Traningsplan Anfängerin

**sinapple27** · 21.08.2020, 11:42

Hallo zusammen!
Ich bin Sina 28 Jahre alt 1,65cm groß und wiege 75 kg.
Ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen.

Neben meinem Fußball Training (2x pro Woche) trainiere ich zusätzlich zwei mal die Woche folgendes:

Erst joggen (20-30 min) wird immer besser, habe mit dem rauchen aufgehört vor 4 Wochen

Und danach 45 - 60 min Kraftübungen.

Kniebeugen (ohne Gewicht): 3x 25 Wdh (könnte mir hier künftig vorstellen mit einer Langhantel zu trainieren)
- denke auf Dauer die Wdh zu steigern ist nicht sinnvoll, richtig anstrengend wird es erst mit Gewicht
Ausfallschritte (mit Gewicht pro KH 4kg) : 3x 8-12 Wdh pro Bein (ab und an im Hof bergauf und bergab)
Seiheben: 1 kg 3x 8- 10 Wdh
Sog. Hammer Curls: 2,5 kg 3x 8 - 12 Wdh
Rudern: 4 kg 3x 8 - 10 Wdh
Für den Trizeps arbeite ich mit den Gummis. 3 x 20 Wdh
Mein Training schließe ich meist mit Sit Ups ab, so viel geht bis es brennt. 4 Sätze ungefähr

An dem Trainingsplan kann man bestimmt noch einiges machen.
Ich bin wie gesagt neu und habe erstmal die Übungen genommen, die ich kenne.
Nun bin ich hier um weitere Tipps zu bekommen und neue Übungen kennenzulernen.

Wie steiger ich mich in ein paar Wochen? Mehr Gewicht oder mehr Wdh?

Ich werde mir demnächst noch eine Langhantel und verschiedene Gewichte zulegen, evtl noch eine Trainingsbank. Damit kann ich noch mehr machen.

**-fabian-** · 21.08.2020, 17:10

was mir in deinem Plan fehlt ist ne Übung für die Brust.

ich finde diesen Ganzkörperplan für Anfänger ganz gut: https://www.muskelbody.info/forum/sh...-Anf%C3%A4nger
am anfang braucht man meiner meinung keinen besonders individuellen plan, es sei den es liegen vielleicht irgendwelche einschränkungen vor.

**sinapple27** · 21.08.2020, 17:52

Der sieht gut aus. Kann ich auch gut von daheim aus machen. Danke für den Tipp. Nein Einschränkungen habe ich zum Glück keine

rv · 21.08.2020, 18:43

Mit Ziel Muskelaufbau solltest du tatsächlich das Gewicht erhöhen. Als Anfänger solltest du 15 Wdh. schaffen können (um nicht zu viel Gewicht verwenden zu müssen, sodass sich der passive Bewegungsapparat wie Sehnen und Bänder daran gewöhnen können), nach ein paar Monaten dann ruhig mit mehr Gewicht runter auf 12 bis 8 Wdh.

**StrongMarkus** · 22.08.2020, 20:39

Hallo Sina,

Zuerst solltest du dich in der Technik steigern.

Wenn du soweit bist, kannst du mehr Gewicht verwenden. Um Muskeln aufzubauen ist es u.a. auch wichtig stärker zu werden.

Wahrscheinlich solltest du noch ein paar Rückenübungen einbauen, um weitere Muskel zu aktivieren. Relativ viel Muskulatur ist ja auch am Rücken, wodurch du mehr Kcal verbrauchen kannst. Außerdem kannst du dadurch Rückenschmerzen vorbeugen.

LG Markus

**zuerbiswolke** · 24.08.2020, 11:01

außerdem gilt : Krafttraining vor Ausdauer Training

Aufwärmen reichen 10 Minuten
Ich mache vor der eigentlichen Übung auch immer noch einen aufwärmsatz mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen

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**sinapple27** · 24.08.2020, 16:41

Danke ! Hast du an bestimmte Rückenübungen gedacht. Ich kenne genau zwei einmal das Kurzhantel Rudern und eine Übung aus dem Fussballtraining wo man mit dem Bauch auf dem Boden liegt und Beine und Arme abwechselnd bewegt.
Ich denke dieses Kreuzheben ist sehr effektiv, allerdings habe ich noch keine Langhantel und oft habe ich gelesen, dass die Technik nicht ganz so einfach ist.
Hast du noch 1-2 Übungen, die einfach sind und wo ich kein Zubehör brauche?

**sinapple27** · 24.08.2020, 16:46

Okay danke. Heute ist Trainingstag das Ausdauertraining werde ich heute mal nach dem Krafttraining machen, allerdings wird das doch dann doppelt so anstrengend mit so schweren Beinen nach den Beinübungen.

