gibt es sowas wie gleichgewichtsübungen? und wenn ja wie sehen sie aus?

[kirk0815]

ein freundliches hallo an alle, ich schaffe mittlerweile,
17x 40 kg kniebeuge und würde jetzt gern um 5kg auf 45 kg erhöhen
allerdings musste ich abrechen, weil ich probleme mit dem gleichgewicht hatte....

gibt es sowas wie gleichgewichtsübungen?
und wenn ja wie sehen sie aus?

[rv]

Ja, bei KB mit Gewicht musst du ganz besonders aufpassen, dass die Ausführung sauber ist! Gerader Rücken, volle Körperspannung, langsame negative Phase, den Schwerpunkt nicht Richtung Zehenspitzen wandern lassen, Beine breit genug auseinander: ca. schulterbreit oder sogar noch breiter, wenn du nicht so mobil bist und keine Schuhe mit erhöhter Ferse benutzt [Gewichtheber-/Powerliftingschuhe]. Vor allem tiefe Kniebeugen (ass to the grass) sind zwar sehr gut und effektiv, aber auch technisch herausfordernd.

Wenn du du obiges beachtest, sollte es eigentlich keine Gleichgewichtsprobleme geben. Gehe ich recht in der Annahme, dass dein Schwerpunkt zu weit nach vorn wandert und du sozusagen nach vorne kippst? Gleichgewichtsübungen gibt es schon viele, beispielsweise Overhead-Kniebeugen (mit weniger Gewicht), wo du die Stange in breitem Griff über dem Kopf hältst, wie beim Reißen beim Gewichtheben. Aber um genau sagen zu können, welche Übungen sich lohnen, müsstest du dein Problem noch etwas genauer beschreiben.

[SuperVegeta]

Vor allem tiefe Kniebeugen (ass to the grass) sind zwar sehr gut und effektiv, aber auch technisch herausfordernd.

Interessante Aussage. Ich hab mir jetzt mal ein paar Videos angeschaut, um die Kniebeugen-Technik zu verbessern, und scheinbar scheiden sich hier die Geister:

Kniebeugen bis 90 Grad oder noch weiter runter (ass to the grass) und Knie über die Zehenspitzen hinaus ja oder nein ?

Wie ist denn hier der aktuelle Stand? Wie sollte man es machen? Gibts überhaupt ein richtig oder falsch? Oder kann für den nicht so mobilen die 90 Grad Variante besser sein als die ass to the grass Variante, auch wenn Zweitere das Optimum wäre?

[rv]

Also bei Dr. Moosburger wird erläutert, dass 90°-Kniebeugen schlechter fürs Knie sind: https://www.dr-moosburger.at/wp-cont...ads/pub036.pdf wobei ich mal las, dass die tiefe KB etwas stärker die Hüfte belastet (macht auch Sinn).

Im Artikel wird aus KDK-Perspektive geschrieben.
Ich mache KB im Gewichtheberstil und habe keine Probleme damit: Hantel weit oben (high bar), erhöhte Fersen (Gewichtheberschuhe), Knie vorschieben, Hintern an den Beinbizeps (maximale Tiefe). Das fühlt sich gut und effektiv an und macht fürs Gewichtheben auch Sinn, da man beim Reißen und Stoßen auch maximal tief geht (in der Regel mit Vorschieben der Knie).

Wenn du nicht so weit runter kommst oder nicht die Knie weit vorschieben willst/kannst, würde ich einfach so weit runtergehen, wie es bei sauberer Ausführung (mit geradem Rücken) eben geht und über die Zeit die Tiefe zu erhöhen versuchen.

[Thorjin]

Nichts davon macht Sinn. Aber es ergibt möglicherweise Sinn Das Dokument von Moosburger ist mittlerweile 17 Jahre alt und möglicherweise gibt es da überholte Ansichten zu. Letztlich ist es auch eine Frage des individuellen Körperbaus. Bei dem einen oder anderen ist es nicht (sinnvoll) möglich AtG zu beugen. Daher muss jeder gucken wie er für sich am besten beugt. AtG ist auf jeden Fall nicht zwingend notwendig. Etwas weiter als 90° ist da ausreichend.

Kein Problem ist es hingehen die Knie über die Fußspitzen hinaus zu schieben. Das ist schon vor einigen Jahren widerlegt worden.

[SuperVegeta]

Danke für die Antworten. Hat doch ein bißchen Licht ins Dunkle gebracht. Also je nach Beweglichkeit ist ass to the grass durchaus anwendbar oder sollte sogar angewendet werden. Aber aufgrund beschränkter Mobilität im Einzelfall ist es nicht so ohne Weiteres möglich. Und die Knie dürfen entgegen älterer Meinungen doch über die Fußspitzen hinausragen.

[LordXerxes]

Also ich mache AtG nicht, weil umso tiefer man geht, desto schwieriger wird es die perfekte Spannung zu halten und lieber gehe ich nicht ganz so tief, mache aber saubere Wiederholungen und reduziere so das Verletzungsrisiko.
Anfangs war ich allerdings viel zu weit oben (also früher), daher habe ich jetzt im Powerrack genau eingestellt wie tief ich gehe und das versuche ich so immer zu halten.
Weil ohne Anhaltspunkt, legt man immer mehr Gewicht auf und merkt garnicht, dass die Technik und die Tiefe darunter leiden.

Ein Tipp: Mach mal Kniebeugen komplett ohne Gewicht und varriiere dabei alle Möglichen Abstände und Positionen. Da merkt man relativ gut wann es sich leicht und gut anfühlt und wann der Bewegungsablauf irgendwie nicht "natürlich" ist. Dadurch habe ich gemerkt dass ich früher immer zu breit gestanden habe.

[rv]

Nimmst du Gewichtheber-/Powerlifterschuhe @ Lord? Damit kommen manche atg runter, die es ohne erhöhte Fersen nicht schaffen würden

[LordXerxes]

Ne, benutze zum Training Fußballhallenschuhe, weil die eine flache stabile Sohle ohne Dämpfung haben.
Gewichtheberschuhe habe ich noch nie probiert, auf der einen Seite würde es mich interessieren, auf der anderen glaube ich nicht dass ich sie unbedingt brauche. Mach ja kein Powerlifting oder so.

[SuperVegeta]

Ein Tipp: Mach mal Kniebeugen komplett ohne Gewicht und varriiere dabei alle Möglichen Abstände und Positionen. Da merkt man relativ gut wann es sich leicht und gut anfühlt und wann der Bewegungsablauf irgendwie nicht "natürlich" ist. Dadurch habe ich gemerkt dass ich früher immer zu breit gestanden habe.

Danke für den Tipp! Es ist tatsächlich so, dass ich die KB bisher generell ohne Gewicht mache. Ausführung und zu beugende Körpergewichtskilos sind da schon fordernd genug. Mal habe ich dieses eklige Geräusche im linken Knie und mal nicht. Ich werde wahrscheinlich schon in diesem Monat meine erste physiotherapie-session haben und eines der zentralen Punkte ist, dass die dann mir mal die Ausführung korrekt beibringen sollen. Trotz Video angucken vorher schwingt doch immer eine gehörige Portion Unsicherheit bei. Weswegen ich mich bisher auch etwas zurückhalte, sogerne ich diese Übung auch ausführen würde.