Grundlagen und Leitfaden für das Wadentraining

[robert234]

1.) Einleitung

Im Bodybuilding verfolgt man das Ziel, durch Widerstandstraining seinen Körper zu formen. Das erfolgt durch den Aufbau von Muskeln zu einem harmonischen Ganzen. Der menschliche Körper wird dabei zu einem Gesamtkunstwerk ähnlich einer Plastik. Im klassischen Bodybuilding der früheren Zeit gründete bereits die Faustregel, wonach ein Körper dann optisch harmonisch wirkt, wenn die Umfänge von Hals, Oberarm und Unterschenkel gleich sind. Während man sich im Allgemeinen keine Sorgen zu machen braucht, daß Bodybuilder ihre Arme trainieren, lassen Motivation und Augenmerk im Training oft nach, um so näher Muskelgruppen dem Fußboden zugewandt sind. Szenebekannt sind die sogenannten „Disko-Pumper“, die zwar mit voller Brust und dicken Armen zu beeindrucken suchen, sich aber davor drücken, das wesentlich anstrengendere Beintraining durchzuführen.

Noch düsterer wird die Bilanz beim Training der Waden, obwohl doch gerade in der Sommerzeit die meisten mit Bermudas herumlaufen und diese Muskelgruppe durchaus fremden Blicken exponieren. Das Streben nach einem möglichst harmonischen wenn nicht dem perfekten Körper wird so nicht selten konterkariert. Einer der Gründe für unterbleibendes Wadentraining dürfte darin liegen, daß sich hartnäckig Dogmen wie jenes halten, daß man Waden entweder von Natur aus habe oder eben nicht, und daß derjenige der da eben keine habe ohnehin nichts daraus machen könne. Das ist in dieser Pauschalität schon deshalb Unsinn, weil kein Mensch ohne Waden laufen oder springen könnte. Daraus folgt, wir alle haben Waden. Waden sind Muskeln und Muskeln lassen sich aufbauen, kein Bodybuilder mit zu schmächtigen Oberarmen oder Schultern käme auf die Idee diese nicht zu trainieren, mit der Begründung, daß sie zu mickrig seien. Bei den Waden hingegen reiht man sich allzuoft bereitwillig in die Gruppe derer ein, die diese Muskelgruppe nicht, unzureichend oder falsch trainieren und sich dann damit herausreden, daß das eine rein genetische Frage sei und sie da eben Pech hätten.

2.) Die Rolle der Genetik

Tatsächlich scheint die individuelle genetische Prädisposition bei den Waden eine große Rolle zu spielen, wie man zum Einen daran erkennt, daß es in Afrika und in Asien verbreitet eine auffallend ähnliche Wadenform innerhalb der jeweiligen Gruppe gibt. Während viele Asiaten beeindruckende Waden ihr eigen nennen, dominiert bei Menschen mit afrikanischen Wurzeln das genaue Gegenteil. Auch kennt wohl jeder von uns Personen, denen jegliche sportliche Aktivität völlig abgeht, die aber brutale Waden haben. Ebenso kennt jeder von uns auch Leute, die viel Arbeit in den Aufbau ihrer dünnen Waden investiert aber kaum Erfolg erzielt haben.

Wie bei allen anderen Muskelgruppen gilt auch für die Wadenmuskeln, daß sich Muskeln mit vielen Muskelfasern besser aufbauen lassen als Muskeln mit weniger vielen Muskelfasern. Auch die Länge des Muskelbauchs zwischen den Sehnen ist entscheidend, um so länger der Muskelbauch ist, um so größer ist auch das Aufbaupotential. Womit wir wieder bei den Afrikanern wären, deren Waden sind regelmäßig auffallend kurz und damit sehr ungünstig für den Aufbau massiver den Unterschenkel formender Waden. Aber dazu mehr im Abschnitt Anatomie.

3.) Anatomie der Unterschenkelmuskulatur

Ganz bewußt schreibe ich hier Unterschenkelmuskulatur, da die Form und Masse der Unterschenkel zwar hauptsächlich aber nicht ausschließlich durch die Wadenmuskulatur bestimmt wird. Außerdem ist es wichtig, daß man Antagonisten – also Gegenspieler – ebenfalls aufbaut, damit Kraft und Gegenkraft nicht außer Verhältnis geraten.

