Wiedereinstiegstrainingsblog von WrinkleFreeCore

[WrinkleFreeCore]

Hallo Community und Eisenliebhaber!

Ich bin neu hier. Mein Name ist Martin und ich bin 38 Jahre alt.
Bevor ich mit meinen Daten beginne, möchte ich noch ein paar Worte über meine Trainingsvergangenheit verlieren.
Zwischen 20 und 25 habe ich sehr engagiert trainiert und war ordentlich "durchtrainiert" (Bilder folgen). In meinen Besten Zeiten hatte ich bei 180cm ~88kg und konnte 195kg Kreuzheben (meine Stärke), 170 Kniebeugen und 120 auf der Bank drücken.
Danach ging der Ernst des Lebens für mich los und es war mir nicht mehr möglich, mit voller Power an die Eisen zu gehen, ich habe jedoch regelmäßig Sport in unterschiedlichen Varianten betrieben (Schwimmen, Laufen, Rad fahren, Krafttraining).
Wer aufgepasst hat, hat gemerkt wir reden von einem 13 Jahre Loch. Leider haben mich aber die letzten 3 Jahre ordentlich her gebeutelt und meine körperliche Fitness total zerstört - Bandscheibenvorfall, ein Sturz (2 Schleimbeutelentzündungen), ziemlich starkes Covid mit 4 Monaten Pause. Später dann mehrmonatige Bauchbeschwerden, wo die Ärzte anfangs ratlos blieben - von Lactose-Unverträglichkeit, verkühlte Nieren, Phantomschmerzen war alles dabei, am Ende stellte sich heraus, dass es an der Gallenblase liegt (Gallensteine) - krönender Abschluss war eine Bauchspeicheldrüsenentzündung.

Die letzten 3 Jahre haben meine allgemeine Fitness also ordentlich zerstört und ich habe beschlossen jetzt wieder auf die Bremse zu steigen und ordentlich Gas zu geben. Mein Trainingsziel besteht darin 13 -15 kg abzunehmen und wieder meine Muskulatur wieder zu stärken, auch wenn ich noch immer kein Schwächling bin, realistischerweise werde ich jedoch nicht an meine frühere Form herankommen, das ist aber auch nicht mein Ziel.

Training:
Die nächsten 4 Wochen beginne ich damit, 2-3 GK-Trainings mit niedrigen Gewichten durchzuführen und bewege mich dabei im WH-Bereich von 15-20 Wiederholungen. Das ist wichtig um meinen Körper wieder an das Training zu gehören, auch wenn von der Muskulatur her öfter mehr gehen würde, man mag ja dann keine 5 Tage Muskelkater haben.
Ich bin von der Genetik her jedoch gesegnet, ich habe eine ordentliche Grundstatur und meine Muckis wachsen, wenn ich Hanteln von der Nähe sehe.

Ernährung:
So gut es mit dem Aufbau klappt, Ernährung ist mein größtes Problem, da ich ein echter Vielfraß bin, der nicht genug bekommt. Ich bin nicht nur ein Fan von Süßem, sondern trinke auch gerne Bier, besonders in Gesellschaft (Früher nie was getrunken)
Das ist bei einer ansonsten eigentlich nicht so schlechten Ernährungsweise leider nicht gerade förderlich.
Es hilft also alles nichts, die nächsten Monate heißt es abstinent und diszipliniert bleiben. Meine Nahrungsmittelaufnahme tracke ich mit myFitnesspal.

Daten 26.7.2023
Größe: 180cm
Gewicht: 105kg
Umfänge
Bauch: 105cm
Schulter 135cm
Brust: 110cm
Becken: 103cm
Obeschenkel: 61cm
OA loose: 36cm
OA angespannt: 39cm

So, ich denke das muss reichen für einen ersten Beitrag

[robert234]

Hiho, auch zum bloßen wieder Gewöhnen könntest Du zumindest im Wdh.-bereich von 12 bis 15 arbeiten. Früher oder später kommst Du doch ohnehin an den Punkt, wo es wieder in das anaerobe Training geht. An dieses kannst Du Dich aber nicht gewöhnen, wenn Du im aeroben Bereich trainierst.

Wadenumfang fehlt noch.

[LordXerxes]

Willkommen Martin

deine Kraftwerte konnten sich sehen lassen, vorallem Kniebeugen mit 170kg, davon kann ich momentan nur träumen.
Freut mich dass du wieder zum Eisen gefunden hast, dein Plan und dein Mindset sieht auch erst mal gut aus.
Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei deinem Comeback

[lanos]

Servus,
viel Glück!

Brust hab ich so viel wie du, Bauch 10 cm weniger.

