Übungen für den Vastus medialis

[-fabian-]

Servus Leute,

Da meine Patella leicht lateralisiert ist, hat mir robert234 empfohlen meinen Musculus vastus medialis zu stärken, der die Kniescheibe dann wieder mehr nach innen in die korrekte Position bringt.
(Leider habe ich auch einen starken Knorpelschaden (Grad 3-4) im Hauptlastbereicht, deshalb fallen so sachen wie schwere Kniebeugen und Kreuzheben wohl für immer weg.)

Meine google-Recherche hat ergeben, dass man diesen Muskel wohl nicht wirklich isolieren kann, sondern nur Akzente setzen kann (so wie z.B. bei der oberen Brust)

Ich habe gelesen, dass bei den einbeinigen übungen - wie z.B. Ausfallschritte - der Vastus medialis seiner kniestabilisierenden Funktion nachkommen muss.

Nun bin ich ja sehr schwer und kann daher bei den Ausfallschritten nicht so tief runter gehen. Der Physio meinte damals, dass dies kein Problem darstellt, wenn man erst mit der Zeit tiefer runter geht.

Mein Beintraining sieht dann 2 mal die Woche wie folgt aus:

Zum erwärmen:
3x15 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

danach dann:
3x10 Ausfallschritte rückwärts (soll knieschonender Sein) je Seite, so tief wie ich komme.

Kann ich das so durchführen bzw. soll ich noch Kräftigungsübungen ergänzen?

Den vastus medialis kann man wohl auch mit dem Beinstrecker trainieren (die letzten 10-15° der Streckung), aber das soll stark auf das Kniegelenk gehen. Außerdem habe ich auch keinen gescheiten Beinstrecker daheim zur Verfügung.


LG Fabian

PS: Die Frage richtet sich wie ihr schon ahnt in erster Linie an Robert. Ich habe mich dafür entschieden den thread aufgemacht, da ich denke, dass dies auch für andere Leute interessant sein könnte.

[robert234]

Ausfallschritte taugen zum akzentuierten Auftrainieren des vastus medialis herzlich wenig.

Anbieten würden sich:

- Beinstrecken sitzend, Fußspitzen nach außen gedreht

- Kniebeugen mit breitem Stand


Bei allen anderen gängigen Beinübungen würde man den vastus lateralis in etwa gleichermaßen mittrainieren. Das würde demnach nicht helfen, den vastus medialis aufholen zu lassen.

[-fabian-]

Soll ich das Beinstrecken an einer Beinstrecker-Maschine mit wenig Gewicht ausführen oder ohne Gerät auf einem Stuhl?

Soll ich die Kniebeugen mit breitem Stand ohne Hantel ausführen?

[LordXerxes]

Interessant wäre jetzt bei diesem speziellen Fall, ob hier EMS-Training helfen könnte.
Also gezielt möglichst nur den medialis zu stimulieren und dessen Defizit so möglicherweise ausgleichen.
Was meinst du robert?

[robert234]

Soll ich das Beinstrecken an einer Beinstrecker-Maschine mit wenig Gewicht ausführen?

Genau, Wdh.-zahlen pro Satz so zwischen 15 und 18, keinen Schwung, schön kontrollierte eher langsame Ausführung. Gern auch als Okklusionstraining, was die möglichen Arbeitsgewichte und damit die Gelenkbelastung noch deutlich reduziert.

Soll ich die Kniebeugen mit breitem Stand ohne Hantel ausführen?

Gegenfrage: Wie viele Wdh. packst Du denn da?

[robert234]

Interessant wäre jetzt bei diesem speziellen Fall, ob hier EMS-Training helfen könnte.
Also gezielt möglichst nur den medialis zu stimulieren und dessen Defizit so möglicherweise ausgleichen.

Das wäre durchaus möglich, aber erstens bräuchte er dafür ein entsprechendes (gutes) Gerät, etwa von Compex, was schon mal ein paar Hunderter verschlingt. Zweitens läßt sich die so erworbene Mehrkraft praktisch kaum in den Alltag transferieren, weil die konzertierte Aktion des Muskelverbunds nicht mit trainiert wird. Es bringt nicht wirklich viel, wenn dann beim Gehen die Mehrkraft nicht zum Tragen kommt, denn dann findet die Entlastung nicht statt. Man hat ja nichts davon, wenn dann die Patella im Liegen besser positioniert wird, während bei abrasionsträchtigen Bewegungen alles bleibt wie es war.

Fazit: Wenn überhaupt, dann ist das allenfalls als Ergänzung brauchbar, den Rest muß er aber trotzdem machen. Ob das die Kosten lohnt, wage ich zu bezweifeln.

