Ersatz für Kniebeugen /Eure Meinung ist gefragt

[robert234]

Damit ein (zu) schwacher Muskel stärker wird, trainiert man ihn und setzt ihm über das Training Reize, stärker zu werden, was meist auch einhergeht mit einem Massezuwachs. Dem Muskel ist es im Grunde wurscht, wann im Verlaufe einer TE er seinen Aufbaureiz erhält. Es muß nur der berühmte "Schalter" umgelegt werden, indem man durch die Belastung dem Muskel signalisiert, daß er stärker werden muß, damit er den Anforderungen genügen kann. Ist dieser "Schalter" in der TE einmal umgelegt, hat man das Ziel erreicht. Es ist kontraproduktiv, den Muskel danach noch weiter und weiter zu belasten, denn mehr als Wachstum anzustoßen, ist nicht möglich.

Wenn eine Muskelgruppe verglichen mit anderen zurückliegt, sollte man über die Ursachen dafür einmal nachdenken. Die typischen Verdächtigen wären erstens eine bisher unzureichende Belastung, das kann bedeuten zu geringes Volumen, ungeeignete Übungen, falscher Wiederholungsbereich oder daß man zwar vor sich hin trainiert hat, aber nicht in der Härte, die den Schalter umlegt. Nicht 50 Wiederholungen bei einer Übung sind entscheidend über Erfolg oder Mißerfolg, sondern, daß man den Muskel tatsächlich an seine absolute Grenze bringt. Er darf nach einem Satz wirklich nicht mehr fähig sein, auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu schaffen, ja nicht einmal eine halbe. Das ist hart, es ist fordernd und es wird schmerzen, aber wenn man diesen letzten Schritt nicht geht, war der ganze vorherige Weg nutzlos.

Der zweite denkbare Grund mangelnder Entwicklung kann in einem Zuviel des Guten liegen, das heißt, daß man die Muskelgruppe zu oft oder mit zu hohem Volumen trainiert und damit den Muskel so auslutscht, daß er bis zur nächsten TE noch gar nicht superkompensiert. In diesem Falle träte man im günstigsten Fall auf der Stelle, im ungünstigen Fall geht es sogar rückwärts. Deine Entwürfe zum Trainingsplan enthalten mehrere Punkte, die genau in diese Richtung deuten und bei denen jedenfalls der geplante Umfang an Übungen und / oder Sätzen über das Ziel hinausschießt. Möglicherweise war das in der Vergangenheit bezogen auf den Beinbizeps auch schon der Fall. Nimm zum Anhaltspunkt für ein passendes Training, ob die Kraftleistungen sich verbessern, ist das nicht der Fall, ist was faul. Allerdings finden diese Fortschritte nicht linear statt, sondern in Schüben, so daß erst die Beobachtung über 8 bis 12 Wochen wirklich Aussagekraft hat. In dieser Zeit mußt Du stärker geworden sein, also mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen, oder das Gewicht steigern.

Den dritten denkbaren Grund möchte ich nur der Vollständigkeit halber erwähnen - die Genetik. Es ist durchaus möglich, daß man bestimmte Muskelgruppen hat, die man wunderbar aufbauen kann und es andere gibt, bei denen das nicht gleichermaßen gut funktioniert. Ein berüchtigtes Beispiel dafür sind beeindruckende Oberschenkel, während die selbe Person ums Verrecken keine dazu passenden Waden aufgebaut bekommt. Auch klappt es offensichtlich besser gute Oberarme aufzubauen, als gute Unterarme. So wie ich aber Deine Entwürfe zum neuen Trainingsplan kennengelernt habe, gehe ich zunächst einmal davon aus, daß die Ursachen auf einem nicht günstigen Trainingsplan beruhen und somit durch einen anständigen behebbar sind. Gern verleitet auch die Leidenschaft schnell Fortschritte zu sehen dazu, allzuschnell mit den Arbeitsgewichten raufzugehen, worunter das Erlernen des optimalen Bewegungsablaufes einschließlich der Fähigkeit den oder die Zielmuskeln maximal zu treffen oft leiden.

Von einem Split in OK / UK halte ich nichts, daher kann ich dazu leider keine Empfehlung geben. Ein Split muß nicht notwendigerweise bedeuten Push & Pull, sondern man kann natürlich auch in einer TE eine große Muskelgruppe mit kleineren kombinieren und in einer zweiten TE eine andere große Muskelgruppe ebenfalls mit kleineren. Das hieße, das man in einer von zwei TEs die Beine unterbringt, in der anderen TE den Rücken. Für kleinere Muskelgruppen ist es meist günstig, sie häufiger ranzunehmen, dafür aber mit geringerem Volumen. Das könnte so aussehen, daß beispielsweise die Rücken-TE gerade nicht mit extra Bizepsübungen ergänzt wird, sondern mit Trizeps- und Schulterübungen, während man die Bein-TE mit Brust und Bizeps ergänzt. Dazu findest Du im Online-Archiv dieses Forums Vorschläge zu entsprechenden Splits. Durch dieses System erhalten die kleineren Muskelgruppen in der einen TE ein indirektes Training, beispielsweise die Bizeps beim Rudern und Latziehen, oder die Trizeps beim Brusttraining (Bankdrücken, Dips usw.), während sie in der jeweils anderen TE dann erneut trainiert werden, diesmal aber mit Übungen die ganz gezielt für diese gedacht sind.

