Eure Erfahrungen mit dem Okklusions- bzw. BFR-Training

[Nixe]

Aufgrund meiner gesundheitlichen Situation dennke ich, zumindest für mein Armtraining, auch darüber nach. Mein Bizepstraining musste ich gestern fast abbrechen, weil ich dachte mir reisst die Bizepssehne am Ansatz gleich ab. Hab dann viel leichter weiter trainiert. Bei mir käme ein Training alle 2 Tage aber nicht in Frage. Daher müsste ich überkegen wie ich so ein Training dann gestalten würde.

[robert234]

... weil ich dachte mir reisst die Bizepssehne am Ansatz gleich ab.

Welche der drei Sehnen macht Ärger? DBS? Lange oder kurze Bizepssehne? Hast Du Dich da verletzt (typische Ursachen: Einwirkung stumpfer Gewalt auf die Sehne; ruckartige Bewegung unter Belastung)? Seit wann hast Du die Beschwerden dort?

Ich empfehle bis zur diagnostischen Abklärung Belastungskarenz, egal ob die Sehne nur entzündet ist, oder teilruptiert, würdest Du bei Fortführung der Belastung eine Komplettruptur riskieren. Da würden wir dann postoperativ von mindestens fünf Monaten reden, bis das einigermaßen normal belastbar wäre, das wird sicher nicht in Deinem Interesse sein. Nimm das ernst, mit Sehnenerkrankungen ist nicht zu spaßen. Gute Besserung!

Für später: Sollte ein längerer Zeitabstand zwischen den Trainings unvermeidlich sein, müßte man eben gegenläufig das Volumen erhöhen. Grundsätzlich geht das auch, Du müßtest auf BFR nicht deshalb verzichten, weil Du keinen 2 Tage-Rhythmus unterbringen kannst.

[Nixe]

Im Mai hab ich mir einen "Mausarm" zugezogen. Seitdem hab ich Probleme. Wenn ich den Bizeps flexen will, dann passiert teilweise gar nichts und ist immer mit Schmerzen um den Ellenbogen/ Unterarm verbunden.

[robert234]

Im Mai hab ich mir einen "Mausarm" zugezogen. Seitdem hab ich Probleme. Wenn ich den Bizeps flexen will, dann passiert teilweise gar nichts und ist immer mit Schmerzen um den Ellenbogen/ Unterarm verbunden.

Ein Mausarm resultiert nicht aus einem einmaligen (traumatischen) Ereignis, sondern aus einer anhaltenden monotonen Belastung, etwa am PC-Arbeitsplatz. Es handelt sich demnach um einen Prozeß, der sich mit der Zeit aufbaut und ab einem bestimmten Zeitpunkt dann durch Symptome auffällig wird. Wenn Du möchtest, können wir uns per PN gern dazu austauschen, da es den Rahmen dieses Threads sprengen würde.

[Nixe]

Ein Mausarm resultiert nicht aus einem einmaligen (traumatischen) Ereignis, sondern aus einer anhaltenden monotonen Belastung, etwa am PC-Arbeitsplatz. Es handelt sich demnach um einen Prozeß, der sich mit der Zeit aufbaut und ab einem bestimmten Zeitpunkt dann durch Symptome auffällig wird. Wenn Du möchtest, können wir uns per PN gern dazu austauschen, da es den Rahmen dieses Threads sprengen würde.

Ich hab schon länger und öfter mal mit Epicondylitis zu kämpfen, aber dieses mal ist es anders. Eben mehr auf den Bizeps bezogen. Ich müsste natürlich mal wieder zum Doc damit...................

Wir können uns gerne per PN dazu austauschen.

[robert234]

Update: Das Okklusionstraining macht mir nach wie vor großen Spaß, ich versuche jeden zweiten Tag einen erneuten Trainingsreiz für die Beine hinzubekommen, terminlich wie auch gesundheitlich klappt das zwar nicht immer, aber meist. Ich ärgere mich schon, daß ich nach der Arm-OP mehrere Monate, voraussichtlich mindestens drei, auf das Okklusionstraining verzichten muß, weil ich einhändig die Bandagen nicht anlegen kann. In dieser Zeit werde ich dann mal im höheren Wdh.-bereich trainieren, auch wenn ich da nicht wirklich Bock drauf habe, aber das ergibt sogar Sinn, da unter Okklusion ja vor allem die FT-Fasern trainiert werden, während die ausdauerorientierten ST-Fasern mangels Sauerstoff nichts tun. In der Zwangspause drehe ich dann den Spieß mal um und lege dann den Schwerpunkt auf höhere Wdh.-zahlen.

[Nixe]

Gestern sind meine Bandagen angekommen. Nun muss ich mir ernsthaft Gedanken machen wie ich so ein Training damit gestalte.

[robert234]

Gestern sind meine Bandagen angekommen. Nun muss ich mir ernsthaft Gedanken machen wie ich so ein Training damit gestalte.

Was genau bereitet Dir da Kopfzerbrechen?

[Nixe]

Ganzes Training, oder nur eine Übung damit zum Abschluss, oder, oder, oder? Und welche Übungen am besten? Ist halt komplettes Neuland für mich.

[robert234]

Wenn ein normales Training gesundheitlich möglich ist, kann man dieses und BFR kombinieren, sprich von jedem etwas machen.