[-fabian-]

@robert:
Wie niedrig sollte ich das Gewicht beim Beinstrecker wählen (wenig Gewicht ist ja relativ) ?

Ich nehme mal an ich soll die 15-18 Wiederholungen nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Aber der Reiz der beim Training gesetzt wird darf ja theoretisch auch nicht zu niedrig sein, da ich den vastus medialis ja auch aufbauen möchte.

Gibt es da eine Richtlinie (z.B. so viel Gewicht, dass noch nach jedem Satz 5 weitere saubere Wiederholungen möglich gewesen wären)
oder soll ich vom Gefühl einfach nach Gefühl ein niedriges Gewicht nehmen, welches ich locker absolvieren kann?


70 Kniebeugen mit breitem Stand und ohne Gewicht habe ich eben ohne Pause geschafft, bis es schwer wurde. Ein paar wenige Wiederholungen wären vielleicht noch drin gewesen.

[LordXerxes]

Du solltest definitiv nicht zu lasch trainieren.
Dass du weniger Gewicht nimmst um damit Gelenke und Bänder zu schonen ist das eine, damit du aber einen nachhaltigen Trainingsreiz setzt musst du es mit Wiederholungen kompensieren.
Wenn du also das Gewicht verringerst und statt Beispielsweise 50kg nur noch 20kg nimmst, aber trotzdem im ähnlichen Wiederholungsbereich bleibst, so dass du es locker schaffst, wird dein Körper nicht mit einer Anpassung und damit Muskelwachstum reagieren.
Es heißt immer die letzten 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen sind die Wiederholungen die zählen. Also du musst nicht bis zum absoluten Versagen gehen, das wird dir bei hohen Wiederholungen und gerade bei den Beinen auch kaum gelingen. Aber zu früh aufzuhören, ohne dass es schwierig und sehr anstrengend wird, bringt halt auch nichts.

Meine Empfehlung wäre daher, redziere das Gewicht und mache so viel Wiederholungen wie du nur irgendwie schaffst. Wenn dann diese Anzahl im Bereich 15-30 ist, gut, wenn drunter oder drüber entsprechend Gewicht verringern oder erhöhen.
Und wichtig: Um Muskeln aufzubauen musst du einen überschwelligen Reiz setzen, so oder so.

[robert234]

Ich nehme mal an ich soll die 15-18 Wiederholungen nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Doch. Damit dafür aber kein allzu hohes Arbeitsgewicht nötig ist, nutzt Du Intensitätstechniken. Ich möchte Dir nochmals das Okklusionstraining ans Herz legen, das haut richtig rein. Ich habe mir dafür solche langen schwarz-rot-gestreiften Wickelbandagen gekauft, mit denen man normalerweise das Knie umwickelt. Die wickelst Du Dir sehr straff um die Oberschenkel, so weit oben wie möglich. Alles was dann unterhalb dieser Bandagen liegt, eben auch die Quads, bekommt so nicht wie gewohnt Blut und Sauerstoff. Außerdem kann das Laktat nicht abtransportiert werden, wodurch die Muskeln schon nach kurzer Arbeit "sauer" werden und brennen wie verrückt. Die Haut der Beine sieht dann blaß und weißlich aus, vielleicht auch mit Blauton.

Schon nach wenigen Wdh. merkst Du dann die infernalische Wirkung der Okklusion. Da wirst Du die Arbeitsgewichte deutlich reduzieren müssen oder nur relativ wenig Wdh. packen. Aber der Aufbaureiz wird gesetzt, und zwar mehr als unter normalen Bedingungen. Rechne auch damit, daß es mehr Muskelkater geben kann. Wenn Du all das nicht bemerken solltest, hast Du einfach nicht straff genug gewickelt. Dieses Training eignet sich sowohl für das Beinstrecken, wie auch für die Kniebeugen. Bei den Kniebeugen suche Dir ein Plätzchen, wo Du was zum Festhalten hast, denn die Standsicherheit könnte leiden.

Weitere Intensitätstechniken, die Du sogar mit der Okklusion kombinieren könntest, sind z. B. Superslow, Teilwiederholungen ("21er"), wo Du zuerst 7 Wdh. in der unteren Hälfte der Bewegung machst und dann wieder runtergehst und die nächste Teil-Wdh. folgen läßt, dann die Wdh. 8 bis 14 in der oberen Hälfte und schließlich die Wdh. 15 bis 21 über die gesamte Bewegung. Da gibt es schon Möglichkeiten die Muskeln arg zum Kotzen zu bringen, ohne große Gewichte.

