Dehnen nach dem Beintraining

[-fabian-]

wenn ich Beine Trainiere mache, kann ich danach direkt im Anschluss die Beinmuskulatur dehnen?

Lord schrieb in der Chatbox, dass man da etwas warten sollte nach dem Training bis man die trainierte Muskulatur dehnt. Wie lange nochmal?

[LordXerxes]

Ich glaube mich zu erinnern, dass man dem Muskel mindestens 3-5 Minuten geben soll um sich zu regenerieren.
Hintergrund ist der: Wenn dein Muskel frisch trainiert ist benötigt er Erholung und vorallem Nährstoffe, diese werden ihm durch die Blutbahn gebracht. Statisches Dehnen führt aber dazu, dass Blutgefäße und auch die Muskeln selbst "gequetscht" werden, so dass schlechter Nährstoffe zum Muskel gelangen und dadurch die Regeneration und eben alles was damit zusammen hängt, also auch Muskelwachstum, behindert werden.
Außerdem baut das Training ein gewissen Muskeltonus, sprich Muskelspannung auf. Wenn du jetzt frisch nach dem Satz (oder noch schlimmer vor dem Satz) dehnst, arbeitest du gegen die Spannung des Muskels, also du arbeitest genau gegen das was du eigentlich trainierst und aufbauen willst. Statisches Dehnen richtet sich aber hauptsächlich gegen die passiven Strukturen (die eigentlichen Muskelzellen benötigen keine Dehnung), dabei auch eher weniger Bänder und Sehnen, denn diese sind recht starr, sondern eher in Richtung Faszien.
Daher wäre es also ungünstig den Muskel frisch nach dem Satz zu dehnen, besser dann, wenn sowohl die erste Nährstoffversorgung stattgefunden hat, sowie die Muskelspannung der Belastung wieder abgenommen hat. Ersteres gibt man mit 3-5 min an, letzteres kann ich dir jetzt nicht sagen.

Ich würde vorschlagen, nach dem Training erstmal verschnaufen, vllt einen Shake trinken und dann, in etwa 10min danach, eine kleine Dehn/Mobility Einheit nachschieben. Dann ist man noch warm genug, aber ausreichend erholt.

Ein anderer Aspekt des statischen Dehnens generell ist, dass dieses ähnlich wie das eigentliche Training, auch zu einer Ermüdung bzw. Beschädigung/Reizung des Muskels führt.
Daher wird stärkeres statisches Dehnen vor dem Training nicht empfohlen, da es die Trainigsleistung mindern und dadurch den Progress behindern kann.
Diesen Effekt hat man nach dem Training zwar nicht, jedoch muss man bedenken, dass durch dieses Dehnen noch einmal eine Belastung zum eigentlichen Training on top kommt.
Dies kann im schlimmsten Fall zu stark verlängerten Regenerationszeiten kommen und dadurch auch wieder den Progress stören.
Deswegen wird ein umfängliches statisches Dehnen abseits des eigentlichen Trainings empfohlen.

Man muss hier aber auch immer schauen um was es genau geht. Wenn du jetzt eine 30 minütige exzessive Dehneinheit machen möchtest, würde ich sagen mach das am besten an einem anderen Tag oder ein paar Stunden abseits des Trainings, wobei man da die Sinnhaftigkeit generell in Frage stellen sollte.
Reden wir hier aber von ein paar wenigen nicht übertriebenen ich nenn es mal leichten Dehnübungen/Stretching/Mobility, dann kann man die gerne nach oder sogar im Training mit einstreuen, dabei aber darauf achten dass der besagte Muskel etwas "atmen" konnte.
Beispiel, wenn ich als erste Übung Kniebeugen mache, dann dehne ich nicht danach, wenn ich dann aber Lat ziehen oder Bankdrücken dazwischen gemacht habe, kann ich danach gut auch mal bissl Beine dehnen, sofern ich sie nicht noch einmal trainieren möchte.

Wichtig beim Dehnen ist der Grund warum du es machst. Denn wenn du "Verkürzungen" weg dehnen willst, wird dir das so vermutlich nicht wirklich gelingen.

Auch die Art des Dehnens ist entscheidend. Ich rede hier immer von statischem Dehnen, denn das ist das, was man meistens unter dem Begriff Dehnen versteht.
Es gibt aber das Dynamische Dehnen und von beiden verschiedene Unterarten wie passives, aktives oder Anspannungs-Entspannungsdehnen. Man kann da also auch sehr in die Tiefe gehen wenn man möchte^^

[robert234]

Nach dem Training ein paar Minuten abzuwarten, bevor man dehnt, ist vernünftig. Kein Mensch braucht aber eine 30-minütige "Dehneinheit".

Ich finde das Dehnen nach dem Training gerade nicht kontraproduktiv, denn dadurch werden die beim Training beschädigten Myofibrillen noch etwas mehr lädiert. Was sich doof anhört, ist aber durchaus sinnvoll. Der Muskel wächst nämlich gerade durch diese Beschädigungen und deren Reparatur.

Jedenfalls sollte das Dehnen schon nach dem Training stattfinden, weil der Muskel dann gut aufgewärmt und durch das Dehnen weniger gefährdet ist. VOR einem Krafttraining hat Dehnen nichts zu suchen. Wann also sonst als im Anschluß an das Training sollte man dehnen? Extra an einem anderen Tag aufwärmen, nur um dehnen zu können, das macht doch kein Mensch.

[LordXerxes]

Joa deswegen schrieb ich auch, man kann die Sinnhaftigkeit einer solchen langen Dehneinheit anzweifeln. Würde ich selbst nie tun und ist für Kraftsportler die ordentlich, also mit möglichst voller ROM, trainieren (laut Studien) auch überhaupt nicht nötig.
Bei Ballett z.B. wird so etwas aber schon gemacht, aber das ist eine ganz andere Zielstellung^^

Da hast du recht, man kann die anschließende Dehnung so auch gut nutzen, man muss sich eben nur des Effekts bewusst sein und in sein Training/Erholung mit einplanen.

[robert234]

Bei Ballett z.B. wird so etwas aber schon gemacht

Und die haben bessere Waden als Du, wenn man Deinen Schilderungen Glauben schenken darf.

[LordXerxes]

Die trainieren sie schließlich auch