Der Hintergrund dieses Vorgehens ist, daß die Regenerationsgeschwindigkeit von Muskeln mit ihrer Größe korreliert, je größer ein Muskel, um so länger braucht er um sich zu regenerieren. Daraus folgt, daß Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch auf häufigeres Training besser ansprechen als wenn sie nur aller vier oder fünf Tage mal dran sind, es ist kaum möglich diese kleineren Muskeln so zu plätten, daß sie mehr als 48 Stunden brauchen, um sich zu erholen. Durch die kürzeren Zeitabstände von Belastung zu Belastung reduziert sich aber das Trainingsvolumen, d. h. weniger Sätze.

[Striezi]

Hallo
Woow das waren Infos einfach nur Top. Vielen Dank für all Deine Mühe und das Erläutern sowie Ausführliche Erklären sodass es auch nicht Sprachprofessor versteht. Wie ich bemerke muss ich mich da nochmals deftig rein hängen und mich schlau machen.

[robert234]

Hier mal ein Beispiel-2er Split: https://www.muskelbody.info/forum/sh...rtgeschrittene
und ein Beispiel-3er Split: https://www.muskelbody.info/forum/sh...%BCr-Erfahrene

Damit Du mal ein Gefühl für ein angemessenes Volumen und das Verhältnis an Übungen/Sätzen zueinander für die verschiedenen Muskelgruppen bekommst. Beide Pläne sind nicht nach Push & Pull gesplittet, so wie Du das willst. Anstelle der Kniebeugen könntest Du eine Deiner beiden Maschinenübungen (Hackenschmidt oder Beinpresse) nehmen.

[Striezi]

Da kann ich nur noch sagen besten Dank. ich werde mal den 2er so trainieren und ev 2-3 Uebungen austauschen aber die Sätze und Volumen beibehalten.
Ich würde aber sehr gerne Deine Meinung zu Seal Rows mit KH erfahren
Und wir haben im Gym eine Aufgestüzte Variante zum LH Rudern vorgebeugt machen was Du davon hälst denn diese beiden Uebungen finde ich echt der renner und bei mir zwibeln diese ordentlich rein.
Sowie .macht es einen NENNENSWERTEN Unterschied Bankdrücken mit KH oder LH oder wäre es vertretbar schräg sowie flach mit KH zu trainieren.

[robert234]

Das in dem verlinkten 2er Split enthaltene vorgebeugte LH-Rudern ist teilweise vergleichbar mit den Seal Rows, trainiert aber die gesamte hintere Muskelschlinge (u.a. Rückenstrecker, Gluteus, Beinbizeps, Waden) mit, was bei den Seal Rows so nicht der Fall ist. Insofern würde ich die Seal Rows eher als Ergänzung in einem später höher gesplittenen Plan sehen, wo man sie dann anstelle von Übungen wie Rudern am Block oder Latziehen reinnehmen könnte. Grundsätzlich ist es eine gute Übung, aber nicht ideal in einem 2er Split, wo das Augenmerk mehr darauf gerichtet sein sollte, mit einer Übung möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, damit das Training kompakt bleibt. Für das von Dir genannte LH-Rudern ist das genauso zu sehen wie bei den Seal Rows.

Bei den Drückübungen ist die Nutzung von KHs sogar günstiger, zumindest bei der ersten Drückübung. Danach sollte man kritisch prüfen, ob man ein passend hohes Arbeitsgewicht, wie es die Kraft beim Drücken zuließe, noch sicher kontrollieren kann. Eine Schulterverletzung ist da schnell zugezogen, wenn man nicht mehr schafft die Kurzhantel einwandfrei zu kontrollieren. Im Zweifel die erste Brustübung gern mit Kurzhanteln und danach dann eher die Langhantel, mit der man bei reduziertem Verletzungsrisiko noch richtig powern und sogar ein sicherndes Rack benutzen kann.

[Striezi]

Nochmals besten Dank für all die Mühe die mich ansonsten viel Zeit Geld und etliches Hinter,Nachfragen gekostet hätte.......... Gibt es eine gute Alternatieve vum LH Rudern vorgebeugt ? ZB T Bar Rudern .oder vorgebeugte SZ Rudern Schulterbreit...........

[robert234]

Gibt es eine gute Alternatieve vum LH Rudern vorgebeugt ? ZB T Bar Rudern .oder vorgebeugte SZ Rudern Schulterbreit...........