Somit haben wir hier drei verschiedene Muskeln in den Blick zu nehmen:

a) den Musculus soleus, kurz Soleus oder auch Schollenmuskel genannt
b) den Musculus gastrocnemius, auch zweiköpfiger Wadenmuskel genannt
c) den Musculus tibialis anterior, kurz Tibialis genannt.

Die unter a) und b) genannten beiden Muskeln bilden die Wade und befinden sich auf der Rückseite des Unterschenkels, der Tibialis befindet sich vorn seitlich am Schienbein. Während Soleus und Gastrocnemius die Aufgabe haben, das Heben der Ferse und den Zehenstand zu ermöglichen, also die Plantarflexion, sorgt der Tibialis dafür daß man die Fußspitze in Richtung Knie ziehen kann. Ein stabiles Stehen wäre unmöglich, wenn diese drei Muskeln nicht zusammen die Bewegung des Fußes und seine Fixierung in bestimmter Position bewirken würden. Daraus folgt auch die Wichtigkeit eines ausgewogenen Aufbaus der Wade einerseits und ihres Antagonisten, des Tibialis.

Der Gastrocnemius ist, anders als der Soleus, durch seinen zweigelenkigen Ansatz außerdem daran beteiligt, das Bein im Kniegelenk zu beugen. Folglich ist er beispielsweise bei Beincurls involviert. Das Blatt wendet sich, wenn bei gebeugtem Kniegelenk, etwa im Sitzen, ein Fersenheben erfolgen soll, dort muß dann der Soleus weitestgehend isoliert die Kraftleistung erbringen. Somit trainiert Wadenheben im Sitzen zwar den Soleus und kann diesen ausgezeichnet isolieren, nicht aber den Gastrocnemius.

Anatomisch fächert die Wadenmuskulatur unten von der Achillessehne her kommend zunächst in den breiten und plattenförmigen Soleus aus, wegen dieser flachen und breiten Gestalt trägt er auch den Namen Schollenmuskel. Etwas höher bauchen dann vom Soleus nach hinten zu die beiden Köpfe des Gastrocnemius aus und sorgen so für die bekannte Umfangszunahme der Wade im oberen Bereich. Für die Breite des Unterschenkels sorgt vor allem ein ausgeprägter Soleus, für die beiden markanten „Buckel“ im oberen Bereich ein ausgeprägter Gastrocnemius. Für massive Waden muß man beide aufbauen, ebenso den Antagonisten Tibialis.

Noch ein paar Worte zur Faserverteilung in den beiden Wadenmuskeln. Skelettmuskeln allgemein setzen sich vereinfacht gesagt aus zwei Fasertypen zusammen, den FT-Fasern und den ST-Fasern, FT steht für Fast Twitch, das sind schnellzuckende Fasern die hohe Kraft entwickeln können, aber wenig ausdauernd arbeiten können, ST steht für Slow Twitch, das sind langsamzuckende Fasern mit hoher Ausdauerfähigkeit aber geringerem Kraftpotential. Angepaßt an die jeweilige Aufgabe des Muskels verfügt er über einen größeren oder kleineren Anteil der FT- und ST-Fasern.

Die Waden sind evolutionstechnisch darauf angepaßt, den Menschen über weite Strecken laufen zu lassen, somit ist der Anteil der ausdauernden ST-Fasern in den Waden dominant. Eine Besonderheit der Muskelfasern der Waden ist, daß dort aber selbst die an sich wenig ausdauernden FT-Fasern ausdauernder sind, als bei anderen Muskeln. Das hat für ein effektives Wadentraining Konsequenzen.

4.) Muskelfaserverteilung und Konsequenzen für ein effektives Wadentraining

Es liegt in der Natur der Sache, daß man ausdauernden Muskelfasern wie sie in der Wade dominieren optimale Aufbaureize nur setzen kann, indem man sie an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit bringt, das heißt temporär völlig erschöpft, denn sonst haben sie überhaupt keinen Anlaß zu wachsen. Grundsätzlich ist der menschliche Körper auf das Überleben ausgerichtet, jedes Kilogramm zusätzlicher Muskulatur erhöht den Energieverbrauch, Mutter Natur hat aber auf Energieeffizienz programmiert. Also vermeidet der Körper einen Zuwachs an Muskelmasse, außer er kann die gestellten Anforderungen mit dem bisher Vorhandenen tatsächlich nicht erfüllen. Man kann Waden trainieren ohne Ende, schafft man es dabei nicht die Biester gnadenlos in das völlige Muskelversagen zu treiben, wächst da gar nichts. Trainiert man die Waden zwar mit hohen Widerständen, aber berücksichtigt nicht daß sie eine schwerpunktmäßig ausdauerorientierte Faserzusammensetzung haben, spricht man genau diese hauptsächlich vorhandenen Muskelfasern mit den hohen Widerständen überhaupt nicht hinreichend an. Damit erschöpft man zwar die minderen FT-Fasern, die mehrheitlichen ST-Fasern hingegen nicht. Es dürfte jedem einleuchten, daß man ein großes Aufbaupotential verschenkt, wenn man die Mehrheit der Fasern eines Muskels nicht mit den zum Wachstum notwendigen Trainingsreizen versorgt. Eine der Hauptursachen für bescheidenes Wachstum der Waden ist das Ignorieren der Faserzusammensetzung und ein falsches Training. Waden brauchen vergleichsweise höhere Wiederholungszahlen und mehr Sätze, das erfordert mehr Zeit und weniger Arbeitsgewicht, das Eine will man aus Zeitgründen „nur für die Waden“ nicht aufbringen, das Andere ist mit dem Ego schwer zu vereinbaren, das uns zu möglichst hohem Arbeitsgewicht drängt. Die Waden lachen sich eins und zeigen uns den dicken Daumen. Nachdem das dann ein zwei Jahre ohne sichtbare Erfolge so lief, ist das Résumé des Athleten oft jenes, daß er eben eine beschissene Wadengenetik habe und Alles nichts bringt. Entweder läuft das Wadentraining dann halbherzig oder man läßt es gleich ganz. Gesiegt haben dann die sturen Waden, nicht der Bodybuilder, der es sich doch eigentlich auf die Fahne geschrieben hatte, den perfekten Body zu modellieren. Wollen wir es uns wirklich gefallen lassen, daß uns die Waden auf der Nase herumtanzen und uns das Ergebnis versauen?

5.) Regenerationsfähigkeit und Trainingshäufigkeit

Für den Jäger und Sammler war es überlebenswichtig sich tagtäglich auf den Weg machen zu können um Früchte zu sammeln und Beute zu erlegen. Dem trug die Natur Rechnung und versah den Menschen mit sehr ausdauernden und regenerationsschnellen Waden. Ein Wadentraining an jedem zweiten Tag ist daher für die Waden nicht nur kein Problem, sondern es fördert ihren Aufbau.

6.) Das Wadentraining

Nachdem bereits die Trainingshäufigkeit und die Grundlagen umrissen wurden, wollen wir uns nun das Wadentraining einmal genauer ansehen. Beim Wadenheben im Stehen trainiert man sämtliche Anteile der Waden, bei den sogenannten Donkeys verschärft man zusätzlich die Belastung der Gastrocnemius, so daß dieses eine besonders empfehlenswerte Wadenübung ist. Dabei nimmt die Freundin, die hier gern ein paar Kilo mehr auf die Waage bringen darf, oder der Trainingspartner, wie auf einem Pferd Platz und sorgt so für den nötigen Trainingswiderstand.

In Studios gibt es oft spezielle Maschinen mit Steckgewichten und Schulterjoch, auf denen man aufrecht stehend die Waden trainieren kann. Zu Hause tut es auch einbeiniges Wadenheben mit einer Kurzhantel in der Hand, zumal wir ja ohnehin auf höhere Wiederholungszahlen kommen wollen. Die Fußballen stehen dabei auf einem kleinen Balken, einem Wadenblock oder einer Treppenstufe, bei letzterer hat man sogar das Geländer zur Hand, um sich daran festzuhalten. Ich empfehle den vollen Bewegungsbereich in jeder Wiederholung zu durchlaufen, also ganz rauf, Spitzenkontraktion für ein zwei Sekunden und kontrolliert ablassen bis in die Dehnposition. Verschärfen läßt sich das, indem man vom obersten Punkt unmittelbar nach dessen Erreichen leicht nach unten geht und sofort noch mal ganz nach oben preßt. So erhält man in einer Wiederholung gleich zwei Spitzenkontraktionen und Ihr werdet staunen, wieviel das an möglichen Wiederholungen kostet, weil die Waden einfach am Ende sind.