[WrinkleFreeCore]

Update nach 2 Wochen:

Daten 9.8.2023
Gewicht: 101,8kg -3,2
Umfänge
Bauch: 101cm -4
Schulter 135cm +/-0
Brust: 112cm +2

Brust hab ich so viel wie du, Bauch 10 cm weniger.

Na ich arbeite dran

Hiho, auch zum bloßen wieder Gewöhnen könntest Du zumindest im Wdh.-bereich von 12 bis 15 arbeiten. Früher oder später kommst Du doch ohnehin an den Punkt, wo es wieder in das anaerobe Training geht. An dieses kannst Du Dich aber nicht gewöhnen, wenn Du im aeroben Bereich trainierst.

Ja, darauf läuft es auch hinaus.
Nach der aktuellen Eingewöhnung habe ich beim letzten Training 45kg verwendet je 3x15 KH und BD. Das ist jetzt auch eine Basis wo ich mich mit jedem Training um 5kg steigern kann, bis ich bei BD etwa 75kg erreiche und beim KH ~100kg
Danach wird weniger schnell gesteigert und die WH Anzahl reduziert.

Wadenumfang fehlt noch.

• 45
  
  
  

[robert234]

• 45
  
  
  

Na das ist doch mal was!

[WrinkleFreeCore]

Update nach 4 Wochen:

Daten 23.8.2023
Gewicht: 102,4kg -2,6 (oder +0,8 zum letzten Update)
Umfänge
Bauch: 99cm -6
Schulter 132cm -3
Brust: 112,5cm +2,5

Veränderungen sind okay, auch der Gewichtsanständig da ich wieder Kreatin supplementiere, erst 3 Tage in Urlaub war und sich kraftmäßig das ganze zumindest teilweise ins positive entwickelt. Viel wichtiger ist ja die Entwicklung der Maße und die geht in die richtige Richtung

Warum teilweise?
Habe mir vor 6 Wochen bei einem Unfall den Ringfinger verletzt, bzw die beugesehne des Ringfingers. Mit den steigenden Gewichten fehlt mir die Griffkraft und ich möchte bei den Pull-Übungen das ganze nicht zu sehr provozieren um die Heilung nicht zu bremsen/stoppen/aufzuhalten. Daher gibts kein Kreuzheben, vorgeb. rudern mit höheren Gewichten, Klimmzüge und andere Pullübungen für mich mit höheren Gewichten

[WrinkleFreeCore]

Update nach 6 Wochen:

Daten 6.9.2023
Gewicht: 100,2kg -4,8
Umfänge
Bauch: 99cm -6
Schulter 130cm -5
Brust: 110cm +/- 0

[LordXerxes]

Guter Fortschritt, einfach so weiter machen

[WrinkleFreeCore]

Update nach 8 Wochen:

Update gibt es einen Tag früher, da ich heute leider merke, dass ich mir eine Verkühlung zugezogen habe die morgen erst richtig reinknallen wird. Leider ab Heute auch Trainingspause und Tee.

Daten 19.9.2023
Gewicht: 99,7kg -5,3

Umfänge
Bauch: 97cm -8
Schulter 130cm -5
Brust: 111cm +1

Aktuell mega-Happy mit Form- und Fitness-Verbesserung und verändertem Körpergefühl.
Ernährung läuft seit 8 Wochen super sauber ohne Rückfälle und die Motivation ist noch immer bei 100%.
Training funktioniert auch gut, Trainingsplan wurde nachgebessert und scheint mir besser zu sein als meine Pläne in der Vergangenheit.

[robert234]

Na das klingt doch super, also weiter so!

[WrinkleFreeCore]

Um etwas Leben ins Haus zu bekommen.

Ich vor 15 Jahren: (ca 88kg)

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Ich vor 8 Wochen:

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Bei so viel Alter könnte man fast sentimental werden.

[robert234]

Das Alter nimmt sogar noch zu, das ist meine Erfahrung. Meist auch das Körpergewicht.

[WrinkleFreeCore]

Leider seit 2 Wochen krank und noch immer nicht vollständig genesen, daher Trainingspause. Hoffe in 2-3 Tagen gehts wieder los.


Update 10 Wochen:
Daten 3.10.2023
Gewicht: 99,3kg -5,7

Umfänge
Bauch: 96cm -9
Schulter 129cm -6
Brust: 110cm +/-0

[WrinkleFreeCore]

Update 12 Wochen:
Daten 17.10.2023
Gewicht: 97,9kg -7,1

Umfänge
Bauch: 94cm -11
Schulter 129cm -6
Brust: 111cm +1

Verkühlung vorbei, wieder erste Trainings gemacht, läuft alles gut und es geht voran.