Die Übungen sind in Nuancen anders in Bezug auf die Muskeln auf die sie wirken, aber sie kommen alle in Frage. Da man einen bestimmten Trainingsplan sowieso nicht auf ewig ohne Änderungen machen sollte, sondern auch Übungen nach einiger Zeit durch andere ersetzt, würde man ohnehin nach etwa drei Monaten vom LH-Rudern abgehen. Ich würde diese Übung aber (wenn sie keine gesundheitlichen Probleme macht) nicht grundsätzlich außen vor lassen, sonst würde man sich in der Auswahl für Austauschübungen unnötig einschränken.

[Striezi]

Nun ist mir vieles klarer geworden und ich verstehe so einiges besser. Woher nimmst Du die Energie immer und immer wider solche oder ähndliche Fragen so detailgetreu zu erklähren ? Ich denke das ich da nicht der erste bin Aber nun habe ich mal den 2er Split ausgewählt und werde den mal durch ziehen. Kann sehr gerne hier den Erfolg damit posten ( falls das Interesse besteht )........ Sportliche Grüsse

[robert234]

Na meine Energie wird demnächst deutlich abnehmen, da ich mich in Kürze einer schweren OP am rechten Arm unterziehen muß, nach der dieser 6 Wochen komplett lahmgelegt und danach weitere Wochen nur sehr eingeschränkt zu gebrauchen ist. Computernutzung ohne rechte Hand ist derart blöd, daß ich wohl dann auf Wochen nur das Allernötigste am PC erledigen werde. An Berichten über Deine Fortschritte bin ich auf jeden Fall interessiert, auch wenn ich einige Zeit nicht antworten kann.

[Striezi]

Huiii kann ich mit fühlen habe mir letzes Jahr die 2 Bizep-sehnen abgerissen und musste diese Operieren.............danach 8 Wochen Ortogilet das heist 0 Bewegung ......... dann habe ich ja wirklich riesen Glück gehabt......... Und dann nutze ich sogleich die Gelegenheit für eine Aller letzte Frage. Kennst Du ev . ein Trainingsplan in dem ich 4 mal in der Woche trainieren kann und dabei den Körper 2 durch trainiert habe ? Jedenfals wünsche ich Dir dann das alles gut verläuft und es so kommt wie Du es Dir wünscht. Und selbstverstäntlich werde ich demnach dann hier mal Bericht erstatten wie es mir ergangen ist.

[robert234]

Welche der drei Sehnen des Bizeps hast Du Dir denn abgerissen, die beiden oben zur Schulter hin? Oder die am Ellenbogen?

Ich habe mich auf das Schrotten der am Ellenbogen spezialisiert, vor 8 Jahren am linken Arm, die OP dort war sinnlos, der Titan-Anker hat sich gelöst und die Sehne ist nicht mehr am Knochen angewachsen. Entdeckt wurde das erst jetzt, zu spät, um daran noch etwas retten zu können. Ja und vor inzwischen 4 Monaten hat es meinen rechten Arm erwischt, wiederum die Sehne am Ellenbogen (distale Bizepssehne), noch dazu sehr blöd gerissen, alles total ausgefasert. Die Prognose ist dafür nicht sonderlich gut, eine OP mehr ein Versuch als ein Mittel das ziemlich sicher zu reparieren. Anbei eine Röntgenaufnahme des vergeblich operierten linken Armes, gut erkennbar der Anker, der gehört eigentlich in den Knochen. Zwischen dem Vorsprung am Knochen und der schemenhaft erkennbaren Sehne klafft eine Lücke von etwa 8 bis 9 mm. Damit ist der Bizeps zu einem völlig nutzlosen Muskel geworden, er kann keine Kraft mehr liefern.

ein Trainingsplan in dem ich 4 mal in der Woche trainieren kann und dabei den Körper 2 durch trainiert habe ?

Das geht praktisch nur mit einem 2er Split, aber nur wenn er nach Push & Pull gesplittet ist, was Du nicht möchtest.

[Striezi]

Die 2 oben an der Schulter.
Naja ev. wenn ich es mal versuchen würde könnt ich nach nem Push Pull trainieren....... aber jetzt erstmal mit dem 2er......dachte einfach für danach....!
HUii das schaut ja mega deftig aus............hoff für Dich das es wider gut kommt....... ich hatte Glück und einen super Arzt......

[robert234]

Die beiden proximalen Bizepssehnen (zur Schulter hin) sind leichter und deutlich risikoärmer zu operieren als die am Ellenbogen. Mega deftig? Naja, das kann man jetzt nach 8 Jahren nicht mehr reparieren, das muß so bleiben. Die Sehne am anderen Arm sieht viel schlimmer aus, da sie ausgefranst ist wie ein alter Pinsel. Die mit dem Faden festzubekommen, wird schwierig. Alles Mist. -.-

[Striezi]

Und wie kommt so was ?

[robert234]

Und wie kommt so was ?

Du meinst die Ruptur einer Sehne allgemein, oder das Ausfransen des Sehnenendes?