Midlife Crisis Trainingstagebuch

[r.gore]

Als ich mich zum ersten mal hier angemeldet habe, war ich 30, jetzt Mitte 40, leicht angegraut. Da mich nun die midlife crisis nach langer Untätigkeit wieder ans Eisen ruft, mach ich mal ein trainigslog.

Workout ist wieder minimalistisch im homegym, Ziel vielleicht doch noch mal Bizeps und Beine zum Wachsen zu bringen - und alles andere evtl. auch noch ein bisschen. Zweites Ziel: Sich nicht weh tun, schließlich wird in dem Alter nix mehr besser.

Schön, dass es dieses Forum noch gibt - im selben oldschool html

[robert234]

Mitte 40? Also ein junger Hüpfer.

Minimalistisch ist ein ungünstiger Ansatz. Bei der Bundeswehr lernt man, immer etwas höher anzulegen als man treffen will. Positiv ist, daß Du auch die Beine (und hoffentlich die Waden) mit trainieren willst. Ich empfehle Dir, die Trainingsabsicht vorab mit Deinem Hausarzt zu besprechen. Er kennt Deine gesundheitliche Verfassung und kann mögliche Einschränkungen benennen.

Ich selbst habe nach mehrjähriger Phase mit nur seltenem Training vor etwa einem halben Jahr wieder begonnen und meine Trainingsmotivation ist sehr gut. Obwohl ich stramm auf die 60 zugehe, im Alter, leider nicht im Wadenumfang, habe ich in dem halben Jahr die Verluste an Muskelmasse nahezu komplett wieder wettgemacht. Dazu habe ich meinen Trainingsplan auf mein Alter und meine gesundheitlichen Einschränkungen angepaßt und durch die eine oder andere Änderung an den Gerätschaften neuen Spaß ins Training gebracht. Außerdem trainiere ich jetzt jeden zweiten Tag und nicht mehr auf die klassische Weise, sondern als BFR-Training (Okklusionstraining). Letzteres ist zwar sauhart, aber höchst effektiv, erlaubt knackig-kurze Trainings und bessere Effekte trotz gelenk- und sehnenschonend geringerer Arbeitsgewichte. Vielleicht wäre das auch was für Dich, gesundheitliche Eignung vorausgesetzt.

[r.gore]

Hallo Robert!

Mitte 40? Also ein junger Hüpfer.

Ganz genau!

Minimalistisch ist ein ungünstiger Ansatz. Bei der Bundeswehr lernt man, immer etwas höher anzulegen als man treffen will. Positiv ist, daß Du auch die Beine (und hoffentlich die Waden) mit trainieren willst. Ich empfehle Dir, die Trainingsabsicht vorab mit Deinem Hausarzt zu besprechen. Er kennt Deine gesundheitliche Verfassung und kann mögliche Einschränkungen benennen.

Hätt ich wohl besser ausführen sollen: "Minimalistisch" war nur bezogen auf mein equipment, für sowas wie powerrack, Kabelzug etc. fehlt mir in der Winz-Wohnung (bzw. Keller) der Platz, also muss es Bank, Hanteln, Kettlebells, irgendwas für Klimmzüge/Dips etc. tun...
Mit der Hausärztin hab ich schon gequatscht, die ist ganz angetan von meinen Fitness-Plänen, Blutdruck und Asthma sind tiptopp eingestellt, EKG steht an. Lediglich die Schrauben in meinem rechten Ellbogen machen mir Bedenken, vielleicht sollt ich mal wieder in der Klinik aufkreuzen...Hatte aber in jetzt 10 Jahren kein Problem.


Gratulation für deinen Neueinstieg, habe kurz BFR gegoogelt, klingt ja spannend. Wünsche gutes Gelingen!

[robert234]

Was ich Dir für das Beintraining unter Deinen räumlichen Bedingungen sehr empfehlen kann, ist ein sogenanntes Squat Board. Ich habe mir das auch erst vor kurzem gekauft und bin sehr angetan. Mittig in der Trittfläche, also zwischen den Füßen, habe ich noch einen soliden Edelstahlhaken (M8-Gewinde) durchgebolzt, damit sich darin Widerstandsbänder aus Naturkautschuk einhängen lassen und die nötige Kraft erheblich gesteigert werden kann, je nach Bandstärke.

Durch das Stehen "bergab" kann man viel weiter runtergehen und bleibt zugleich im Rumpf deutlich aufrechter. Ich habe einen massiven Bandscheibenschaden im Bereich der LWS, Einrunden des Rückens ist sehr schmerzhaft. Das kann ich mit dem Board prima meiden. Außerdem geht die Übung viel stärker auf die Quads, weniger auf den Hintern. Da mit zunehmendem Alter allgemein die Beweglichkeit leidet, ist so ein Board eine prima Lösung ohne nennenswerten Platzbedarf. Das paßt unters Bett oder hochkant in die Ecke.

Bild anbei.

[r.gore]

Danke Robert, das sieht sehr hilfreich und effektiv aus.
Welche Art squats machst du da damit, ich stell mir das sehr schwierig vor von der Balance/Kontrolle her?
Also mit LH kann ich mir das kaum vorstellen, wenn dann mit KH, aber schätze "nur" Körpergewicht ist da auch schon mächtig schwer?

[rv]

Hallo und welcome back!

Bei Kniebeugen kannst du auch erst mal schauen, ob du mit einer kleinen Erhöhung unter der Ferse schon zurecht kommst (die lohnt sich für tiefe "ass to grass" - Kniebeugen; wenn man hingegen nur bis knapp unter die Parallele geht mit den Oberschenkeln, kann man sogar flache Schuhe mit fester Sohle nehmen). Dann passen nämlich Gewichtheberschuhe oder KDK-/Kniebeugenschuhe perfekt, da diese schön hart und bei der Ferse leicht erhöht sind.