1.) Da das Iso-Armtraining nicht allzu umfänglich ist, würde ich dieses allerdings komplett als BFR-Training durchführen.

2.) Bei den Beinen wäre BFR-Training nur für Übungen wie Beinstrecken, Beincurls, Beinpresse in allen Variationen, Sissy-Squats, Kniebeugen an der Smith-Maschine und - mit der Einschränkung nicht unter der Last zu stehen - auch für Ausfallschritte geeignet.

3.) Für normale Kniebeugen eignet sich BFR nicht, da es dort Probleme mit der eingeschränkten Standsicherheit geben wird. Da man bei den Beinen mehr Übungen macht, könnte man dort einen Teil davon normal und einen anderen Teil als BFR-Training machen.

4.) Beim Wadentraining würde ich ungefähr 40% ohne BFR machen, mit recht hohen Wdh.-zahlen, den Rest als BFR-Training.

5.) BFR-Training forciert den Aufbau von Masse, Kraft und Schnelligkeit (Sprintstärke), sollte es Dir (auch) auf die Kraftausdauerleistung ankommen, müßte für die betreffenden Muskelgruppen ein entsprechendes "normales" Training hinzukommen.

6.) Ich würde die BFR-Übungen - soweit nicht wie bei den Armen alles als BFR-Training stattfindet - an das Ende des Trainings für die jeweilige Muskelgruppe stellen.

[Nixe]

Erst mal vielen Dank für deine Erläuterungen.
Also ich finde mein aktuelles Iso Armtraining schon recht umfangreich.
Vielleicht traue ich mich das ja morgen mal im Beintraining einzusetzen. Neue Reize können ja nicht schaden, aber ich bin immer so eingefahren in meinem Training.

[robert234]

Also ich finde mein aktuelles Iso Armtraining schon recht umfangreich.

Das kann ich nicht beurteilen, da Dein Log keine Angaben zu den Satzzahlen beinhaltet. Man kann ja von einem halben Dutzend Bizepsübungen jeweils zwei Sätze machen, oder auch fünf, als Leser sieht man nicht, wo Du am Ende ankommst. Auf jeden Fall sind das ungewöhnlich viele Isos, so daß ich schon gewisse Zweifel daran habe, ob das nicht über das Ziel hinausschießt. Irgendwo hat mal jemand in sehr anschaulicher Form erklärt, was es heißt Muskeln zum Wachsen zu animieren. Er verglich das Training mit dem Anzünden eines Feuers, brennt dieses schon, ist es sinnlos da immer weitere Streichhölzer reinzuwerfen. Man sollte es machen wie beim Brandstiften, angesteckt und schnell weg da.

[Nixe]

Das kann ich nicht beurteilen, da Dein Log keine Angaben zu den Satzzahlen beinhaltet. Man kann ja von einem halben Dutzend Bizepsübungen jeweils zwei Sätze machen, oder auch fünf, als Leser sieht man nicht, wo Du am Ende ankommst. Auf jeden Fall sind das ungewöhnlich viele Isos, so daß ich schon gewisse Zweifel daran habe, ob das nicht über das Ziel hinausschießt. Irgendwo hat mal jemand in sehr anschaulicher Form erklärt, was es heißt Muskeln zum Wachsen zu animieren. Er verglich das Training mit dem Anzünden eines Feuers, brennt dieses schon, ist es sinnlos da immer weitere Streichhölzer reinzuwerfen. Man sollte es machen wie beim Brandstiften, angesteckt und schnell weg da.

So zwischen 4-6 Sätzen pro Übung sind es schon. Meist Pyramidenförmig. D.h. Gewicht jeden Satz höher, dafür Wdh. weniger.
Ich hab mit wenig Übungen immer so meine Probleme, vom Kopf her. Eigentlich weiß ich ja auch das Mehr nicht immer besser ist, aber erzähl das mal meinem Kopf.

[robert234]

... aber erzähl das mal meinem Kopf.

Das habe ich versucht.

Um mal bei der Bildersprache zu bleiben, Du verschwendest nur Deine Streichhölzer, bekommst aber keinen Nutzen, der sich nicht auch mit weniger Aufwand erzielen ließe. Ich gehe sogar so weit zu behaupten, daß dieses Vorgehen kontraproduktiv ist, denn Du verschwendest Ressourcen die beim Muskelaufbau dann nicht zur Verfügung stehen. Daneben erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit für ungewollte strukturelle Schäden an der Muskel-Sehnen-Einheit im Sinne degenerativer Schäden. Es spricht Einiges dafür, daß Dein bekanntes Problem am Ellenbogen durch dieses Übermaß mindestens begünstigt wird, und das obendrein auch noch ohne jedweden Nutzen. Das Gras wächst nicht schneller, weil man daran zieht.

[Nixe]

So, heute hab ich BFR mal im Beintraining getestet. Mit der Stärke des Abbindens musste ich erst mal etwas rumtesten. Lieber zu locker als zu fest war da die Devise. Gewicht hab ich ganz gut gewählt.
So ganz sicher bin ich mir mit dieser Art von Training noch nicht, aber es ist auf jeden Fall mal etwas anderes und eine neue Erfahrung. Pump war definitiv ordentlich da, und auch das Muskelgefühl war ziemlich gut. Ich denke dass das bestimmt Schmerzen geben wird in den nächsten Tagen. Nächste Woche werde ich das dann mal bei den Armen testen.