Tim`s 2-er TP Optimierung/Supersätze/Ablauf/ Help!

[BDDA]

Hallo zusammen

Ich stelle gerade auf Fitnesspoint meinen neuen TP zusammen und krieg die Kriese, weil ich Supersätze mit der Geographischen Lage der Geräte optmieren möchte. (Schliesslich muss ich mich ja erholen und wenn das 2.te Gerät zwei Stockwerke weiter oben ist, macht der Supersatz iwie keinen Spass

Allgemein:
In der Unteren Ebene befinden sich KH, LH, Kabelzug und Stehhantelzeug (für Squats, die ich nicht mache).
Im Oberen Bereich befinden sich die Geräte und KH bis 10kg + Kabelzug etc.

Im Moment mache ich 4 Sätze a 6-12 Wdh, deshalb auch die Kombination mit einer zweiten Übung. Ich fühle mich fit genug zu kombinieren, ausserdem packe ich so mein Training in >1h.

2er Spllit Beine/Oberkörper, wobei ich an beiden Tagen Bauch und (unterer) Rücken mache. (Am Ok Tag besser, weil bei Muskelkater Kompression der regenerierenden Muskuluatur.

Also ich habe mir das so vorgestellt:

OK:
- Crosstrainer 5-10 min
- Dehnen eher aktiv (dehnen mache ich eig. separat)/Stabilisation/Mobilisierung Becken etc.

SS1
- Bankdrücken LH frei (ev. 2/4 Sätzen Schräg (negativ)
- Jetzt die Grosse Frage: Gerades Kreuzen od Butterfly reversed Kabelzug (Trapezius).
(Eigentlich würde ich hier gern die grossen Rückenmuskeln trainieren. Bevorzuge eig. das Gerät, aber ev wird es zeit für Rudern mit KH?).

SS2:
Bizeps (Konzentration Armbeugen 2/4 und Kabelzug 2/4)
Trizeps (Gekreuztes Kabelzug-Trizepsziehen untergriff gleichzeitig) 2/4 und 2/4 Konzentriert einhändig Kabelzug.

----- Spätestens ab hier muss ich das Stockwerk wechseln----
SS3:
Fly- Kabelzug vorgebeugt (2 Sätze eher hoch, 2 eher normal/negativ)
Rudern- Maschiene

SS4:
Handgelenkbeugen Obergriff (Berufsbedingt mache ich Unterarme)
Handgelenkbeugen Untergriff

SS5:
Bauchpressengerät (2/4 Sätze ev. an Gerät für seitliche Muskulatur).
Rückenhebengerät (Ev. wechsle ich da auf LH bzw. mache ich normalerweise Rückenheben normal).

Satz 7:
HIer mache ich Hantelheben (kh) frontal.
Ich habe diese Übung eingeführt, weil ich beim Schwimmen einen speziellen Crawl style habe (mit Handschuhen). Da ich kein Rückenrawl mache, fehlt die Gegenbewegung. Deshalb Hantelheben frontal oder 2/4 Sätzen Fächer/Seitlich.

SS6:
Military Press: 4/4 (Später ev. frei mit LH oder KH)
Latziehen (Breiter Griff 2/4 und Nacken 2/4)

(Ich Mag Lat-Ziehen zum Schluss, wegen Antigravitation/Wirbelsäule)

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Ich weiss, sieht alles ein wenig seltsam aus. Idealerweise möchte ich von gross nach klein. Und ja, die isolierten Übungen sind auch seltsam. Aber bisher habe ich trotz vielen Neuanfängen keine Trainingsverletzungen/Abnützungserscheinungen festgestellt.

Wie kann ich diesen Ablauf verbessern? Sollte ich ev. Fly`s vorschieben? Oder eine Unterarmübung mit einer Oberarmübung/Schulter kombinieren?

Besten Dank für eure Hilfe. Ich muss jetzt kochen gehen, aber später versuche ich den Beitrag zu verbessern.

Euer Bdda

PS: Das sind alle Übungen, die in meinem Repertoire vorhanden sind:

Kabelzug Gerades Kreuzen voll durch (Trapezius)

Armbeugen stehend/sitzend/Kabelzug/Beidhändig Maschiene oder LH

Armdrücken Kabelzug V Griff, Beidhändig MAschiene

Bauchpressen Kabelzug (oder normal)

Seitliches KAbelzug-Heben (für Schulter)

Latziehen enger Ober/Untergriff (bis ganz nach unten)

Seitwärtsheben HAnteln liegend (Als Kombi zu Bankdrücken???)

Armbeugen über Kopf (Kabelzug)

Seitwärtsheben Kabelzug vorgebeugt (ev. überkreuzt)

Vorwärtsheben Kabelzug einarmig (Für Schulter)

Latziehen voll durchgezogen (für Trapezius)

PPS: Unterkörper ist relativ einfach und komm ich gut klar.

PPPS: Ich müsste noch eine Übung einbauen, welche die Tieferen Rückenmuskeln (Rhoboideus + Infraspinatus + Teres M/m usw). Reichen da echt die Ruderübungen?

[pong]

ausserdem packe ich so mein Training in >1h.

Ja, das glaube ich gern, dass du weit mehr als 1 Stunde im Studio verbringst.

SS1
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken

SS2
Überkopfdrücken
Klimmzug

SS3
Schulterheben
Seitheben

So spätestens aber hier schiebst deine Arm/Bauch Isos ein, wie du magst. Aber in Wirklichkeit sollte jetzt absolut alles erschöpft sein.

pong

[BDDA]

Ja, das glaube ich gern, dass du weit mehr als 1 Stunde im Studio verbringst.

SS1
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken

SS2
Überkopfdrücken
Klimmzug

SS3
Schulterheben
Seitheben

So spätestens aber hier schiebst deine Arm/Bauch Isos ein, wie du magst. Aber in Wirklichkeit sollte jetzt absolut alles erschöpft sein.

pong

Hey Pong

Danke für Deine Antwort!

Ja, mehr als 1.5h sollte man ja nicht, wegen katabolen Prozessen (Das Hormon fällt mir grad ned ein).
Nach dem Training bin ich ziemlich fertig, aber mit ner Tablette Koffein/GuaranaXXX und genug L-Carnitin + Iso Getränk
kann ich mich halten.
3er Split geht nicht, weil Skitouren/Bergtouren/Mountainbike/Schwimmen/Joggen/EMS Training usw.
GK will ich nicht.

Klimmzüge mache ich nur in meinem Keller in dem mich niemand sieht :P

Geht mir wirklich nur darum, dass der Ablauf optimiert und dass alle Muskeln mehr oder weniger bearbeitet wurden
Bzw, dass ich nicht wie ein Irrer Treppenlaufen muss ^^.
Mir tut es halt weh, wenn ich zu fest von den Regeln abweichen muss. (Von Gross zu klein/ Agonisten-Antagonisten usw).