Ersatz für Kniebeugen /Eure Meinung ist gefragt

[Striezi]

Kann man die Hackenschmied Kniebeuge Maschine als Ersatz für die LH Kniebeuge einsetzen?

[ependinom]

im bezug auf was?

[Striezi]

Mein Ziel ist reine Hypertrophie im Oberschenkel ,und Ich fahre einen Alternierenden GK Plan 3x die Woche .
Für die hinteren Oberschenkel mache ich B-Beuger stehend zusätzlich .

[WhiteDavid]

schau wie gut du damit klarkommst. wenn du die Erfolge siehst - warum nicht

[robert234]

Kann man die Hackenschmied Kniebeuge Maschine als Ersatz für die LH Kniebeuge einsetzen?

Grundsätzlich ja, die heißen übrigens Hackenschmidt, benannt nach dem Ringer Georg Hackenschmidt, der diese Übungsausführung ersonnen hat.

Zwei Dinge sind dabei allerdings ungünstiger als bei der (freien) Kniebeuge: bestimmte Hilfsmuskeln und der Gleichgewichtssinn werden nicht in gleicher Weise mit entwickelt. Dein Auto bekommt so zwar einen größeren Motor, aber kann wegen unveränderter Reifendimensionen die Kraft in der Praxis kaum auf die Straße bringen. Wenn es Dir tatsächlich allein um die Optik der Beine geht, kann man es allerdings durchaus so angehen. Maschinenübungen nur deshalb abzulehnen, weil es Maschinenübungen sind, davon halte ich nämlich nichts, sie haben durchaus auch ihre Berechtigung, zumal man damit mitunter Muskeln auf eine Weise bearbeiten kann, die mit den freien Übungen so gar nicht möglich ist.

[Striezi]

Besten Dank Ich habe in der Zwischenzeit meinen Weg gefunden beim Beintraining und mache Hacken......... sowie B.Presse 45 Grad und als Intensitätstechnik 1-2 Sätze B-Strecker......Ebenso habe ich für MICH ein Trainings System gefunden das bestens passt........ somit mache ich 3x ein alternierender GK .
Bei mir funktioniert es perfekt........

[Striezi]

Hallo Allesamnt.
In der Zwischenzeit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und bemerke das ich die Beine nicht mehr intensiv genug in einem GK belasten kann.
Daher bin ich auf der Suche nach einem OK UK Plan für Fortgeschrittene. Hat ev jemand ein paar Anhaltspunkte oder Beisbielpläne die ich dementsprechend auf mich anpassen könnt. Besten Dank schon mal.

[robert234]

Poste mal was Du gegenwärtig für die Beine machst (Übungen mit Angabe der jeweiligen Satzzahlen und Wdh.; wie oft?). Intensität läßt sich über verschiedene Stellschrauben erzeugen, auch in einem GK-Plan, von dem Du noch vor drei Monaten selbst geschrieben hast, daß er für Dich perfekt funktioniere. Ich denke da läuft einfach etwas noch nicht ganz optimal, das wäre zu ändern. Deswegen gleich das ganze System über Bord zu werfen, halte ich für nicht sinnvoll.

Wie lange trainierst Du inzwischen insgesamt denn schon?

[Striezi]

Du meinst mein gegenwärtiger GK Plan Komplett ? Oder blos was ich für die Beine tue ?
Gesamt trainiere ich seit 15 Jahren immer mal wider mit Unterbrüchen das lezte mal eben leider wegen meinem Unfall und die darauf folgende OP hatte ich eine Pause von 10 Monaten ,sprich begonnen habe ich dieses Jahr wider im Januar.............Bis zu meinem Unfall im Juni 2018 habe ich einen 2er trainiert .........da ich bemerkte das ich mehr Erfolg erfahre wenn ich den Muskel innerhalb einer Woche 2 mal belaste.

[Striezi]

Gegenwärtig mache ich für die Beine in meinem Alternierendem GK den ich jeweila am Mo / Mi / Fr durchziehe . Hackenschmidt 3 Sätze Low Reps mind. 70 Sek. 2 Sätze Beinstrecker 12-15 WH----7----------- Beinpresse 45° 3 Sätze Low Reps .... Beinbeuger stehend 3-4 Sätze 8-10WH.......7........ Gestrecktes Kreuzheben mit der Trap Bar 3 Sätze 10-12 WH Hackenschmidt 3-4 Sätze Low Reps .

[Striezi]

Eure Anregungen sind gefragt Mein Alternierender OK UK


Set- 1


OK



KH Schrägbankdrücken L – 2 / 3x 10-8-6-5

Latziehenbreit zur Brust / 3x 8-10

KHBankdrücken flach / 3x 10-12


SealRows L 3 + Hoher Klotz 2x 8

Rudernbreit mit Bruststütze / 2x 8x10

SeithebenMaschine Sitz 5 / 3x12

Trizepsdrücken / 3x 8-10

BizepsSZ Breit / 3x8




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UK




GestrecktesKreuzheben Hex Bar / 3x8-10

Hackenschmidt / 4x6-8

Beinpresse 45° / 3x12

Beinbeugerstehend / 2x10-12

Waden4x8-10

BauchMaschine 3 x 15 - 20





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Set- 2


OK




Rudernbreit mit Bruststütze 3x 8-10


KHBankdrücken flach / 3x6-8

LatzugHammer-strength Sitz 6 / 2x 10-8


KHBankdrücken Schrägbank L 3 / 3x 8-10


TBar Rudern mit Gurt / 2x 6-8 oder


Ruderneng an Hammer Strenght / 2x 8 / Sitz

Hint.Schulter Maschine / 3x12


BizepsMaschine eng Sitz 6 / 3x8

Trizepsdrücken am Seil / 3x 8-10




.................................................. .................................................. .......................



UK




Beinbeugerliegend 3x 10-12 Low Reps


Beinpresse45 ° Lehne flach Gewicht unten / 4x 6-8


Hackenschmidt / 2x 10


Beinstrecker/ 2x 12 Low Rep

Waden4x8-10

BauchSeil 3 x 15 - 20

[robert234]

Striezi, um mal mit den Beinen anzufangen, da die ja ursprünglich Dein Thema waren, das haut so meiner Meinung nach nicht hin. Du hast zwischen dem Training montags und dem Training mittwochs nur 48 Stunden Pause, zwischen Mittwoch und Freitag das Selbe.

In Deiner TE1 schweben Dir für einen zweiköpfigen Muskel, den Beinbizeps, allein schon 5 Sätze Beincurls vor, obwohl der Beinbizeps bei den 3 Sätzen Beinpresse auch noch aufs Mowl bekommt und 48 Stunden später bereits wieder trainiert werden soll. 8 Sätze für den Beinbizeps sind in diesem Kontext viel zu viel.

Der vierköpfige Quadrizeps ist mehr als doppelt so groß wie der Beinbizeps, der bekommt nach Deinen Vorstellungen insgesamt 7 Sätze ab, allein dieses Mißverhältnis angesichts der deutlich unterschiedlichen Größe der beiden Muskelgruppen zeigt, daß da was nicht stimmen kann.

Hat es einen bestimmten Grund, daß Du die Isolationsübung Beincurls vor die Verbundübungen Hackenschmidt und Beinpresse gelegt hast?

Zur TE2: Auch hier hast Du die Beincurls als Isolationsübung vor die Verbundübungen Beinpresse und Hackenschmidt gelegt, auch hier die Frage, hat das einen bestimmten Grund?

In der TE2 hast Du sogar 8 Sätze verpackt, die die Quadrizeps belasten, das ist noch mehr über das Ziel hinausgeschossen, wenn 48 Stunden später das nächste Training folgen soll. Hier zeigt sich auch das Problem im Zusammenspiel eines alternierenden GK-Plans mit fixen Wochentagen (Mo, Mi, Fr) als Trainingstage. Denn so hast Du zweimal die Woche nur 48 Stunden zur Regeneration, einmal aber 72 Stunden, im Grunde müßtest Du da einen variables Volumen fahren, das in der TE die freitags stattfindet etwas höher ist, als das für Montag oder Mittwoch. Einfacher wäre es, wenn Du die festen Trainingstage aufgeben und einfach jeden zweiten Tag trainieren könntest. Ich weiß aber nicht, ob Dir das möglich ist.

Waden sind sehr ausdauerorientierte Muskeln, die Wiederholungszahlen pro Satz sollten daher nicht unter 15 liegen und dürfen gern hochgehen bis 25 und mehr. Da die Waden gewohnt sind Deine 93 kg durch die Gegend zu tragen, sind 4 Sätze für sie - je nach Genetik - wahrscheinlich noch kein Reiz, der sie zum Wachsen bringen wird, denn das ist ja praktisch nicht viel anders, als wenn Du nochmal extra zu Feinkost-Kröger läufst, weil Du zu Hause bemerkt hast daß die Rochenflügel alle sind. Bei den sturen Waden dürfen es daher ein zwei Sätze mehr sein, aber mit weniger Arbeitsgewicht.

Der Plan für den Oberkörper ist genauso unausgewogen und es wirkt in der Strukturierung wie Kraut und Rüben, da wird zwischen Brust und Rücken hin und her gesprungen, statt Muskelgruppe für Muskelgruppe abzuarbeiten. Auch hier fällt wieder das Mißverhältnis im Volumen der unterschiedlich großen Muskelgruppen auf, der viel massivere Rücken bekommt nur einen Satz mehr als die Brust, die vergleichsweise kleinen Schultern sind bei den sie belastenden Übungen sogar Spitzenreiter, 9 Sätze Schultern gegenüber 7 Sätzen Rücken, fällt Dir was auf? Auch die Trizeps sind mit 9 Sätzen bedacht, die kleineren Bizeps sogar mit 10 Sätzen.

In unserem Onlinearchiv findest Du einige Beispielpläne, an denen Du Dich bezüglich der Satzzahlen mal orientieren kannst, so wie Dein Plan hier jedenfalls steht, ist er weder vom Volumen noch von der Abfolge der Übungen zu gebrauchen. Im Training geht es nicht um endlose Zeit im Studio, auch nicht um ein möglichst hohes Volumen, sondern es geht um das Setzen eines Aufbaureizes für die Muskelgruppen. Wer aller zwei Tage z. B. 10 Sätze Bizeps braucht, um dieser Muskelgruppe einen Aufbaureiz zu verschaffen, der macht grundsätzlich etwas falsch. Man soll zwar im Training das Wachstumsfeuer entzünden, aber dafür muß man nicht in das bereits brennende Feuer dann noch Streichholz um Streichholz hinterherwerfen, das ist nicht nur sinnlos, sondern es verschwendet Ressourcen die man zum Aufbau braucht.

[Striezi]

Besten Dank für Deine Impression ........... Und nun zu Deinen Fragen . Den Hinteren Oberschenkel hinkt etwas hinter her und daher an erster Stelle. Ja ich habe die Möglichkeit auch nur alle 2 ,3 oder 4 Tage zu trainieren . Wie bereits gepostet iss GK für mich eher Neuland da ich vor meiner Schulter OP 2 und 3er splitts gefahren bin. Nun aber wider einsteigen wollte und sauber wider aufbauen. Meine Beine sind und waren IMMER ein Problemkind daher auch mein Frust als diese wortwörtlich schrumpften in der Zwangspause.Das abwechseln Brust Rücken ist absichtlich gewollt !! (Antogonistisches Training ) für meinen Trainingsplan benötige ich lediglich 55 Minuten OHNE AUF bez. Abwähren ! Das ich aber so viel Bi-Trizep Sätze drinn habe war und ist mir ned bewusst aufgefallen. Wie Du auf 48 Stunden kommt bis ich wider Beine trainiere iss mir schleierhaft.......... Denn es iss ja ein OK am Montag UK am MIttwoch und am Freitag OK und dann verschiebt es sich halt in der nächsten Woche um jeweils ein Tag ect............ Bei meinem GK trainierte ich Montag Mittwoch Freitag.......... aber wie bereits gesagt will ich ja nun einen NEUEN OK UK Plan fahren.............

