Wiedereinstieg - Kalorienüberschuss?

[Lionel Hutz]

Moin,

kurz zu meiner Vorgeschichte:
In meinen 20er Jahren habe ich einige Jährchen im Fitnessstudio trainiert. Einen "Traumkörper" hatte ich zwar nie, aber es gelang mir in der Zeit doch zumindest kontinuierlich meine Muskeln aufzubauen und meine Kraftwerte zu steigern. Gewichtsmäßig lag ich dabei bei 84 KG auf 1,84cm und einen Körperfettanteil von ca. 14%.

Vor ca. vier bis fünf Jahren bin ich dann so gut wie komplett zum Kampfsport gewechselt und habe nur noch hin- und wieder mit Gewichten trainiert. Ich legte meinen Fokus mehr auf Kampfsport und Kraftausdauertraining und verlor auch einiges an Gewicht. Momentan liege ich mit meinen 34 Jahren bei 76Kg und schätzungsweise 12% Körperfett.

Nun habe ich den Entschluss gefasst, mich für einige Zeit (zumindest drei, bis vier Monate) wieder dem Muskeltraining zu widmen und mein Kampfsportpensum etwas hinunter zu schrauben (auf maximal zwei mal die Woche um mindestens mein derzeitiges Niveau zu halten).

Mein Plan ist mit einem GK-Plan wieder einzusteigen und die Woche beispielsweise so zu gestalten:

Mo: Kampfsport
Di: GK-Plan
Mi: -
Do: -
Fr: Kampfsport
Sa: GK-Plan
So: -
Mo: -

usw. ...
Sprich ich würde an zwei Tagen hintereinander einmal Kampfsport und dann den GK-Plan durchziehen. So würde ich jeden vierten Tag Muskelaufbautraining betreiben.

Meine Frage ist nun allerdings, wie ich das mit der Kalorienaufnahme gestalten soll, auch angesichts eines möglichen Muscle Memory Effects?
Bei einem Aufbau und Kalorienüberschuss wäre mir ein trockener Aufbau schon wichtig; 14% KfA würde ich ungerne überschreiten. Wäre hier also ein leichter Überschuss von ca. 300 Kcal sinnvoll? Oder ist es gar angesichts eines Muscle Memory Effects gar möglich bei Erhaltungskalorien einen trockenen Aufbau zu betreiben und somit ebenfalls den KfA zu senken?

Danke euch schon mal im Voraus

[rv]

Hallo again,

200-300kcal Überschuss klingt doch gut, wenn du möglichst sauber aufbauen willst. Wie bei dir der Memory-Effekt aussieht (bzw. überhaupt wie deine Muskeln auf den Trainingseinstieg reagieren) - lass dich überraschen Isst du denn noch nach Plan / willst du wieder nach Plan essen, dass du das genau messen kannst? Ich persönlich fahre ganz gut damit, nach Gefühl zu essen, schließlich weiß ich, wie sich mein Körpergewicht normalerweise verhält, und kann so auch auf veränderte Belastungen im Alltag (oder wie bei dir eben den Wiedereinstieg ins Training) reagieren.

Die Frage ist noch, ob zwei Mal die Woche ein Einstiegs-GK-Plan ausreicht. Das ist die ersten zwei Wochen sicher nicht verkehrt, aber danach würde ich auf drei Mal Training pro Woche erhöhen. Oder powerst du dich beim Kampfsport so aus, dass das als Muskeltraining durchgeht?

[Lionel Hutz]

Gelegentlich zähle ich meine Kalorien, meistens esse ich aber nach Gefühl. Nach einer gewissen Zeit entwickelt man tatsächlich ein ungefähres Gefühl dafür, was und wie viel der Körper braucht. Für meinen Wiedereinstieg will ich nun allerdings erst einmal nach "Plan" essen. So dass ich auf einen Kalorienüberschuss von 200 bis 300 Kalorien komme (Erhaltungskalorien dürften so bei knapp 2700 liegen) und 1g Fett und 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu mir nehme).

Das Kampfsporttraining ist in erster Linie konditionell anstrengend und geht eher in den Kraftausdauerbereich sowie Schnellkraft. Kampfsport an einem, Krafttraining am anderen Tag ist meistens kein Problem, problematisch ist es andersrum: Nach einem (anstrengenden) Krafttraining würde mir am nächsten Tag definitiv die Power für die Kampfsporteinheit fehlen. Daher war mein Plan auch nach dem Tag Krafttraining mindestens zwei Tage Pause und Regeneration einzubauen. Klassisches Hypertrophie ist mein Körper ja gar nicht mehr wirklich gewohnt und ich denke eine eine zeitlang würde ich mit zwei mal die Woche GK gut auskommen. Danach kann man immer noch schauen.

[rv]

Das Kampfsporttraining ist in erster Linie konditionell anstrengend und geht eher in den Kraftausdauerbereich sowie Schnellkraft. Kampfsport an einem, Krafttraining am anderen Tag ist meistens kein Problem, problematisch ist es andersrum: Nach einem (anstrengenden) Krafttraining würde mir am nächsten Tag definitiv die Power für die Kampfsporteinheit fehlen. Daher war mein Plan auch nach dem Tag Krafttraining mindestens zwei Tage Pause und Regeneration einzubauen. Klassisches Hypertrophie ist mein Körper ja gar nicht mehr wirklich gewohnt und ich denke eine eine zeitlang würde ich mit zwei mal die Woche GK gut auskommen. Danach kann man immer noch schauen.

Jep, am Anfang kannst du ruhig 2x die Woche GK machen, auch um zu sehen, wie es mit dem Kampfsport zusammenpasst. Aber danach würde ich wie gesagt eher für 3x die Woche plädieren, da dein Kampfsport (welcher ist es eigentlich?) von seiner ausdauer- und schnellkraftlastigen Belastung her eher eine Ergänzung darstellt. Vorausgesetzt, du machst einen typischen GK-Plan mit moderatem Volumen und Intensität.