Eure Erfahrungen mit dem Okklusions- bzw. BFR-Training

[robert234]

Wer von Euch praktiziert diese Trainingsmethode und was sind Eure persönlichen Erfahrungen damit?

[robert234]

Ihr trainiert wohl nicht?

[rv]

Hast du das nicht mal für die Waden gemacht ? Ich habe nur darüber gelesen und es hier vorgestellt, aber nie selbst danach trainiert. Zum einen weil man ja schlecht Gewichtheben mit Okklusion machen kann, zum anderen aus Angst

[robert234]

Ich habe es immer mal wieder auf Beinpresse und Beinstrecker gemacht, bei den Waden hingegen ist es eher im Experimentalstadium, weil ich dort bisher noch nicht wirklich eine Stelle zum Anlegen der BFR-Bänder gefunden habe, die einerseits die gewünschte Wirkung liefert und andererseits nicht blöd auf Sehnen- und Muskelansätze drückt. Gerade eben habe ich das Okklusionstraining aber mal wieder auf der Tagesordnung, das ist so extrem, daß es irgendwie zu mir paßt.

Angst brauchst Du davor nicht zu haben, allerdings führt es zu Schmerzen im Training, die direkt aus der Hölle kommen müssen. Wer das trotzdem durchzieht, kann gelenkschonend mit relativ wenig Arbeitsgewicht und wenigen Sätzen viel erreichen. Damit eignet sich das Okklusionstraining auch für Sportler, die aus irgendwelchen Gründen beim Arbeitsgewicht eingeschränkt sind, beispielsweise nach Verletzungen oder degenerativen Veränderungen am Skelett. Die Satzzahl sinkt pro damit absolvierter Übung auf nur vier bis fünf Arbeitssätze, dafür trainiert man das dann jeden zweiten Tag. Ich mag es, kurz, knackig und brutal, darum kann ich es nicht schlüssig begründen, warum ich eigentlich dann nicht seit Jahren ständig so trainiere.

[Nixe]

Ich habe es immer mal wieder auf Beinpresse und Beinstrecker gemacht, bei den Waden hingegen ist es eher im Experimentalstadium, weil ich dort bisher noch nicht wirklich eine Stelle zum Anlegen der BFR-Bänder gefunden habe, die einerseits die gewünschte Wirkung liefert und andererseits nicht blöd auf Sehnen- und Muskelansätze drückt. Gerade eben habe ich das Okklusionstraining aber mal wieder auf der Tagesordnung, das ist so extrem, daß es irgendwie zu mir paßt.

Angst brauchst Du davor nicht zu haben, allerdings führt es zu Schmerzen im Training, die direkt aus der Hölle kommen müssen. Wer das trotzdem durchzieht, kann gelenkschonend mit relativ wenig Arbeitsgewicht und wenigen Sätzen viel erreichen. Damit eignet sich das Okklusionstraining auch für Sportler, die aus irgendwelchen Gründen beim Arbeitsgewicht eingeschränkt sind, beispielsweise nach Verletzungen oder degenerativen Veränderungen am Skelett. Die Satzzahl sinkt pro damit absolvierter Übung auf nur vier bis fünf Arbeitssätze, dafür trainiert man das dann jeden zweiten Tag. Ich mag es, kurz, knackig und brutal, darum kann ich es nicht schlüssig begründen, warum ich eigentlich dann nicht seit Jahren ständig so trainiere.

Dann wäre das aktuell mal wieder genau das richtige für mich. Hab mich damit allerdings noch nie wirklich beschäftigt und müsste mich dazu erst mal einlesen.

[pong]

Habs mal, als der Hype um 2016 da war, ausprobiert. Aber so richtig bin ich nie damit warm geworden. Wo mich mein Training regelmäßig aus der Komfortzone holt, war die Sache mit abbinden einfach nur grauslich. Auch wars für mich unmöglich genug Druck mit den Bändern auf den Oberschenkeln aufzubauen (wo ichs mir gewünscht hätte). Da hätte ich jedesmal wen zweiten gebraucht, nur zum Anlegen.

pong

[robert234]

@Nixe: Das ist weniger kompliziert als befürchtet.

Hier mal im Groben zusammengefaßt:

- Anwendung bei Übungen für die Gliedmaßen, beispielsweise Übungen für Bizeps, Trizeps, Unterarme, Beinstrecken, Beincurls, Beinpresse, Wadentraining bei Gewährleistung der Standsicherheit

- pro Okklusionsübung nur 4 Sätze, Satzpausen nur 30 bis 45 sek (Beine eher die 45, Waden und Arme eher die 30)

- Arbeitsgewicht bestimmt sich nach dem Gewicht, mit dem man bei der konkreten Übung eine Wdh. schafft, für eher ST-Faser-lastige Muskeln nimmt man davon dann 20 bis 30%, für eher FT-Faser-lastige Muskeln 35 bis 40%

Durchführung des BFR-Trainings:

1.) Bestimmung des richtigen Arbeitsgewichts

2.) Aufwärmen (ohne Okklusion)

3.) Anlegen der BFR-Bänder in einer Straffheit von etwa 7 auf der Skala von 1 bis 10 (1= Pillepalle, 10= nix geht mehr - voll angeknallt)

4.) Erster Arbeitssatz 30 Wdh. gefolgt von 30 bis 45 sek Pause

5.) Zweiter bis vierter Arbeitssatz mit je 15 Wdh., Pausen dazwischen wie gehabt

6.) Bänder entfernen


Verspüren wirst Du im Laufe der vier Arbeitssätze ein zunehmendes starkes Brennen durch die (gewollte) Laktatanreicherung im Muskel und einen gewaltigen Pump, mindestens in den letzten beiden Sätzen sollte es eine starke Herausforderung sein, die 15 Wdh. zu schaffen, weil es einfach tierisch brennt. Trotz geringeren Volumens und geringerer Arbeitsgewichte setzt man einen viel höheren Aufbaureiz, für Warmduscher und Heulsusen ist das Okklusionstraining aber eher nicht geeignet, da es eine gewisse Schmerztoleranz und viel Biß verlangt.

