Hallo liebe Leute,

bevor ich meinen 2er Split hier poste, erstmal ein paar Daten über mich:

Bin 23 Jahre alt, 1,74m groß, wiege ca 65,5 KG und trainiere seit letztem Jahr Oktober im Fitnesstudio. Vorher habe ich ca ein halbes Jahr zu Hause mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Habe einen OK/UK 2er Split und gehe 4mal (jeweils 2 Tage hintereinander und dazwischen Pause) die Woche ins Studio. Dabei versuche ich immer ca 8 - 12 Wdh. zu schaffen und mache zwischen den Sätzen ca. 1 Minute Pause. Meine gesamte Trainingszeit pro Einheit ist so zwischen 80 und 90 Minuten, versuche aber nie über die 90 zu kommen. Hier mein Plan:

Tag 1: OK

Aufwärmen: 5 min Laufband

Rücken:
3x Rudern am Kabelzug - 35KG
3x Klimmzüge - 25 KG unterstützend

Brust:
3x Bankdrücken mit KH - 12 KG
3x Schrägbankdrücken mit KH - 12 KG

Schultern:
3x Seitheben - 25 KG
3x Außenrotation Kabelzug - 20 KG
2x Schulterheben KH - 22 KG

Bizeps:
3x KH Hammercurls - 9KG
3x KH Bizepscurls - 6KG

Trizeps:
3x Einarmiges Trizepsdrücken KH - 9KG
3x Kabelzug - 20 KG

Tag 2: UK

Aufwärmen: 5 min Fahrrad

Beine:
3x Kreuzheben - 2x15KG
3x Front-Kniebeugen - Stange ohne Gewichte
2x Beinpresse - 109 KG
2x Beinstrecker - 45 KG
2x Beincurls, liegend - 35 KG
2x Wadenstrecker - 80 KG
3x Wadenstrecker sitzend - 50 KG

Bauch:
3x Abs Roller / 8 min Bauchmuskeltraining Youtube Video (an einem Tag Roller, am anderen das Video)
3x Beinheben liegend (nur wenn ich an dem Tag ABS roller benutze)
3x Bauch Twister - 65 KG
2x Seitliches Oberkörperbeugen - 24 KG

Ich nehme nur Whey Pulver nach dem Training und BCAA Pulver vor dem Training. Ansonsten mache ich mir jeden Tag einen Shake mit einer Packung Magerquark und je nachdem wie viel ich an dem Tag noch essen werde Haferflocken (max 100 Gramm). Ich nehme sonst keine Mittel zu mir und möchte auch Natural trainieren.

Meine Kalorienzufuhr liegt bei ca. 2200 - 2300 Kalorien, habe herausgefunden, dass das eine ganz gute Menge für mich ist, da ich so permanent Fortschritte mache und nicht zu viel Fett aufbaue. Habe auch 2500 Kalorien ausprobiert, da aber zu viel Fett am Bauch angesetzt und mich nicht wohl gefühlt. Möchte den Überschuss daher eher gering halten und sauber aufbauen. Auch wenn es etwas länger dauert, fühle ich mich so besser und brauche keine lange Diätphase machen. Mein Ziel ist es einen insgesamt trainierten und definierten Körper zu bekommen, denke bei meine Größe wären mehr als 80 KG zu massig

So viel über mich - würde mich über eure Tipps, Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen