sind diesen grundübungen sinnvoll?

[kirk0815]

hallo an alle, bin wiedereinsteiger im sport und will jetzt ein paar muskeln aufbauen und
möchte nur zuhause trainieren, allerdings habe ich nur eine langhantel und gewichte bis
90kg zur verfügung, was für übungen sind (grundübungen) sinnvoll für ein ganzkörpertraining?

aktuell mache ich:

bankdrücken
kreuzheben
kniebeugen
langhantel curls
bauch crunches (bauch übung oder wie diese übung heisst)

mach damit sehr sehr gute fortschritte und bin zufrieden !!!!!


aber ich glaube der obere rücken fehlt oder rede ich quatsch?

kann man guten gewissens bei diesen übungen bleiben und wenn ja auch in der zukunft?

[rv]

Grüß Gott!
Wie ist denn deine Sport-Vorgeschichte?
Um deinen Plan beurteilen zu können, müsstest du noch die Satz- und Wiederholungszahlen aufschreiben und nennen, wie oft du diesen Pro Woche trainierst.

Wenn du die LH-Curls mit Klimmzügen oder vorgebeugtem Rudern ersetzt, sieht der Plan schon ganz ok aus. Der obere Rücken ist dann durch Kreuzheben, Kniebeugen und bspw. vorgebeugtes Rudern zur Genüge abgedeckt.

[kirk0815]

hallo grüss gott also heute morgen waren es bei dieser trainingseinheit s.u. (allerdings war das meine 4 trainingseinheit überhaupt in diesem jahr habe über 10 jahre so
in etwa pausiert.)

bankdrücken ca 9 wiederholungen 45kg
kreuzheben ca 9 wiederholungen 45kg
kniebeugen ca 9 wiederholungen 35
langhantel curls ca 9 wiederholungen 35kg
bauch crunches ca 9 wiederholungen 35kg

und das mache ich immer mit 2 tagen pause



bei der nächsten trainingseinheit können es bei jeder übung schon so um
die 12 wiederholungen sein

[rv]

Mehr Wdh. (um die 12) sind schon mal gut, da du nach so langer Pause deinen Körper wieder an Gewichtsbelastungen gewöhnen musst und auch eine saubere Technik üben sollst.

Pro Übung solltest du 3 Sätze machen (2 Tage Pause bedeutet 48h Pause stimmts? also nicht etwa zwei freie Tage zwischen den Trainingstagen) und wie gesagt die LH-Curls ersetzen. Außerdem ist es empfehlenswert, die Reihenfolge von Bankdrücken (BD), Kreuzheben (KH) und Kniebeugen (KB) zu tauschen, nämlich zu KB, BD, KH.

[kirk0815]

das mit der sauberen technick weiss ich


ich dachte wenn ich 15 wiederholungen schaffe,
erhöhe ich das gewicht dass ich wieder nur 6 wiederholungen mache#


und das mit der reihenfolge habe ich schon mal gehört und werde ich umsetzen

ne 72 stunden pause


danke schön

[rv]

ich dachte wenn ich 15 wiederholungen schaffe,
erhöhe ich das gewicht dass ich wieder nur 6 wiederholungen mache#

Ich würde nicht so stark erhöhen am Anfang; von 15 auf 8-10 ist besser.

Bei der Pause musst du schauen, wie schnell dein Körper wieder fit ist. Oft nimmt man einen Plan, wo man z.B. Mo, Mi, Fr trainiert, d.h. man hat zwei mal 48h Pause und einmal 72h. Wenn konstant 72h bei dir besser bist, kannst du das aber auch so beibehalten.

[kirk0815]

Außerdem ist es empfehlenswert, die Reihenfolge von Bankdrücken (BD), Kreuzheben (KH) und Kniebeugen (KB) zu tauschen, nämlich zu KB, BD, KH.

also erst kniebeuge dann bankdrücken dann kreuzhebenn dann langhantelrudern und zum schluss dann denn bauch.

richtig?

[rv]

Yep !

[NOZ]

Hi kirk0815,

bin auch "Wiedereinsteiger" und ich dachte ich schaue nach langer Zeit wieder hier im Forum vorbei.

Grundsätzlich ist ein Ganzkörpertraining nicht schlecht. Die Grundübungen sind drin, was super ist!

Mir persönlich fehlt in deinem Trainingsplan eine Übung für den "oberen" Rücken (beispielsweise vorgebeugtes Langhantelrudern, oder Klimmzüge?), eine Schulterübung (Langhanteldrücken, oder KH-Seitheben?) und ggf. eine Übung für den Trizeps. Du machst aktuell 5 Übungen, für den Anfang ist das ganz ok, aber du kannst gerne noch 3 einpacken. Da solltest du, nach meinen Berechnungen, immer noch auf ca. 1 Std Training kommen (was völlig in Ordnung ist).

MfG und gutes Gelingen,
NOZ