Trainingsfortschritt? Bitte um eure Meinung!

[Krusem97]

Hallo,
ich bin neu und habe mich im Begrüßungsforum schon vorgestellt, daher lasse ich dies jetzte hier entfallen.


Nach langem ungesunden Essen samt Bewegungsmangel und einer Krankheitsgeschichte habe ich mich im November 2018 entschieden wieder mit Sport anzufangen, da sich extrem viel angesammelt hat über die Jahre, gelandet bin ich bei Freeletics. Womit ich gute Ergebnisse verzeichnen konnte: von 78 kg auf 64 innerhalb von 4 Monaten als dann so gut wie keine Ergebnisse mehr zu beobachten waren, habe ich Madbarz fürn Muskelaufbau begonnen (3 Monate)hat auch leider nicht wie gewünscht funktioniert.


Nach langem hin und her habe ich mich dann entschieden, mich einem Fitnessstudio anzuschließen (08.07.2019)und mich dort beraten zu lassen. Dort stellte man fest dass ich zu viel Cardio und viel zu wenig Kalorien zugeführt habe, so dass ich zu allem Übel noch in der Skinnyfat-Falle gelandet bin.
Der Trainer riet mir, in den Muskelaufbau zu gehen mit folgenden Daten:


3×/Woche GK-Training:
45° Beinpresse 3×10 Wdh
Hyperextension 3×10 Wdh
Latzugmaschine 3×10 Wdh
Brustpresse 3×10 Wdh
Rumpfdrehung 3×10 wdh
Bizepscurls 3×10 wdh
Trizepsdrücken 3×10wdh
Seitheben 3×10 wdh
1×/Woche bodycombat (HIIT)


Essenstechnisch an trainingstagen 3000-3500 kcal
An trainingsfreien Tagen 2500-3000 kcal
Und 2g Eiweiß/kg KG


Joa dies mache ich jetzt seit etwa 3 Wochen. Auf der Waage habe ich etwa 1-1,5kg mehr druf. Der Umfang an bevorzugten Fettstellen ist minimal kleiner geworden und an den gewünschten Stellen größer so ca um 3 cm.
Und Progression im Training ist auch da, konnte im Schnitt die Gewichte insgesamt um ca 15-20 kg steigern.


Nun seid ihr gefragt: Tipps,Tricks,Kritik, Hinweise
Ich freue mich auf eure Einschätzung und danke euch dafür

Ach so das Bild wo die schwarze Calvin Klein mit dem weißen bund drauf ist, da hab ich die Bilder vertauscht, da ist das Bild mit dem weißen Bund Stand November 2018. Ansonsten ist links Stand November 2018 und rechts 28.7.2019🙈


MfG Michael

[rv]

von 78 kg auf 64 innerhalb von 4 Monaten als dann so gut wie keine Ergebnisse mehr zu beobachten waren, habe ich Madbarz fürn Muskelaufbau begonnen (3 Monate)hat auch leider nicht wie gewünscht funktioniert.

Nach langem hin und her habe ich mich dann entschieden, mich einem Fitnessstudio anzuschließen (08.07.2019)und mich dort beraten zu lassen. Dort stellte man fest dass ich zu viel Cardio und viel zu wenig Kalorien zugeführt habe, so dass ich zu allem Übel noch in der Skinnyfat-Falle gelandet bin.

Hab mir das auch fast gedacht - von 78 auf 64kg in 4 Monaten ist schon recht zackig ! Aber noch im Rahmen würde ich sagen, und auf jeden Fall eine gute Leistung. Das sieht man auch den Bildern, da bist du merklich definierter geworden und mit weniger Speck . Jetzt ist es wichtig, dass du nicht zu viel isst, 1-1,5kg Zunahme in 3 Wochen ist vertretbar, aber ich würde diese Zunahme eher für 4-5 Wochen anpeilen.

Zum Trainingsplan: Der sieht ganz gut aus, ist ein typischer Plan, mit dem Anfänger gute Fortschritte machen und ihren passiven Bewegungsapparat (wie Sehnen und Bänder) an die Belastungen gewöhnen können. Da du jetzt schon 3 Wochen damit trainierst, würde ich auch ein paar komplexere Übungen hinzunehmen, nämlich freie Mehrgelenks-Übungen (sowas wie Curls sind freie Eingelenksübungen und dementsprechend nicht so anspruchsvoll). Zu diesen zählen Klimmzüge, vorgebeugtes Langhantel-Rudern, freie Kniebeuge mit Gewicht, gestrecktes Kreuzheben etc. - die ersten beiden können als Ersatz oder ergänzt um Latziehen trainiert werden, die Kniebeuge und gestrecktes Kreuzheben als Ersatz oder ergänzt um Beinpresse bzw. Hyperextensions.

Die freien Übungen haben den Vorteil, dass sie oft näher an natürlichen Bewegungen sind, da eben keine Maschine die Bewegung und Stabilität vorgibt, und nebenbei damit auch mehr Muskeln mittrainiert werden, nämlich diejenigen, die zur Stabilisierung beitragen. Der Nachteil ist natürlich, dass sie technisch aufwändiger sind und man mehr falsch machen kann, z.B. muss man unbedingt den Rücken gerade halten bei Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben. Frag doch mal deinen Trainer, ob er dir diese Übungen zeigen will und deine Ausführung kontrollieren!

[Krusem97]

Hey ja vielen Dank erst mal für deine doch positive Rückmeldung! Mein Trainer meint, es ist erst na ca 8 Wochen sinnvoll, an die freien Grundübungen ranzugehen.
Na ja mal gucken, mit dem hier beschriebenen Plan komm ich auch richtig gut klar, konnte heute im Training auch wieder die Gewichte steigern+saubere Technik+erreichen ser Wiederholungszahlen, es geht in die richtige Richtung denke und hoffe ich!
Hast du sonst noch irgendwelche Tipps/Tricks/Hinweise parat?

[rv]

Ich finde, freie Grundübungen sind schon am Anfang sinnvoll Man nimmt dort ja am Anfang eh nicht viel Gewicht, sondern trainiert die Technik mit wenig Gewicht, und das kann man so früh wie man will machen, insbesondere schon nach 3 Wochen. Du kannst ja erst mal nur ein/zwei Sätze Grundübungen leicht trainieren und danach trotzdem die Maschinenübungen machen. Vor allem für die Beine bietet sich das an, denn die haben in deinem Plan weniger Sätze als die Arme: 3 Sätze Beinpresse sind für den Quadrizeps, 3 Sätze Hyperextensions für Beinbizeps+Rückenstrecker, aber z.B. der Bizeps wird mit 6 Sätzen trainiert, nämlich beim Latziehen und den Curls. Also könntest du vor der Beinpresse 2 Sätze leichte Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen.

Noch ein Hinweis bezüglich deiner HIIT-Einheiten am Ende des Trainings. Wie lange dauern diese Einheiten und wie intensiv sind sie (dem Namen nach sind sie ja normalerweise sehr intensiv )? Generell ist es so, dass der Körper nach dem Muskeltraining Ruhe haben will, und nicht noch intensive Ausdauerleistungen erbringen will, sodass intensive oder lange Ausdauereinheiten besser in den trainingsfreien Tagen aufgehoben sind als direkt nach dem Training.

Mehr Tipps habe ich erst mal nicht weitere Fragen kommen dann eh im Laufe der Zeit auf, wenn man Anpassungen vornimmt, neue Übungen und Trainingsprinzipen ausprobiert etc., aber das hat noch ein paar Monate Zeit bei dir!

[Krusem97]

An HIIT mache ich eigentlich nur BodyCombat von LesMilles (geht 1 Std), finde das schon echts sehr intensiv, bisher ist es an trainingstagen geplant, vielleicht wäre es an trainingsfreien Tagen wirklich besser.

Also sollte ich den GK-Plan erstmal so weiter machen+Kniebeuge mit leichtem Gewicht (z.B leere Langhantelstange) zu Beginn 3×5Wdh und diese vor allen anderen Übungen?

Und nochmal ne Frage am Rande, findest du die Fortschritte so in "Ordnung " oder sagst du, da hätte mehr kommen können in dieser Zeit ?

[rv]

Dann verleg das HIIT lieber auf die trainingsfreien Tage und mach es vielleicht 2x die Woche (bei 3x pro Woche GK-Training).

Jep, 2 oder 3 Sätze Kniebeuge am Anfang des Trainings finde ich sinnvoll, kannst auch ruhig mehr Wdh machen (z.B. 10), so viele dass du noch nicht müde bist und sauber die Technik üben kannst. Leere Hantelstange ist super. Peil mal als Ziel an, so weit runterzugehen, dass eine gedachte Parallele zum Boden durch die Hüfte unterhalb deiner Knie ist, aber dein Rücken auch in dieser untersten Position noch gerade bleibt.