Neben den kreativ erweiterbaren Optionen die Waden stehend zu trainieren gibt es das sitzende Wadenheben an einer entsprechenden Wadenmaschine, mit dieser Übung baut man die Soleus auf. Für den Heimpumper besteht die Möglichkeit, eine Langhantel auf den Oberschenkeln abzulegen und dann die Fersen zu heben. Damit die LH-Stange nicht unangenehm drückt empfiehlt sich ein „Pussy-Pad“ um die Stange, also diese Polster die es zu kaufen gibt, damit Langhantelstangen nicht im Nacken drücken. Auch kann man, bevorzugt am Ende des Wadentrainings einmal probieren, in der Hocke solange immer wieder auf die Fußspitzen zu gehen, bis nichts mehr geht. Dabei sollte man sich zur Wahrung des Gleichgewichts festhalten. So sehr wie dort habt Ihr noch nie die Kontraktion Eurer Waden gespürt, einfach mal probieren.

Die Wiederholungszahlen sollten beim Wadentraining im Bereich zwischen 15 und 25 liegen, gern auch mal mehr. Wichtig ist dabei aber immer, daß Ihr am Ende des Satzes wirklich nicht mehr imstande seid, auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu schaffen. Aufgrund der höheren Wiederholungszahlen wird es brennen wie Sau, aber das muß so! Zähne zusammenbeißen und weitermachen! Ihr oder die Waden – nur einer kann gewinnen.

Beim stehenden Wadenheben mache ich zunächst Wiederholungen bis keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist und stelle dann ohne Pause um auf ein schnelles Wippen etwa in der Mitte der ROM, das ich solange mache, bis nicht einmal das mehr möglich ist. Erst dann ist dieser Satz beendet.

Variationen sind auch bei der Fußstellung möglich, zunächst gibt es die Neutralstellung, bei der man die Füße so aufstellt, wie man sie beim normalen Stehen auch zu stehen hat, damit trainiert man die Wade recht gleichmäßig. Um den inneren Wadenkopf stärker auszuprägen, kann man bei einigen Sätzen die Fußspitzen nach außen drehen und mehr über den „großen Onkel“ kommen. Hat hingegen der äußere Kopf des Gastrocnemius Defizite, dreht man die Fußspitzen nach innen.

Bei dem empfehlenswerten Wadentraining an jedem zweiten Tag oder ca. 3x wöchentlich sollte man auf mindestens 6 Sätze stehendes und 6 Sätze sitzendes Wadenheben orientieren. Die Satzpausen kurz halten, 45 bis 60 Sekunden, dann geht es weiter.

Wichtig um die Waden optimal zu trainieren ist das Muskelgefühl. Wenn es möglich ist, dann trainiert die Waden unbedingt barfuß! Ein Trick zur Verbesserung des Muskelgefühls ist dann, die Zehen vor dem Aufstellen der Füße bewußt zu Spreizen und so durch das Aufstellen zu fixieren, Ihr werdet erleben, daß Ihr die Waden dann ganz anders fühlen werdet, wenn Ihr die Wiederholungen absolviert. Nun wird das in Studios eher nicht toleriert, aber da gibt es Rettung in Gestalt der Five Fingers Shoes, bei denen man ohne freudigen Fußpilzaustausch mit Dritten ebenfalls die Zehen spreizen kann.

