Eure Erfahrungen mit dem Okklusions- bzw. BFR-Training

[robert234]

Bei der Stärke des Abbindens kannst Du als Faustregel nehmen, etwa 7/10. Wobei 10/10 für komplettes Unterbinden jeglichen Blutflusses stünde. So vom Gefühl im Muskel her sollte bei der richtigen Abbindestärke ab dem zweiten Satz ein intensives Brennen zu spüren sein, ab dem dritten Satz wird das so stark, daß man allein deshalb Probleme haben sollte, die 15 Wdh. am Stück zu absolvieren. Außerdem ist eine leicht bläuliche Verfärbung der Haut der abgebundenen Extremität zu sehen. Mit BFR ist spätestens ab dem dritten Satz weniger die schwindende Kraft limitierend, sondern vielmehr der im Satzverlauf stetig wachsende Schmerz durch die Laktatanreicherung (Brennen).

Sinn der Okklusion ist, das Laktat darf nicht raus, Sauerstoff nicht rein. Damit schaltet man die aerob arbeitenden ST-Fasern nach wenigen Wdh. (schon im ersten Satz für den Rest der Okklusion) komplett aus und fortan geht der komplette Trainingsreiz auf die wachstumspotenteren FT-Fasern. Zugleich erzeugt man im Muskel eine Stoffwechselnotlage, die anschließend zu einer wesentlich höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen führt, da der Muskel sich durch Wachstum an die Überlastung anzupassen sucht.

[Nixe]

Heute die Ärmelchen mit BFR bearbeitet und die Zeit dafür völlig unterschätzt. Dachte mal eben "schnell" 3 Übungen Trizeps und 3 Bizeps machen und schnell wieder raus. Ja Pustekuchen. 2 Übungen hab ich jeweils zeitlich geschafft. Wahrscheinlich hätte ich die dritte aber auch körperlich nicht mehr gepackt. Der Pump ist schon ziemlich heftig.
@Rob: Wie viele Übungen machst du, wenn du ein reines Armtraining machst, und wie viele Durchgänge pro Übung?

[robert234]

Welches Armtraining? Ich besitze keinen Arm mehr, der noch belastbar ist.

Beim Trainingsvolumen kommt es auf den Trainingsplan im Ganzen an, da heißt wie er gesplittet ist, wie oft die Arme mit Isolationsübungen und wie oft und an welchem Zeitpunkt sie bei komplexen Übungen wie dem Rücken- oder Brusttraining mit belastet werden.

[Nixe]

1x/ isoliert.
Mo: Rücken
Di: Beinrückseite
Mi: Brust
Do: Schultern
Fr: Bizeps/Trizeps
Sa: Beine Vorderseite

[robert234]

@Nixe: Demnach hätten die Bizeps bei Dir nach der Iso-Einheit 3 Tage Regeneration, die Trizeps sogar 5 Tage. Bei Bizeps ist das nicht optimal, allenfalls gerade noch vertretbar, bei den Trizeps aber definitiv zu lang. Du wirst diese relativ kleinen Muskelgruppen nicht derart rannehmen können, daß sie anschließend so lange bräuchten, um sich zu regenerieren. Der Haken daran ist, daß Du beim nächsten Training der Arme längst aus der Superkompensation heraus sein dürftest, das nach dem Training vorübergehend bereitstehende erhöhte Leistungsvermögen ist verpufft, ehe Du das nächste Training absolvierst. Dein viel zu hohes Trainingsvolumen in der Freitags-TE kann dieses Problem nicht ausgleichen, vielmehr schafft es durch das deutlich übertriebene Volumen nur zusätzliche Nachteile.

Ich muß gestehen, daß Dein Plan mich auch sonst nicht überzeugt. Deinen Beinbeugern verpaßt Du die Blutgrätsche, indem Du ihnen nach dem Training am Montag schon am Folgetag erneut aufs Mowl gibst. Nach einem Tag sind die unmöglich mit ihrer Regeneration fertig, somit gehst Du mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit der Beinbeuger in deren speziellen Trainingstag. Sinnvoller wäre es, die Rücken-TE und die TE für die Beinrückseite so zu legen, daß da drei bis vier Tage dazwischen liegen.

Nach Deinem Plan erfahren die Trizeps an drei aufeinanderfolgenden Tagen eine Belastung, das gleiche Problem, das dann noch dadurch abgerundet wird, daß Du danach dann satte 5 Tage gar keine Belastung für die Trizeps drin hast und deshalb nie superkompensiert trainieren kannst. Die Folge dieser Anordnung: Erhöhung der Wahrscheinlichkeit für gesundheitliche Probleme im Bereich Trizeps, Sehnen, Ellenbogengelenk, da hast Du den Erfolg bereits erzielt, und ein verschenktes Potential beim effektiven Muskelaufbau.