@pong: Ich kann nicht ganz nachvollziehen, wieviel Druck Du mit den Bändern aufzubauen beabsichtigst und vor allem wozu das gut sein soll. Es geht nicht um ein totales Abschnüren der Gliedmaßen, es soll zwar noch Blut hineinfließen, nur nicht heraus. Prinzip Schwellkörper.

[Nixe]

Danke @Robert für die kurze Einführung.
Hhmh, allein die 30 Wdh. im ersten Satz sind eigentlich schon nichts für mich.

[robert234]

die 30 Wdh. im ersten Satz sind eigentlich schon nichts für mich.

Warum das?

[Nixe]

Warum das?

Alles über 10 Wdh. ist doch Cardio, und ich HASSE Cardio.

[rv]

Ich bin dem höheren Wdh-Bereich auch eher abgeneigt ^^
In dem Zusammenhang möchte ich aber mal fragen, ob nicht sogar das Training mit hohen Wdh ohne Okklusion schon einen guten Wachstumsreiz setzt, ob der hohen Laktatbildung? Oder muss tatsächlich ein hoher Anreicherungsgrad an Stoffen wie Laktat erreicht werden, sodass das Abbinden der Blutabfuhr dann als nötig zu erachten ist? Ich frage, weil gemeinhin das Einbauen von Phasen mit hoher Wdh-Zahl ja eher das Ziel hat, neue Reize zu setzen (bei reduzierter Gewichtslast) und auch die ST-Fasern mehr anzusprechen, aber ich meine noch nie in diesem Zusammenhang über den Vorteil der hohen Laktatbildung gelesen zu haben.

[robert234]

Zu Euren Fragen. Durch die Okklusion simuliert man dem Muskel stoffwechseltechnisch eine Notlage, die der Situation gleicht, daß der Muskel bereits nahe der völligen Erschöpfung ist. Der Muskel rekrutiert dann trotz niedriger Arbeitsgewichte und eher höherer Wdh.-zahlen mehr Muskelfasern für die selbe Leistung als normal, wodurch nachfolgend logischerweise auch mehr Muskelfasern einen Aufbaureiz erhalten. Außerdem werden vor allem die FT-Fasern rekrutiert, die bekanntlich das größte Wachstumspotential aufweisen. Ergo trainiert man eine höhere Anzahl von Muskelfasern als sonst, noch dazu (durch das Mehr an Wdh.) intensiver, weil sie selbst dann noch ackern müssen, wo der Satz sonst längst vorbei wäre.

Laktat ist Milchsäure, diese führt zu vorübergehenden winzigen Schäden im Muskel, gegen die er sich für die Zukunft zu wappnen sucht, und zwar durch Volumenvergrößerung und ein Mehr an Einlagerung von energiereichen Phosphaten (ATP) im Muskel. Somit korreliert das Muskelwachstum mit dem Ausmaß und der Dauer der Übersäuerung. Beim Okklusionstraining treibt man Beides auf die Spitze und man setzt den Aufbaureiz vor allem für die wachstumspotenteren FT-Fasern. ST-Fasern müssen für eine Leistungssteigerung nicht annähernd in vergleichbarem Maße wachsen, weil sie sich nicht der im Muskel gspeicherten energiereichen Phosphate und der anaeroben Energiegewinnung bedienen, sondern der aeroben. Die Energiespeicher liegen für die ST-Fasern faktisch außerhalb des Muskels. Wenn in meiner Lagerhalle (= Muskel) das zusätzliche Material gar nicht untergebracht werden muß, weil es extern lagert, brauche ich auch keine größere Lagerhalle dafür zu bauen. Das weiß auch der Muskel.

[robert234]

Zwischenbericht nach nunmehr drei Wochen Bein- und Wadentraining als BFR-Training: Kurz, knackig und ich erschöpfe die Muskeln gefühlt deutlich stärker als mit normalem Training, dafür bin ich aber nach 2 Tagen wieder fit für das nächste Training. Mir macht das richtig Spaß, wieviel es in Sachen Masseaufbau bringt bleibt abzuwarten, aber ich werde mir von Chaser schon mal ein paar weiter geschnittene Hosen besorgen.

[Nixe]

Das macht man aber nicht für das gesamte Arm-, Beintraining oder? Eher so 1-2 Übungen und den Rest dann "normal"?

[robert234]

Das macht man aber nicht für das gesamte Arm-, Beintraining oder? Eher so 1-2 Übungen und den Rest dann "normal"?

Ich bin derzeit in der praktischen Erprobung, mein komplettes OS- und Wadentraining so zu machen. Dafür jeden zweiten Tag erneute Belastung, mal sehen was passiert. Mit dem konventionellen Training bin ich zuletzt nicht mehr wirklich weitergekommen, auch wenn ich aufgrund meiner schlechten gesundheitlichen Verfassung da natürlich keine Referenz bin. Auf die neue Art zu trainieren bin ich jetzt richtig hungrig, für die nicht ganz unwichtige Trainingsmotivation hat mir das viel gebracht. Ganz nebenbei sinkt so das benötigte Arbeitsgewicht, was mit Blick darauf, daß mir - vermutlich durch medikamenteninduzierte Veränderungen - die Sehnen gern reißen, ein großer Vorteil ist.

Über den Verlauf werde ich berichten.