Hilfe bei Trainingsplan für Fortgeschrittene

[MalcomZed]

Moin Leute,

ich bräuchte mal Hilfe für einen neuen effektiven Trainingsplan.
Ich trainiere seit einem guten Jahr regelmäßig und man sieht auch ein paar Fortschritte, allerdings stagniere ich seit einigen Monaten was u.a. auch an dem gleichen Trainingsplan liegt.
Ich bräuchte mal wieder andere Anreize um neue Effekte zu erzielen.

Leider muss ich gestehen, ist dieses Forum nicht ganz so übersichtlich, dass man hier sich Trainingspläne rausziehen kann, daher erstell ich dafür mal ein neues Thema.

Jede Hilfe und Tipps zu Trainingsplänen nehme ich gerne an.

Aber vorweg mal ein kurzer Überblick was ich bisher für Übungen gemacht habe:

Phase 1:
Anfangen hatte ich mit einem Trainingsplan vom Kumpel, den er gut 3 Jahre ohne eine Änderung durchgezogen hatte.
Je Übung 4 Sätze:

TAG 1 / Beine und Rücken
Latzug
Ruderzug
Beinpresse
Beinstrecker
Rückenstrecker
Beinbeuger
Bauch

TAG 2 / Brust und Bizeps
Bank drücken
Schrägbank
Butterfluy
Cross-Over
SZ-Stange
Hammercurls
Bauch

Das haben wir gut ein halbes Jahr gemacht, dann habe ich mir einen neuen Trainingsplan erstellen lassen. (In meinem Fitnessstudio wollen die Trainer EUR 10 je halbe Stunde).

Phase 2:
Hier habe ich mir einen Push/Pull-Trainingsplan geben lassen.

TAG 1 / PUSH:
Bank drücken
Schulterpresse
Schrägbank
Trizeps-Kordell (Kabelturm)
Trizeps-Stange (Kabelturm)

TAG 2 / PULL:
Klimmzüge
Rudern (Kabelturm)
Butterfly Reverse
Bizeps Curls

TAG 3 / BEINE:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Ausfallschritt
Adduktoren
Abduktoren

Waden, Bauch oder Rückenstrecker optional.

So sieht es also aktuell aus und wird von uns jetzt auch schon wieder knapp 5 Monate gemacht. Eigentlich viel zu lange...

Ich denke wir müssen mehr in den Freihantelnbereich gehen.
Langhantel etc.

Würde mich hier über Tipps von Profis, gerne auch Links oder dergleichen, freuen.

[pong]

Eigentlich viel zu lange...

Wie kommst du zu dieser Schlussfolgerung? Und was ist dein Ziel?

Ich denke wir müssen mehr in den Freihantelnbereich gehen.
Langhantel etc.

Zwang dazu gibt es eigentlich kaum einen. Aber diese Ansicht, ob Maschine oder freie Gewichte, ist genauso eine Glaubensfrage ob zuerst das Huhn oder das Ei da war.

dann habe ich mir einen neuen Trainingsplan erstellen lassen. (In meinem Fitnessstudio wollen die Trainer EUR 10 je halbe Stunde).

Dann bin ich ja beruhigt, da der o.g. Plan keine 5€ gekostet haben wird.

Wie oft gehst du zum Training? Was ist dein Ziel?
Du trainierst keine 1 1/2 Jahre. Da musst du schon mit mehr rausrücken. Hast du überhaupt schon deine Ernährung im Griff?

Bei 2-3 mal pro Woche

10 Minuten Mobilitätsübungen (=Erwärmung)

EH1 WH / Satz
Kniebeuge/Beinpressen 8x8
Fliegende 15x5
Rudern Einzelwiederholungen (zB PITT) Multipresse/frei
Schulterdrücken 12x5

EH2 WH / Satz
Kreuzheben 8x8
Goblet Squat 15x5
Frontdrücken 8x8
Klimmzüge soviele gehen mind. 5 x 10 oder Latzug 12x10

EH3 WH /Satz
Bankdrücken 8x8
Rudern Kabel 15x5
Beinpressen 8x8
Dips soviele gehen mind. 5 x 10 oder an der Maschine sofern vorhanden 12x10

pong

[MalcomZed]

Moin Pong,

na da hast du ja mal schön meinen Beitrag zerlegt.
Dann will ich das mal aufklären.

Wie kommst du zu dieser Schlussfolgerung?

Wie von mir geschrieben, bei beiden Trainingsplänenwaren am Anfang Fortschritt sichtbar/spürbar, aber mit fortgeschrittener Dauer,passiert so gut wie gar nichts mehr.
Als Beispiel: Der Kollege mit dem ich zusammen trainiere hat,wie gesagt, den einen Plan 3 Jahre ohne Änderung durchgezogen. Erst seit ichmit einem neuem Trainingsplan angekommen bin, war bei ihm auch mal eineEntwicklung zu sehen.