Für Richtlinien wende Dich bitte an Deinen grünen Bundestagsabgeordneten.

[-fabian-]

Zum Okklusionstraining habe ich folgendes beim googlen gefunden:

"Die Anwendung von Blood Flow Restriction Training (Okklusionstraining) sollte bei den unteren Gliedmaßen auf weniger als 20 Minuten und bei den oberen Gliedmaßen auf 15 Minuten begrenzt werden, bevor eine angemessene Zeit für die Reperfusion des Gewebes (drei Minuten) gewährt wird"

Quelle: https://www.akademie-sport-gesundhei...-training.html

Das klingt für mich auch logisch, dass man das Bein nicht ne Stunde abschnürt und es anfängt abzusterben. In den Satzpausen soll man die Beine jedoch abgeschnürt lassen, dass es effektiver ist.
Aber wenn ich jetzt neben Kniebeugen und Beinstrecker auch noch Beinbeuger und Waden mit Okklusion trainieren Möchte, komme ich ja über die 20 Minuten und müsste dann mach Kniebeugen und Beinstrecker die Okklusionsgurte (oder wie die Dinger heißen) lösen, 3 Minuten warten bis die Beine wieder durchblutet sind und dann erneut abschnüren.

Also sähe der Okklusionsbeintag folgendermaßen aus:

4 Sätze Kniebeugen mit breitem Stand und nur mit Körpergewicht so viele Wiederholungen wie möglich

4x15 Beinstrecker

3 Minuten Pause zur Reperfusion

4x15 Beinbeuger

4 Sätze stehendes Wadenheben mit Körpergewicht, so viele Wiederholungen wie möglich


Die Satzpausen sollen auch eher kurz gehalten werden (30-60 Sekunden)

@Robert: Ist das Vorgehen soweit in Ordnung? Oder ist es übertrieben und man kann die Beine ruhig während des gesamten Trainings abgeschnürt lassen?

[robert234]

Ich rate dazu, nach KB und BS die Okklusion zunächst zu beenden und dann mit den Übungen für die Beinrückseite neu abzubinden. Alternativ machst Du alles außer Waden in einem Rutsch, also ohne zwischenzeitliches Entfernen der Bandagen und bindest später die Waden nur separat ab. Die Länge der Satzpausen mache ich da immer mit 45 sek.. Wenn das Ganze 30 min dauert, ist das auch kein Drama.

[-fabian-]

@Robert: Reichen 3 Minuten Pause nach erstmaligen beenden der Okklusion zur Reperfusion nach dem Beinstrecker?

[robert234]

Sie reichen, aber mache Dir doch nicht so einen Streß. Wenn das fünf oder zehn Minuten werden, weil Du noch verschnaufen willst, macht das auch nichts. Höre auf Dein Gefühl und schaue weniger auf die Uhr.

[-fabian-]

Also sähe der Okklusionsbeintag folgendermaßen aus:

4 Sätze Kniebeugen mit breitem Stand und nur mit Körpergewicht so viele Wiederholungen wie möglich

4x15 Beinstrecker

3 Minuten Pause zur Reperfusion

4x15 Beinbeuger

4 Sätze stehendes Wadenheben mit Körpergewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Wie oft pro Woche würdest du diesen Beintag durchführen, Robert?

Ich habe in den meisten Quellen gelesen, dass man das BFR-Training mindestens 2 mal pro Woche ausführen soll.

[robert234]

Wie oft pro Woche würdest du diesen Beintag durchführen, Robert?

Das hängt von Deiner Regenerationsfähigkeit ab. Allerdings bist Du ja noch jung und das Trainingspensum ist überschaubar, so daß Du es mal mit drei Pausentagen dazwischen probieren kannst. Bewertungsmaßstab ist, ob dann im nächsten Training eine leichte Steigerung möglich ist, oder nicht. Ziel ist ja die Superkompensation zu erreichen, das heißt den richtigen Zeitpunkt für die nächste Belastung herausfinden. Das geht nur mit Ausprobieren. Schaffst Du weniger als beim letzten Mal, war die Pause zu kurz. Schaffst Du mehr als beim letzten Mal, Treffer, versenkt. Ändert sich nichts, gib einen Pausentag dazu.

Da man nicht stets die gleiche Tagesform hat, solltest Du vor Änderungen wenigstens 3x zu dem selben Ergebnis (geht weniger, oder geht mehr, oder unverändert) gelangt sein.

Und wie ist so Dein Gefühl nach dem ersten Okklusionstraining? Knallt es rein? Gab es Probleme? Wie war der Muskelkater im Vergleich zu Deinem bisherigen Training?