Noch als letzte Änderungsvorschläge zu deinem Plan: Ich würde bei Latziehen und Brustpresse jeweils einen Satz mehr machen (das sind große Muskeln, die da trainiert werden), und dafür bei Curls und Trizepsdrücken je einen Satz weniger. Rumpfdrehen ist Bauchtraining, ne? Das sollte immer ans Ende des Trainings, da der Bauch zur Stabilität bei allen Übungen beiträgt. Insgesamt also so:

3×/Woche GK-Training:
Langhantel-Kniebeugen 2-3x 10 Wdh (z.B.)
45° Beinpresse 3×10 Wdh
Hyperextension 3×10 Wdh
Latzugmaschine 4×10 Wdh
Brustpresse 4×10 Wdh
Bizepscurls 2×10 wdh
Trizepsdrücken 2×10wdh
Seitheben 3×10 wdh
Rumpfdrehung 3×10 wdh

Deine Fortschritte finde ich schon recht gut, viel mehr hätte da gar nicht kommen können, weil du ja schon viel abgenommen hast in der kurzen Zeit. Du hast auf jeden Fall eine gute Ausgangslage, um jetzt ordentlich Muskeln draufzupacken! Muskelzuwachs kann man dann im Laufe der nächsten Monate beurteilen.

[Krusem97]

Alles klar, ich danke dir auf alle Fälle, hast mir sehr weitergeholfen, ich halte dich aufm laufenden, muss das jetzte aber erstmal ne Weile durchziehen , wenn Fragen aufkommen meld ich mich, jah ? Vielen Dank und stabile Grüße

[rv]

Kein Problem ! Jep, schreib ruhig bei weiteren Fragen oder um deine Fortschritte zu dokumentieren

[Krusem97]

Hey ho, da bin ich wieder mit einer Frage �� macht es Sinn, die Kniebeuge mit Langhantel an der Multipresse zu machen? Habe dies heute mit jeweils 10kg auf einer Seite probiert und es ging super, nur ist Multipresse ein diskutiertes Thema, was sagst du/sagt ihr dazu?

Vielen Dank und liebe Grüße

[rv]

Hey,
ich würde sagen „wenn schon, denn schon“ und gleich die freien Kniebeugen machen, weil man dort den natürlichen Bewegungsablauf hat und mehr Stabilität trainiert ! Gleichzeitig muss man aber mehr auf die Technik achten

[Krusem97]

Hallo,
mein Trainer hat meinen Trainingsplan aktualisiert, den ich jetzt mal kurz vorstellen möchte.

Beinpresse 10x3 (LH-Kniebeugen nicht, da Probleme in Hüfte und Knie vorhanden sind)
kreuzheben 1x5 mit aktuell 70kg
Flachbankdrücken 5x5 mit aktuell insgesamt 30 kg
Latzug 10x3
Seitheben 10x3

wie findet ihr diesen Plan, sollte man noch was ergänzen oder so?

eure Meinung ist gefragt!

vielen Dank

[rv]

Hi,
welche Probleme mit Knie und Hüfte hast du denn - Beinpresse und Kreuzheben funktionieren aber schmerzfrei? Könnten LH-Kniebeuge (nach Training der Mobilität und Technik) nicht trotzdem in der Zukunft klappen? Nun zum Plan:

1x5 beim Kreuzheben heißt 'fünf Einzelwiederholungen mit Pause zwischendrin' oder? Mach da lieber 5-8 Wiederholungen und ca. 3 Sätze. Beim Bankdrücken kannste auch bis 8 Wiederholungen hochgehen und beim Latzug auf 8 Wdh. runtergehen. Du scheinst ja in den verschiedenen Sätzen dieselbe Wiederholungszahl mit dem gleichen Gewicht zu machen. Trainierst du dann eigentlich so, dass du zumindest im letzten Satz am Limit bist / nahe am Muskelversagen? Das wäre nämlich eine sinnvolle Intensität im GK-Plan.

Die Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps hast du rausgenommen, kann man so machen, aber wenn du merkst, dass die im normalen Training nicht ausgelastet werden, könntest du da auch Isolationsübungen wieder reinnehmen.

Ans Ende würde ich 3 Sätze einer Bauchübung hinzufügen.

[Monobonokrono]

Respekt! Zudem vielen Dank für die Motivation!

Ich will jetzt auch wieder starten!

Ich will jetzt auch wieder starten!

Ausserdem würde ich mich auf weitere Resultate von dir freuen!