Und was ist dein Ziel?

Ich bin grundsätzlich jemand der recht schlank ist undschwer zu nimmt.
Mein Ziel ist es etwas Masse aufzubauen und Muskeln zudefinieren.
Nehme z.B. auch gerne an Hindernisläufen Teil, daher will ichnicht so massig sein, um kaum Laufen zu können, sondern einfach um fitter zusein.

Zwang dazu gibt es eigentlich kaum einen. Aber diese Ansicht, ob Maschine oder freie Gewichte, ist genauso eine Glaubensfrage ob zuerst das Huhn oder das Ei da war.

Ok ok, ich merk schon mit den Freihanteln habe icheinen Nerv getroffen.
Klar ist das Ansichtssache, aber es ja nochmal ein ganzanderes trainieren wenn das Gewichte heben nicht von einer Maschine geführtwird sondern mit eigen Balance gehoben wird.

Dann bin ich ja beruhigt, da der o.g. Plan keine 5€ gekostet haben wird.

Hier hätte ich vielleicht mal etwas mehr erklären sollen.
Klar, sind EUR 20,00 für eine Stunde nicht die Welt, aber du kennst mein Fitnessstudio nicht. Ich habe das einmal gemacht, zu dem zweiten Plan und wir sind einfach schnell über die Geräte gehuscht und alles was man schon kennt nur kurz erklärt, nicht ausprobiert.
Es gab auch kein großes Vor- und Nachgespräch, also qualitativ wirklich nicht so gut.
Dafür will ich nicht unbedingt nochmal was bezahlen.

Wie oft gehst du zum Training? Was ist dein Ziel? Du trainierst keine 1 1/2 Jahre. Da musst du schon mit mehr rausrücken. Hast du überhaupt schon deine Ernährung im Griff?

Wenn ich es zeitlich schaffe, bin ich 3x pro Woche beim Krafttraining.
Mein Ziel, siehe oben.

Ernährung ist auch ein gutes Stichwort.
Aktuell versuche ich auf die Ernährung zu achten, aber da ich beruflich auch viel unterwegs bin, schaffe ich das nicht immer.
Aber grundsätzlich versuche ich schon recht Kohlenhydrate und Proteinreich zu essen.

Nach dem Training trinke ich meist ein Proteinshake mit BCAAs.

Danke für den Plan, den habe ich mir mal so notiert, obwohl ich zwei Übungen gar nicht kenne (Fliegende und Goblet Squads), aber das werde ich mal bei Google rausfinden.

Ist das ein aktueller Plan?
Und wie lange trainierst du schon damit?

[pong]

Wie von mir geschrieben, bei beiden Trainingsplänenwaren am Anfang Fortschritt sichtbar/spürbar, aber mit fortgeschrittener Dauer,passiert so gut wie gar nichts mehr.
Als Beispiel: Der Kollege mit dem ich zusammen trainiere hat,wie gesagt, den einen Plan 3 Jahre ohne Änderung durchgezogen. Erst seit ichmit einem neuem Trainingsplan angekommen bin, war bei ihm auch mal eineEntwicklung zu sehen.

Klingt eher nach "Huch, was Neues, jetzt simma motiviert!".

Ist das ein aktueller Plan?

In etwa, ist aber recht abgewandelt, da ich die bösartigen Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen) technisch im Griff hab und mir persönlich 3x5 / 5x5 oder PITT Sätze weit mehr Spass machen.

Nehme z.B. auch gerne an Hindernisläufen Teil, daher will ichnicht so massig sein, um kaum Laufen zu können, sondern einfach um fitter zusein.

Dazu müsstest fressen wie ein Berserker und ausser Schlafen und kochen keine Beschäfitgung den ganzen lieben langen Tag haben. Bei einem Full Time Job, einem Leben (Familie, Partner, Haushalt ...) und einem normalen Schlafbedürfnis kommst garantiert niemals in diese Verlegenheit.

Nehme z.B. auch gerne an Hindernisläufen Teil,

Wenn ich es zeitlich schaffe, bin ich 3x pro Woche beim Krafttraining.

Ein Ganzkörper Plan ist - meiner Ansicht nach - ideal für dich. 2mal die Woche solltest halt schon schaffen, ohne Abkürzungen. Durchhalten musst ihn halt.
Trainier korrekt, schwer und schreib immer mit, was du tust. Dann kannst in ca. 6 Monaten auch mal ein Resumee ziehen.

Nach dem Training trinke ich meist ein Proteinshake mit BCAAs.