[robert234]

Dann habe ich Dich mißverstanden, da nur von Set1 und Set2 die Rede war, ging ich von zwei alternierenden GKs aus. Du möchtest also eigentlich einen 4er Split mit alternierenden TEs machen, nach dem Schema TE1 (Oberkörper Plan A), TE2 (Unterkörper Plan A), TE3 (Oberkörper Plan B) und TE4 (Unterkörper Plan B). Wenn Du damit einmal komplett durch bist, geht es wieder mit TE1 los. Richtig?

Diese Splittung nach OK und UK funktioniert meiner Ansicht nach in der Praxis nicht überall, da gerade bei Grundübungen eine Abgrenzung der Belastung nur auf den OK oder nur auf den UK faktisch nicht möglich ist. Beispiel gestrecktes Kreuzheben, das hast Du beim UK einsortiert. Zwar geht das auf Beinbizeps und Gluteus, aber auch auf Rücken, Bauch, Arme, Schultern, Nacken, um nur einige der beteiligten Muskeln zu nennen, die gerade nicht am UK sind. So werden einige Muskelgruppen binnen 48 Stunden erneut beansprucht, obwohl sie vorher mit einem Volumen geplättet wurden, das eine deutlich längere Regenerationszeit erfordern würde.

Ehrlich gesagt halte ich von einer so hohen Splittung, noch dazu mit alternierenden TE, für den Wiedereinstieg nichts. Ich würde Dir da eher zu einem 2er Split raten, bei dem Du dann auf Wunsch die Splittung auch nach Push und Pull vornehmen könntest. Allgemein läßt sich sagen, daß höhere Splittungen und längere Abstände zwischen der Belastung von ein und der selben Muskelgruppe mehr was für erfahrene Athleten sind, die es schon schaffen soviel Intensität in das Training zu bekommen, daß sie Muskeln auch wirklich so geplättet bekommen, daß diese tagelang brauchen, um in den Zustand der Superkompensation zu gelangen. Du nennst Deine Beine selbst Dein Problemkind, das spricht nicht gerade dafür, daß es diesbezüglich bei Dir gut läuft. Es ist weder hilfreich die Beine wieder zu trainieren bevor sie sich von der vorherigen Bein-TE erholt und superkompensiert haben, noch dürfen die Pausen zu lang sein, so daß der Effekt der Superkompensation schon wieder futsch ist. Auch hilft viel nicht immer viel.

Du schreibst, Deine Beinbizeps hängen hinterher, das würde bedeuten, daß sie auch kraftmäßig wahrscheinlich das schwächste Glied in der Kette bzw. der limitierende Faktor sind. Nun überlegen wir mal logisch, was passieren wird, wenn man dieses ohnehin schwächste Glied der Kette durch eine vorgeschaltete Isolationsübung schon erschöpft, um anschließend Verbundübungen durchzuführen, wo die Beinbizeps auch wieder gebraucht werden. Sie werden dann schon platt sein und Dich bei der Verbundübung einschränken. Das kann aber unmöglich das Ziel sein. Wenn Du Bedarf siehst die Beinbizeps besonders zu fördern, okay, das sollte dann aber nicht vor den Verbundübungen stattfinden. Das macht man nur dann, wenn man gezielt einen ZU STARKEN Muskel etwas aus dem Rennen nehmen möchte, damit die anderen Muskeln mehr arbeiten müssen. Darum geht es Dir aber genau nicht.

[Striezi]

Jep du hast es richtig gesehen mit meinem Vorhaben Hmmmmm ich dachte mir eben wenn ich den Benachteiligten bereich zuerst mit vollem Tank und Energie rann nehme kann dieser eher aufholen und die anderen Partien sollen dann nicht noch stärker werden.Demnach falsch gedacht .......... Meinst Du denn das ein 2er Splitt mit OK UK möglich wäre ? mit Push Pull komm ich ned sooooooo gut klar. Leider habe ich eben niergens einen OK UK in 2er Split gefunden wo ich sagen könnt ok der spricht mich an. Hast Demnach mir ev. einen Tip wo ich so etwas finde ? Besten Dank für Deine Mühe und Ausführlichen Erklärungen.Und Ja die Kraftwerte beiner Hinteren Bein Muskulatur iss waage gesagt......... Beschi.......