Mein Trainingsplan

[Soskar]

Hallo,

Ich möchte in den Aufbau gehen. Dazu habe ich den unten aufgelisteten Trainingsplan erstellt. Ich bin 14 Jahre, wiege 72 kg bei einer Körpergröße von 188cm. Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym, angefangen habe ich mit einem GK Training 2x die Woche und jetzt halt mit diesem Dreier Split. Mein Hauptziel am Anfang war es abzunehmen, jetzt aufzubauen. Meine Supplements sind momentan nur Eiweiß-Shakes nach dem Training. Ich trainiere 3 mal die Woche im Gym und an den anderen Tagen mache ich Cardio.




Montag: Leg Day

Kniebeuge 4x10 60Kg (ich könnte noch höher gehen, aber ich habe irgendwie Schiss davor)
Beinpresse 1x80kg à 12 Reps 1x 90kg 10 Reps 1x 100kg à 8 Reps 1x 110kg à 7 Reps (SS 1/2)
Beinstrecker 1x 30kg à 12 Reps 1x 35kg à 12 Reps 1x 40kg à 10 Reps 1x 45kg à 9 Reps (SS 2/2)
Goblet Squats 4x10 mit der 25Kg Kurzhantel
Beinbeuger 4x 32,5kg à 11 Reps
Adduktoren 4x12 à 45Kg am Kabelturm. Haben leider kein extra Gerät
Abduktoren 4x 10 35Kg am Kabelturm

Dazu kommt Bauch:
Crunches 4x 12 (SS 1/3)
Russian Twist (SS 2/3)
Seitliche Plank + Rotation (SS 3/3)

Mittwoch: Push Day

Bänkdrücken 1x 50kg à 8 Reps 1x 47,5Kg à 9 Reps 2x 45KG à 8 Reps
Schrägbank: 4x 12 à 35Kg
Dips 1x 10 1x 8 1x 6 1x 3
Flys am Kabelturm (Winkel für untere Brust)
4x 12 mit 35kg
Schulterdrücken 2x 10 à 30Kg 2x 8 à 30kg
Aufrechtes Rudern 4x 12 25kg
Pushdowns am Kabelturm 4x12 à 22,5Kg
(Das mache ich am Kabelturm und baue dann um. Hänge mir dann noch eine 2,5kg Scheibe mit ran, sodass ich auf 22,5Kg komme)
Kickbacks am Kabelturm 4x 10 à 20 KG
(Das mache ich wieder am großen Kabelturm)
Strindrücken 4x10 à 15 Kg (Stange mit einberechnet)
Enge Liegestütze 2 Sätze so viele ich schaffe

Freitag: Pull Day
Kreuzheben 4x10 à 40kg ( höher will ich erstmal nicht gehen, mit schmerzt nämlich manchmal schon der Lendenwirbelbereich, obwohl die Ausführung eigentlich sehr sauber ist. Nah am Körper, Arsch raus und im Rücken gerade bleiben. Ich gehe auch erst mit den Beinen runter.) (SS 1/2)
Klimmzüge 4x4 (SS 1/2)
Liegendes Rudern 4x 10 à 40KG
Rocking Pulldowns 3x 18 à 40Kg ( Sprich 9 pro Arm)
Pulldowns 2x10 à 45Kg
Einarmiges Kurzhantelrudern 4x 10 à 20Kg
Straight arm Pulldowns am Kabelturm 4x 10 à
50Kg
Reverse Flies 4x8 à 5Kg
Bizepscurls an der SZ-Stange 3x 10 20Kg
Bizepscurls an Kurzhantel 3x 10 à 7 Kg
Hammercurls 3x 20 à 7Kg
(Pro Arm also 10 Reps)


Ach so, ich wollte noch Fragen, wie ihr zu Creatin steht? Würdet ihr mir die Einnahme von Creatin empfehlen? Bei 3g Pro Tag sollte das ja keine Nebenwirkungen haben. Ich habe aber gelesen, dass der Körper die eigene Creatin Produktion vermindert, wenn man zusätzlich Creatin nimmt. Stimmt das?


LG Oskar

[Soskar]

Ach so, und an jedem Trainingstag mache ich Wadendrücken an der Multipresse 4x20 à 60Kg.

[rv]

Hi Oskar,

das ist zwar mE kein schlechter Plan für Fortgeschrittene (z.B. 2+ Jahre Trainingserfahrung), aber da du erst seit einem halben Jahr trainierst, brauchst du gar nicht so hohes Volumen und Intensitätstechniken. Warum machst du nicht erst mal einen moderaten 2er-Split, z.B. den hier: https://www.muskelbody.info/forum/sh...rtgeschrittene

Außerdem, auch wenn du schon sehr groß bist, ist dein Körper mit 14 Jahren sicherlich noch in der Entwicklung. Daher ist es angeraten, auf jeden Fall mit wenig Gewicht (im höheren Wdh.-Bereich) zu trainieren. In diesem Artikel ( http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html ) wird deshalb sogar dargelegt, dass ein reines Training mit Eigengewicht sich am besten für Jugendliche eignet. Ähnlich steht es mit dem Creatin, siehe https://www.muskelbody.info/forum/sh...t-ab-18-Jahren , wobei da noch hinzukommt, dass du noch nicht lange trainierst, weswegen Kraft- und Muskelvolumenzuwächse ganz ohne Creatin reichlich kommen werden.

[Soskar]

Ok, danke für deine Antwort.
Also würdest du mir empfehlen erstmal mit einem GK Plan weiterzumachen, der auf vier Wiederholungen und wenig Gewicht ausgelegt ist? Ich werde das berücksichtigen. Ich setze mich mal mit meinen Vater ran, der macht das schon etwas länger (seit 38 Jahren) und erstelle zusammen mit ihm ein Plan. Vielen Dank für die Antwort!

LG Oskar 👍

[rv]

Also würdest du mir empfehlen erstmal mit einem GK Plan weiterzumachen, der auf vier Wiederholungen und wenig Gewicht ausgelegt ist?

Jep ! Statt "vier Wiederholungen" aber natürlich "viele Wiederholungen" :P

Klingt gut, arbeite mal was mit deinem Vater aus (ist er eigentlich Athlet oder macht er das freizeitmäßig?). Kannst den Plan dann auch gern wieder hier zur Begutachtung reinstellen!

Gruß, rv

[Soskar]

Oh stimmt, verschrieben.
Er hatte das früher in der DDR und bis in die Anfang der 2000er Jahre Wettkampfmäßig gemacht. 6 mal die Woche Training meinte er. Mittlerweile nur noch in der Freizeit, mittlerweile macht der Körper das auch nicht mehr mit.

LG Oskar