Eine Abwandelung des Trainings ist ferner das Wadentraining unter Okklusion, dazu werden die Unterschenkel kurz unterhalb der Knie durch ein elastisches Band so abgebunden, daß der Blutfluß behindert wird. Das führt zu einer enormen Laktatanreicherung in den Waden, die für enormes Brennen und Schmerzen sorgt. Jedoch ist gerade die Zellschädigung durch das saure Laktat ein wichtiger Anreiz für den Muskel, zu wachsen. Das Okklusionstraining eignet sich bei Übungen bei denen man das Gleichgewicht nicht verlieren kann, sei es auf Maschinen, oder weil man sich festhalten kann. Es erfordert ein deutlich reduziertes Arbeitsgewicht und eine hohe Schmerztoleranz, für Warmduscher und Pussies ist es daher ungeeignet. Für echte Beißer hingegen ist es eine super Möglichkeit an seine Grenzen zu gehen und unter vergleichsweise geringer Belastung von Sehnen und Gelenken einen überdurchschnittlichen Muskelaufbau zu erzwingen.

Nach dem Wadentraining sollte man die Waden zweimal für jeweils 90 Sekunden gut dehnen. Daß man die Waden VOR dem Training gut aufwärmen muß, um Verletzungen zu vermeiden, setze ich als bekannt voraus.

Den Gegenspieler der Waden, den Tibialis, trainiert man entweder auf einer speziellen Tibialismaschine, durch das Hochziehen der Fußspitzen gegen Widerstand (z. B. das Anhängen von Kettle Bells oder Gummibändern auf die Vorfüße) oder Fersengang (Fußspitzen maximal hochziehen, so halten und dann bis zum Muskelversagen herumlaufen. Das bringt nicht nur mehr Unterschenkelumfang und -form, sondern vermeidet muskuläres Ungleichgewicht.

7.) Zusammenfassung

Wir alle haben Waden. Jeder!

Waden sind Muskeln wie alle anderen, Muskeln lassen sich durch entsprechendes Widerstandstraining aufbauen und im Volumen vergrößern, auch Wadenmuskeln. Es gibt zwar bessere und schlechtere genetische Veranlagungen für den Aufbau und die erreichbare Größe von Waden, aber wer seine Waden überhaupt nicht vergrößert bekommt, macht mit Sicherheit etwas falsch.

Die Waden tragen uns Tag für Tag stundenlang und über teils große Wege, wenn man das bedenkt sollte einleuchten, daß diese Muskeln aus dem Alltag heraus viel gewohnt sind. Solange man dann im Wadentraining keine Reize setzt, die das aus dem Alltag gewohnte deutlich übertreffen, haben die Waden keinen Anlaß zu wachsen und sie tun das auch nicht. Fünf Sätze Waden am Ende des Trainings? Gern, aber wachsen wird davon nichts. Vielmehr sollte man sich daran erinnern, wie man üblicherweise mit anderen Muskelgruppen umgeht, die zurückhängen, die macht man nicht halbherzig mit ein paar lauen Sätzchen am Ende einer Trainingseinheit und nur einmal pro Woche, nein, die bekommen richtig aufs Maul.

Ich verspreche nicht, daß jeder Waden wie Jeff Long oder Erik Fankhouser bekommen kann, das wäre Unsinn. Abgesehen von deren Ausnahmegenetik kommen dort „Stoffe“ zum Einsatz, die hier kein Thema sind und auch nicht sein sollen. Aber von seltenen Ausnahmefällen abgesehen, in denen tatsächlich die Wadenmuskeln sehr kurz geraten sind, kann mit dem richtigen Training jeder eine deutliche Verbesserung seiner Waden erreichen. Dafür ist aber Folgendes notwendig: No Bullshit! Geduld! Der unbedingte Wille, die störrischen Waden zu besiegen! Keine Ausreden!

Oder wie der Bayer sagt: Is der Weg auch noch so steil, a bisserl was geht allerweil! Die richtige Antwort auf miese Waden ist nicht kein Training, sondern richtiges Training. Hart, ausdauernd, gnadenlos. Haut ran und überlaßt die dürren Waden den Diskopumpern und Schlaffies. Viel Spaß.

©robert234 by muskelbody.info

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Hier noch eine anschauliche Darstellung der einzelnen Köpfe der Wadenmuskulatur, gut erkennbar der Zwillingskopf des Gastrocnemius und der darunter geschichtete Soleus.

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Und hier noch ein Bild zum Tibialistraining mit zwei Kettle Bells, man muß die Füße gegen den Widerstand nach oben ziehen, um den Tibialis zu trainieren.

[rv]

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