Übungen für den Vastus medialis

[-fabian-]

Und wie ist so Dein Gefühl nach dem ersten Okklusionstraining? Knallt es rein? Gab es Probleme? Wie war der Muskelkater im Vergleich zu Deinem bisherigen Training?

Ich bin erschrocken, wie wenig Gewicht man mit der Okklusion noch bewegen kann. Der Muskelkater war - vor allem in den Waden - sehr heftig nach dem ersten Training.
Wirkliche Probleme hatte ich nicht.

Ich löse die Okklusion nach Kniebeugen und Beinstrecker, binde dann an der gleichen Stelle erneut ab für Beinbeuger. Wenn die Waden dran kommen, binde ich diese dann seperat ab.

Die Frage, die sich mir stellt, ist folgende:
Binde ich die Waden oberhalb oder unterhalb der Knie ab?
Habe auf Youtube beides gesehen und bin mir daher unsicher und habe auf Verdacht oberhalb der Knie abgebunden.

[robert234]

Das kannst Du machen, wie es Dir angenehmer ist. Ansonsten klingt das doch gut, freut mich.

[-fabian-]

4 Sätze Kniebeugen mit breitem Stand (mit 40 kg Zusatzgewicht)

4x15 Beinstrecker

3 Minuten Pause zur Reperfusion

4x15 Beinbeuger

4 Sätze stehendes Wadenheben mit Körpergewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Das ist mein Okklusionstrainingsplan, den ich ja 2 mal pro Woche trainieren sollte.

Nun ist es so, dass ich derzeit nur im Homegym trainieren möchte und ich habe dort keinen Beinstrecker und Beinbeuger.

Daher würde ich von den Kniebeugen einfach 8 Sätze Machen (anstatt KB + Beinstrecker) und für den Beinbizeps 4 Sätze gestrecktes Kreuzheben (auch mit Okklusion) durchführen.

Wäre das vorgehen so okay?

[LordXerxes]

Denke das ist ok so.
Natürlich nicht exakt dasselbe, aber muss es ja auch nicht.

[robert234]

Was hältst Du von Ausfallschritten, kommst Du damit klar und hast Du dafür den Platz? Die sogenannten Pistols oder Wandsitzen wären auch eine Option, etwas Abwechslung reinzubringen. Dann hätten wir noch die Bulgarian Split Squats im Angebot, oder auch die guten Sissy Squats siehe Bild.

https://legionathletics.com/wp-conte...eo-for-GIF.gif

[-fabian-]

Glaube mit Okklusion schaffe ich keine Ausfallschritte (schaffe auch ohne abbinden nur 6 pro Seite). Platz hätte ich genug, man muss ja nicht "laufen".

Pistols und Split squats schaffe ich mit Okklusion auch nicht (Pistols auch ohne nicht).

Wandsitzen ist doch nur statisch, bringt das dann viel für den Muskelaufbau?

Sissy squats bekomme ich auch nicht hin (egal ob mit oder ohne Okklusion.

Ich könnte ja vor den normalen Beugen mit breitem Stand (4 Sätze) noch 4 Sätze Frontkniebeugen mit schulterbreitem Stand ausführen, oder? (Dann wäre wenigstens etwas Abwechslung drin)

[robert234]

Ja, Wandsitzen ist natürlich statisch. Möglichst je 90 sek lang so verharren, das haut gut rein. Auch mit rein statischer Belastung baut man Kraft und Masse auf, wobei bei der Kraft dort die Einschränkung gilt, daß man die Kraft dann eigentlich nur in dem Gelenkwinkel verbessert, in dem man statisch trainiert. Du würdest da also vornehmlich Kraft für das Wandsitzen aufbauen, was aber mit Muskelaufbau verbunden ist. Diese Kraft würde aber kaum helfen, etwa mehr KB zu schaffen, weil dort auch andere Gelenkwinkel eine Rolle spielen.

FKB ginge natürlich, klar. Wenn ohne Okklusion Split Squats machbar sind, würde ich die machen. Irgendwann hast Du dann genug Koordination und Kraft entwickelt, ggf. auch mit Okklusion arbeiten zu können.