wieviel Sätze?

[hulk34]

wieviel Sätze macht ihr so und warum?

[LordXerxes]

Kommt immer drauf an.
Die meisten von uns haben einen Log, in dem ihre Trainingspläne stehen, da kannst du gerne mal gucken wenn es dich interessiert.
Am besten als Anfänger erstmal an Anfängerpläne halten und sich nach und nach in die Trainingsmaterie einlesen.

[lanos]

Ich hab mich auf 2 Sätze festgelegt. Für mich sind mehr Sätze, was Kraftgewinnung betrifft, sinnlos. Allerdings mach ich so viele Wiederholungen wie geht.

[Maviva]

Kommt drauf an.
Meistens 3 Sätze, manchmal aber auch 4 bis 5 Sätze.

[robert234]

Für mich sind mehr Sätze, was Kraftgewinnung betrifft, sinnlos.

Das magst Du so sehen, trainingswissenschaftlich ist es allerdings wider aller Erfahrungen. Viele Wiederholungen bedeutet zudem, daß man zwangsläufig aerob trainiert, was weder bezogen auf bestmöglichen Aufbau der Maximalkraft noch bezogen auf die im BB angestrebte Hypertrophie sinnvoll ist. Für die Verbesserung von Max-Kraft und Muskelmasse müssen die Prozesse des Eiweißabbaus und -wiederaufbaus angestoßen werden, was man weder mit zwei Sätzen bewirkt, noch mit verhältnismäßig hohen Wiederholungszahlen. Du trainierst offenbar vorrangig die roten Muskelfasern, nicht aber die für das BB viel relevanteren weißen.

[Maviva]

Was Hypertrophie angeht, gibt es durchaus Hinweise, dass diese auch im Bereich bis zu 30Wdh stattfindet.
Meiner Erfahrung nach zumindest, hat das Prinzip der Hypertrophie auch bei 20Wdh funktioniert.
Gerade bei kleinen Muskeln wie Schultern, Bizeps, Trizeps usw. finde ich das durchaus auch effektiv.
Wenn das Ziel Maximalkraft ist, dann sind hohe Wdh Bereiche natürlich wenig zielführend.

[LordXerxes]

Es gibt Studien die zeigen, dass die eigentliche Wiederholungszahl bei gleichem Volumen kaum ins Gewicht fällt, d.h. gleich viel Muskelmasse aufgebaut wird. Diese Studien beziehen sich jedoch meist auf eher Trainingsanfänger und selten auf weit Fortgeschrittene, daher gehen manche Experten davon aus, dass im weiter fortgeschrittenen Stadium die geringe Intensität nicht mehr ausreichend ist um einen überschwelligen Reiz zu setzen.
Außerdem ist es generell schwieriger bei hohen Wiederholungsbereichen einen genügend starken Reiz zu setzen und das wird in den meisten Fällen vermutlich bei zu hohen Wiederholungen nicht der Fall sein.
Außerdem gibt es noch mehrere andere Gründe um im Sinne der Hypertrophie von Wiederholungsbreichen oberhalb der 15 Wiederholungen abzusehen.

Ich würde sagen man kann bedingt höhre Wiederholungsbereiche gezielt einsetzen um den Muskel und auch die Muskelfaserverteilung gezielt zu trainieren, z.B. auch den Effekt des metabolischen Stress zu maximieren oder gerade bei kleineren, verletzungsanfälligeren Muskeln nahe an das absolute Muskelversagen heranzukommen. Jedoch sehe ich das nur als Ergänzung sinnvoll und das Hauptaugenmerk für eine maximale Hypertrophie sollte auf schweren Verbundübungen bis hin zu weniger schweren Isolationsübungen bis 15 Wdh. gelegt werden.

[rv]

„Es gibt Studien” bitte mit einer konkreten Beispielstudie unterlegen -- es ist immer sehr hilfreich, sich durch die die Studie zitierenden Arbeiten zu wühlen, um zu schauen, ob die Erkenntnisse später von anderen Forschern bestätigt oder anders eingeordnet wurden.

[LordXerxes]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/

[rv]

Grazie!

[xuanhoavhc]

Sind viele Fragen gut, bin ich gespannt auf die optimale Punktzahl.

[robert234]

Sind viele Fragen gut, bin ich gespannt auf die optimale Punktzahl.

Toller Beitrag, so warm ist es doch derzeit gar nicht.