Kann man machen.

Klar, sind EUR 20,00 für eine Stunde nicht die Welt, aber du kennst mein Fitnessstudio nicht. Ich habe das einmal gemacht, zu dem zweiten Plan und wir sind einfach schnell über die Geräte gehuscht und alles was man schon kennt nur kurz erklärt, nicht ausprobiert.
Es gab auch kein großes Vor- und Nachgespräch, also qualitativ wirklich nicht so gut.
Dafür will ich nicht unbedingt nochmal was bezahlen.

Aber zig andere, nur selbst die trauen sich nicht für eine solche "Leistung", auch nur einen Cent zu nehmen.

Solltest dann doch mal eine Veränderung sehen wollen, legst eine Speed Week bzw. PSMF ein. Da jetzt eh bald Weihnachten inkl. Punsch und Kekse kommt, wäre in den nächsten 2 bis 3 Wochen der ideale Zeitpunkt dafür.

pong

[MalcomZed]

Moin Pong,

Klingt eher nach "Huch, was Neues, jetzt simma motiviert!".

Eigentlich ist es nicht "Huch, neuer Plan, jetzt sind wir motiviert", aber selbst wenn, es schadet ja nicht.

Ein Ganzkörper Plan ist - meiner Ansicht nach - ideal für dich. 2mal die Woche solltest halt schon schaffen, ohne Abkürzungen. Durchhalten musst ihn halt.
Trainier korrekt, schwer und schreib immer mit, was du tust. Dann kannst in ca. 6 Monaten auch mal ein Resumee ziehen.

Einen Ganzkörperplan habe ich von ganz früher noch, würdest du den wirklich 2x die Woche machen, oder wie meinst du das?



Ich habe eine Büchlein wo ich alles reinschreibe, das ist auch recht hilfreich um Entwicklungen zu sehen und das es Entwicklungen gab kann ich daran schon erkennen.

Aber zig andere, nur selbst die trauen sich nicht für eine solche "Leistung", auch nur einen Cent zu nehmen.

Korrekt, hatte ich in meinem alten Fitness-Studio auch nicht, aber seit es ja anscheinend Trend wird z.B. EUR 30,00 im Quartal zusätzlich für den "Trainer" zu bezahlen, haben die das auch eingeführt.
Anfangs mit EUR 9,99 für eine Stunde inzwischen EUR 9,99 für eine halbe Stunde.
Ein Trainer von dort hat mir sogar empfohlen lieber mal im Internet zu gucken bevor man die Stunde in Anspruch nimmt.

Solltest dann doch mal eine Veränderung sehen wollen, legst eine Speed Week bzw. PSMF ein.

Musste erstmal googlen was PSMF ist... klar, kann man machen, aber was bringt mir das?
Ich wiege, bei einer Größe von 180 cm, 76 kg (um den Dreh), bei mir ist schon allgemein nicht so viel Fett dran.
Und gerade jetzt vor der Weihnachtszeit zu fasten.... damit versaut man sich doch in ein paar (Feier)tagen wieder alles.
Muss ich mir mal überlegen, meine Freundin würde sich wahrscheinlich über eine Diät freuen.

[pong]

würdest du den wirklich 2x die Woche machen, oder wie meinst du das?

Auch gerne 3x, wenn du es schaffst.

Ich habe eine Büchlein wo ich alles reinschreibe, das ist auch recht hilfreich um Entwicklungen zu sehen und das es Entwicklungen gab kann ich daran schon erkennen.

Sehr gut.

aber was bringt mir das?

Eben um die Feiertage zu nutzen und dem zügelosen Kekskonsum gleich mal zu kompensieren. Lieber vorbeugen, als nachweinen.

Auf alle Fälle, ich bin vom Ganzkörpertraining noch immer überzeugt. Es versucht zwar an jeder Ecke irgendwie versucht, jeder einen Split anzudrehen, aber oft kommts mir so vor, als hätten diese Leute einfach nicht das Durchhaltevermögen, dass man bei einem GK mit schweren Gewichten aufbringen muss. Tja ... das sind aber auch die selben, die das Märchen vom Übertraining weitertragen.
pong

[MalcomZed]

Moin Pong,

schon ein bißchen her, aber ich will mich jetzt mal an deiner vorgeschlagenen 'Speed Week' bzw PSMF versuchen.
Habe bei Google schon einiges dazu gelesen. Hast du ggf. noch ein paar Vorschläge und/oder Links für mich?

Besten Dank schon mal

[pong]

Intermittent Fasting 2.0

Gute 30 investierte Taler, sollte die quasi alles Wissen vermitteln.

pong

[MalcomZed]

Alles klar, danke!