcome back!

Bei Kniebeugen kannst du auch erst mal schauen, ob du mit einer kleinen Erhöhung unter der Ferse schon zurecht kommst (die lohnt sich für tiefe "ass to grass" - Kniebeugen; wenn man hingegen nur bis knapp unter die Parallele geht mit den Oberschenkeln, kann man sogar flache Schuhe mit fester Sohle nehmen). Dann passen nämlich Gewichtheberschuhe oder KDK-/Kniebeugenschuhe perfekt, da diese schön hart und bei der Ferse leicht erhöht sind.

[r.gore]

Ich werde mal auf jeden Fall squats mit erhöhten Fersen testen. Habe kürzlich zum ersten mal sissy squats versucht - der Muskelkater in den quads spricht extrem für die Art der Ausführung.

Hallo und welcome back!

Bei Kniebeugen kannst du auch erst mal schauen, ob du mit einer kleinen Erhöhung unter der Ferse schon zurecht kommst (die lohnt sich für tiefe "ass to grass" - Kniebeugen; wenn man hingegen nur bis knapp unter die Parallele geht mit den Oberschenkeln, kann man sogar flache Schuhe mit fester Sohle nehmen). Dann passen nämlich Gewichtheberschuhe oder KDK-/Kniebeugenschuhe perfekt, da diese schön hart und bei der Ferse leicht erhöht sind.

[r.gore]

Nachtrag / Erster Eintrag (Wiederholungen vergessen, ab morgen dann):

Gestern: Push Tag
5 Sätze KH Bankdrücken (27,5 kg)
3 Sätze Skullcrushers (28 kg)
decline pushups 1x weit, 1x eng

Heute: Bizeps
Paar Intervalle Seilspringen
6 Sätze SZ curls (30 kg)
2 Hammer curls seated (14,5 kg)
1x preacher curls (Mini gewicht)

Fazit: Ein extra Bizeps Tag ist ziemlich bescheuert - und ziemlich geil

[robert234]

Welche Art squats machst du da damit, ich stell mir das sehr schwierig vor von der Balance/Kontrolle her?

Es ist - gerade wenn man damit anfängt - in der Tat ungewohnt. Vor allem beim "Aufsteigen" auf das Board, wo man ja darauf die richtige Fußposition finden muß, fühlt es sich einfach viel sicherer an, wenn man sich mit den Händen irgendwo festhalten kann. Ist dann der richtige Stand gefunden, wird es von Training zu Training selbstverständlicher, so zu stehen. Am Aufsteigen ändert sich hingegen nichts.

Die Kniebeugen selbst gehen drauf super, weil man viel besser und tiefer runtergehen kann (Hockstellung). Im Studio wäre die perfekte Kombination Board + Multipresse. Mit der Zeit wird man vermutlich aber auch bei normalen Kniebeugen auf dem Board immer sicherer und paßt sich an. Die Bahnradsprinter, bekannt für ihre Wahnsinnsbeine, nutzen diese Boards im Krafttraining auch oft.

Würdest Du unter Okklusion beugen, wären Sätze mit 30 - 15 - 15 - 15 Wdh. fällig. Pausen zwischen den Sätzen möglichst nur 30 sek. und die braucht man da auch mindestens, das schlaucht gewaltig. Für einen Wiedereinsteiger, der jahrelang nicht mehr trainiert hat, reicht für den Anfang unter Okklusion sicherlich schon das Körpergewicht aus. Steigt die Kraft, bietet sich die von mir gewählte Lösung mit dem Widerstandsband an. Das hängt man sich um den Hals und hakt es wenn man tief in der Hocke ist in den Haken am Board ein. Diese Bänder gibt es mit verschiedenen Widerständen, die stärksten wird man unter Okklusion vermutlich nie brauchen.

Das umgehängte Band hält beide Hände frei, um sicher auf das Board steigen zu können oder sich ggf. auch mal festhalten zu können, wenn man bei schwindender Kraft nicht mehr die volle Bewegungskontrolle halten kann. Kommt man mit dem eingehakten Band im laufenden Satz nicht mehr hoch, geht man wieder runter, hakt das Band aus und macht nur mit dem Körpergewicht weiter bis nichts mehr geht.

Bei dem aus 5 verschiedenen Bändern bestehenden Satz, den ich mir inzwischen noch bestellt habe, sind die Bänder im Widerstand so gestaffelt:

Grün: 3,6 kg bis 6,8 kg

Blau: 6,8 kg bis 15,9 kg

Orange: 11,3 kg bis 29,5 kg

Rot: 15,9 kg bis 38,6 kg

Lila: 22,7 kg bis 56,7 kg

Die Spanne im Widerstand ergibt sich daraus, daß der Widerstand bei solchen Bändern progressiv zunimmt, je weiter das Band gedehnt wird. Bei einer Kniebeuge hat man daher unten in der Hocke den geringeren Widerstand und um so weiter man nach oben kommt, um so stärker hält das Band dagegen. Das alte Band das ich noch zu liegen hatte, ist von einem anderen Hersteller. Es dürfte aber in seiner Zugkraft ungefähr dem neuen Band in Orange entsprechen, schätze ich so vom Gefühl her. Das ist für mich schon grenzwertig, obwohl ich wieder voll im Training drin bin. Allerdings vorerschöpfe ich die Quads zuvor mit 4 Sätzen Beinstrecken unter Okklusion. Den dritten Satz Kniebeugen mit dem besagten alten Band habe ich noch nicht weiter als bis zur siebten Wdh. gepackt. Dann Band ausgehakt und direkt mit Körpergewicht die restlichen Wdh..

Kettlebells, die bei Dir ja wohl vorhanden sind, könnte man auch gut links und rechts neben dem Board bereitstellen und erst aufnehmen, wenn man aufgestiegen ist. Das sollte auch gut gehen, aber die Bänder finde ich trotzdem besser, weil da auch jeglicher Schwung eliminiert wird und die Muskeln wirklich über die gesamte Bewegung hart arbeiten müssen. Schummeln geht da nicht.

[robert234]

Dann passen nämlich Gewichtheberschuhe oder KDK-/Kniebeugenschuhe perfekt, da diese schön hart und bei der Ferse leicht erhöht sind.

Das Board ist auch "schön hart".

Außerdem ist das Board mit 130 bis 150 € vermutlich preiswerter als die Schlapfen. Vor allem kann man sich auf das Board auch andersherum stellen und so Waden trainieren und dehnen. In die Schlapfen kannst Du garantiert nicht andersherum einsteigen. ^^

Übrigens, um die Arbeit bei den Squats auf die Quadrizeps zu konzentrieren, ist eine Neigung von 20 bis 25° zu empfehlen. Mein Board hat 23°. Um so schräger um so aufrechter der Rumpf, was gerade gewollt ist. Außerdem wird der rectus femoris durch seine stärkere Vorspannung stärker mit trainiert. Der setzt ja zweigelenkig an, im Gegensatz zu den übrigen Köpfen der Quads. Weisse bescheid, Schätzelein.