**zuerbiswolke** · 24.08.2020, 16:55

Deshalb mache ich an Beintagen kein Ausdauertraining

Oder ich gehe früh laufen und abends zum Training. Da ich Beine nur 2 mal die Woche trainiere fällt es auch nicht ins Gewicht die Ausdauer Einheit sausen zu lassen

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rv · 24.08.2020, 17:14

Zitat von sinapple27

Danke ! Hast du an bestimmte Rückenübungen gedacht. Ich kenne genau zwei einmal das Kurzhantel Rudern und eine Übung aus dem Fussballtraining wo man mit dem Bauch auf dem Boden liegt und Beine und Arme abwechselnd bewegt.
Ich denke dieses Kreuzheben ist sehr effektiv, allerdings habe ich noch keine Langhantel und oft habe ich gelesen, dass die Technik nicht ganz so einfach ist.
Hast du noch 1-2 Übungen, die einfach sind und wo ich kein Zubehör brauche?

Vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel in einer Hand (und Abstützen mit der anderen) trainiert nicht den Rückenstrecker sondern den Latissimus (den man auch mit Klimmzügen trainierst). Wenn du hingegen mit beiden Armen ruderst (wie beim Langhantel-Rudern) wird auch der Rückenstrecker statisch mittrainiert.

Kreuzheben kannst du auch mit Kurzhanteln machen, insbesondere beim gestreckten Kreuzheben muss man nicht so viel Gewicht nehmen wie beim klassischen Kreuzheben. Die Technik ist nicht so schwer, aber man muss sich trotzdem Zeit nehmen, diese einzuüben, am besten unter den Augen eines guten Trainers oder mit Videokontrolle. Das wichtigste ist, dass der Rücken gerade bleibt, und zwar während der gesamten Bewegung. Dazu braucht man gute Körperspannung, bzw. man trainiert mit Kreuzheben ebendiese Körperspannung.

Die andere Übung, die du angesprochen hast, dürfte Superman sein. Das ist auch ganz gut, und man kann sich ein bisschen Gewicht auf die Beine legen und in die Hände nehmen (sowie beide Arme und Beine gleichzeitig anheben), um die Übung schwerer zu machen.

Zum Ausdauertraining: Wenn man leichtes Cardio an Trainingstagen macht, gibt es sowohl Argumente dafür, es vor dem Training zu machen, als auch Argumente für nach dem Training. Die gängige Meinung tendiert wohl zu 'nach dem Training', damit kenne ich mich aber selbst nicht aus. Am besten ist es wohl, man beschränkt sich auf Cardio an trainingsfreien Tagen (insbesondere wenn es intensives Ausdauertraining ist) oder mit großem zeitlichen Abstand zum Krafttraining (wie von Zuerbiswolke angesprochen).

**sinapple27** · 25.08.2020, 10:55

Zitat von rv

Vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel in einer Hand (und Abstützen mit der anderen) trainiert nicht den Rückenstrecker sondern den Latissimus (den man auch mit Klimmzügen trainierst). Wenn du hingegen mit beiden Armen ruderst (wie beim Langhantel-Rudern) wird auch der Rückenstrecker statisch mittrainiert.
- Diese Übung mache ich schon (mit einer Hand und abstützen)

Kreuzheben kannst du auch mit Kurzhanteln machen, insbesondere beim gestreckten Kreuzheben muss man nicht so viel Gewicht nehmen wie beim klassischen Kreuzheben. Die Technik ist nicht so schwer, aber man muss sich trotzdem Zeit nehmen, diese einzuüben, am besten unter den Augen eines guten Trainers oder mit Videokontrolle. Das wichtigste ist, dass der Rücken gerade bleibt, und zwar während der gesamten Bewegung. Dazu braucht man gute Körperspannung, bzw. man trainiert mit Kreuzheben ebendiese Körperspannung.
- Probier ich mal bist die Langhantel da ist

Die andere Übung, die du angesprochen hast, dürfte Superman sein. Das ist auch ganz gut, und man kann sich ein bisschen Gewicht auf die Beine legen und in die Hände nehmen (sowie beide Arme und Beine gleichzeitig anheben), um die Übung schwerer zu machen.
- Genau Superman

Zum Ausdauertraining: Wenn man leichtes Cardio an Trainingstagen macht, gibt es sowohl Argumente dafür, es vor dem Training zu machen, als auch Argumente für nach dem Training. Die gängige Meinung tendiert wohl zu 'nach dem Training', damit kenne ich mich aber selbst nicht aus. Am besten ist es wohl, man beschränkt sich auf Cardio an trainingsfreien Tagen (insbesondere wenn es intensives Ausdauertraining ist) oder mit großem zeitlichen Abstand zum Krafttraining (wie von Zuerbiswolke angesprochen).