Im Grunde würde ich den Plan grundlegend anders gliedern und bei dieser Gelegenheit dann auch dafür sorgen, daß die Arme etwa 3x wöchentlich einen Trainingsreiz erhalten, das aber bei deutlich eingedampftem Volumen. Die Satzzahlen für die Isos von Bizeps und Trizeps wären dann auf diesen neuen Plan abzustimmen, da helfe ich gern. Gegenwärtig sitzt Du - überspitzt gesagt - in einem Kahn mit einem Dutzend Löchern und überlegst, ob Du die Sitzbank besser polstern solltest.

[Nixe]

Über eine grundlegende Planänderung denke ich evtl. dann im neuen Jahr nach. Jetzt, so kurz vor den Wettkämpfen, werde ich nicht mehr aus meiner Routine ausbrechen. Danach bin ich wieder offen für Veränderungen. Ist ja nicht so das die Muskeln nicht trotzdem gewachsen wären.

[robert234]

Routine gibt - psychologisch gesehen - Sicherheit, das ist in Deiner jetzigen Situation in der Tat sinnvoll. Vom irre hohen Volumen in der Arm-TE würde ich an Deiner Stelle aber trotzdem schon runtergehen, wenn da am Ende für die Bizeps 10 bis 11 Sätze und für die Trizeps ca. 13 Sätze zusammengekommen sind, ist das allemal genug. Ungefähr die Hälfte davon als BFR-Training wäre genug.

[Nixe]

Gestern waren es dann jeweils 7 Sätze. Passt also.

[SuperVegeta]

Ich hol den Thread zu Infozwecken mal wieder hoch, da das Okklusionstraining hier ja derzeit auch wieder Einzug findet.

[rv]

Oh mann, diesen Faden hier hab ich vor knapp 10 Jahren aufgemacht http://www.muskelbody.info/forum/sho...usionstraining Wie die Zeit vergeht alta!

[LordXerxes]

Ich habe tatsächlich noch nie richtiges Okklusionstraining gemacht und kann dazu wenig sagen.
Denke aber dass es sich nur im weit fortgeschrittenen oder eben speziellen Fall anbietet.
Als 0815 Hobbysportler (so wie ich) kommt man sehr gut ohne solche Intensitätstechniken aus

[robert234]

Ich habe tatsächlich noch nie richtiges Okklusionstraining gemacht

Pu55y!

Du verkennst, daß diese Methode durchaus auch sinnvoll ist, wenn man aus gesundheitlichen Gründen (z. B. wegen Gelenkschäden) mit hohen Widerständen nicht trainieren kann.

[LordXerxes]

Das fällt ganz klar in meine Formulierung von "speziellem Fall"
Wie z.b. unser fabian

[-fabian-]

Wenn ein normales Training gesundheitlich möglich ist, kann man dieses und BFR kombinieren, sprich von jedem etwas machen.

1.) Da das Iso-Armtraining nicht allzu umfänglich ist, würde ich dieses allerdings komplett als BFR-Training durchführen.

2.) Bei den Beinen wäre BFR-Training nur für Übungen wie Beinstrecken, Beincurls, Beinpresse in allen Variationen, Sissy-Squats, Kniebeugen an der Smith-Maschine und - mit der Einschränkung nicht unter der Last zu stehen - auch für Ausfallschritte geeignet.

3.) Für normale Kniebeugen eignet sich BFR nicht, da es dort Probleme mit der eingeschränkten Standsicherheit geben wird. Da man bei den Beinen mehr Übungen macht, könnte man dort einen Teil davon normal und einen anderen Teil als BFR-Training machen.

4.) Beim Wadentraining würde ich ungefähr 40% ohne BFR machen, mit recht hohen Wdh.-zahlen, den Rest als BFR-Training.

5.) BFR-Training forciert den Aufbau von Masse, Kraft und Schnelligkeit (Sprintstärke), sollte es Dir (auch) auf die Kraftausdauerleistung ankommen, müßte für die betreffenden Muskelgruppen ein entsprechendes "normales" Training hinzukommen.

6.) Ich würde die BFR-Übungen - soweit nicht wie bei den Armen alles als BFR-Training stattfindet - an das Ende des Trainings für die jeweilige Muskelgruppe stellen.

Woher hast du das mit der Einschränkung der Standsicherheit bei normalen Kniebeugen? Ich habe zuletzt bei der Okklusionskniebeuge mit sehr langsamer Ausführung schon 31 Wiederholungen pro Satz geschafft und würde es gern etwas erschweren, dass ich so 15-18 Wiederholungen pro Satz schaffe. Dachte da an eine 40 Kg Langhantel auf dem Rücken.

Wenn man bei Youtube "bfr squats" eingibt findet man einige Videos von Leuten die normale Kniebeugen mit Gewicht machen:


Oder sollte ich mit meiner Kniediagnose auch kein leichtes Zusatzgewicht verwenden und bei BFR-Kniebeugen dann lieber hohe Wiederholungszahlen Richtung 40-60 Anpeilen?

[robert234]

Wenn Du ein Rack hast, kannst Du es ja probieren. Letztlich hängt die Standsicherheit wesentlich davon ab, wie stramm man zurrt und ob man das BFR-Training bei der betreffenden Übung gewohnt ist.