Ihr habt Recht! War super anstrengend nach dem Training joggen zu gehen. Danach habe ich einfach nicht mehr so viel Energie habe auch länger gebraucht als sonst.
Da ich ja an meinen Trainingstagen momentan immer das gleiche Ganzkörper Programm durchziehe, kann ich also nicht Beintraining von Cardio trennen, da ich noch 2 x die Woche Fußball Training habe.
Also entweder splitte ich die Übungen auf zwei Tage, mache an einem Beine und an dem anderen den Rest und kann dann noch joggen gehen. Oder ich belasse es dabei vor dem Training joggen zu gehen.
Muss ich mir mal überlegen, wie es am besten.

**sinapple27** · 04.09.2020, 15:27

Hallo!
Ich melde mich nochmal zurück mit einem kleinen Update und mit einer schlechten Nachricht.
Zuerst das Update zu meinem Training:
Ich habe mich letztendlich dazu entschloss mein Training zu splitten aus zeitlichen Gründen und wegen des Fussballtrainings / Spiel.
Habe zuletzt Mittwoch und Samstag Kraftübungen gemacht und Di und Do Fußballtraining + So (ab und an ein Spiel). Dachte mir beim Fußball hab ich genug Cardio, sodass ich da zusätzlich nichts machen muss.
Habe die Trainingseinheiten wie folgt gesplittet: (by the way hab mir ein Hantelset zugelegt, damit habe ich viel mehr Möglichkeiten und die Investion war gering und eine Bank von k-sport auch stabil und preiswert)

Mittwochs:
Kniebeuge 3x 10 (mit Langhantel Gewicht: 25 kg)
Schulterdrücken 3x 10 (10kg)
rumänisches Kreuzheben 3x 10 (20kg)
Rudern 3 x 10 (5kg)
Seitheben 3x 10 (1kg)
Crunches

Samstags:
Ausfallschritte 3 x 15
Überzüge 3 x 8 (10kg)
Kreuzheben 3x 10 (20kg)
Rudern 3x 10 (5kg)
Crunches

Was haltet ihr von meinem Plan?
Bin damit die letzten 2 Wochen ganz gut gefahren.
Die Übungen vielen mir zuletzt schon leichter. Habe an den Gewichten und Wiederholungen erstmal nichts geändert.

Jetzt die schlechte Nachricht, habe mir ein Muskelfaserriss im linken Oberschenkel im Fußballtraining zugezogen.
Kann jetzt erstmal die Beinübungen nicht mehr machen, bis alles wieder verheilt ist.
Also Ausfallschritte, Kniebeuge und Kreuzheben(schmerzt auch).
Nervt total hoffe dass es schnell wieder geht.
Jemand ne Idee wie ich das kompensieren kann? Soll ich andere Übungen einbauen?

Liebe Grüße,
Schönes WE!!

rv · 05.09.2020, 15:26

Hi,

keine weiteren Cardioeinheiten neben dem Fußball zu haben finde ich vernünftig. Bezüglich deines Oberschenkels: da würde ich jetzt tatsächlich die Beinübungen sein lassen, es sei denn du hast zufälligerweise einen deutlich stärkeren / muskulöseren linken Oberschenkel, da könntest du theoretisch die Verletzungspause nutzen und ein paar einbeinige Übungen mit dem rechten Bein machen.
Dein Plan ist eigentlich kein richtiger Split, da du an beiden Tagen fast dieselben Muskelgruppen trainierst, nur mit teils anderen Übungen. Außerdem finde ich das Volumen schon recht gering bzw. schlecht aufgeteilt. Z.B. hast du nur einmal Brusttraining pro Woche, nämlich die 3 Sätze Überzüge am Samstag. Kannst du dir wirklich nicht 3 mal pro Woche Krafttraining einrichten, auch in Anbetracht dessen, dass du deine Extra-Cardio-Einheit weggelassen hast? Denn dann könntest du noch für ein paar Wochen nach einem ausgewogenen Ganzkörper-Plan trainieren.

**sinapple27** · 10.09.2020, 10:57

Hey ! Vielen Dank für die Rückmeldung.
Habe das Beintraining die letzte Woche komplett weggelassen.
Es wird schon besser mit meinem Bein.
Um ehrlich zu sein wird mir 3 mal die Woche Krafttraining echt zu viel. Also eher zeitlich als körperlich. Habe das doch ganz schön verschätzt.
Habe einen neuen Job, der auch gerade am Anfang noch ziemlich viel Zeit in Anspruch nimmt.
Ich bin froh, dass ich von daheim aus trainiere und mich nicht in einem Fitnessstudio angemeldet habe. Spart auch schon viel Zeit.
Aber trotzdem würde ich erstmal bei 2 mal die Woche bleiben, bis sich das mit meinem Job eingespielt hat.
Letzte Woche habe ich eine Einheit mehr gemacht, da ich nicht im Fußballtraining war.
Heute gehe ich wieder ins Training fange mit joggen wieder an.
Denke nächste Woche kann ich wieder leichte Beinübungen machen.