Ernährungsplan Masse - Gut so?

[BluBlue]

Hey Leute,

Ich bin gerade dabei mir einen EP zusammenzuschustern und bitte um Hilfe / Kritk!

Meine Körper-Daten:
Größe: 182
Gewicht: 76 - 77 kg (Immer schwankend)
Körperfett: k.A. (Wchtig zu wissen?)

Mein Bedarf an Nährwertstoffen

Grundbedarf:
(76 x24) +10% = 2000 kcal
+ 300 für Masseaufbau = 2300 kcal

Bedarf pro kg Körpergewicht:
2 Gramm EW -> 152g
1 Gramm Fett -> 76g

Mein erster Ernährungsplan:
Ich habe mal versucht, dass was ich täglich so esse an meinen Bedarf anzupassen. Wow, ich musste da deutlich kürzen um nicht viel zu viel zu essen!

FRÜHSTÜCK 1 -------------kcal--------Fett-----KH-------Eiweiß

100g Haferflocken---------365---------7---------66----------14
100g Apfel------------------54---------0,6--------11,4-------0,3
100g Banane----------------94----------2---------92----------12


FRÜHSTÜCK 2 -------------kcal--------Fett-----KH-------Eiweiß
200g Brot, Roggen---------436----------2-------92---------12
50g Erdnussbutter----------315----------25------8,5---------14

INSGESAMT--------......----1264-------34,80---199,30-----41,40


MITTAGESSEN -------------kcal--------Fett------KH-------Eiweiß
100g Broccoli, gekocht------2-------------0,2-----2----------2,8
150g Reis-------------------520----------3.3------111,15-------11,7
100g Huhn---------------------456-----------1-------0-----------23
10g Olivenöl----------------------88---------9,9----------0---------0

INSGESAMT---------------------739--------14,40----113,15---37,5


ABEND ----------------------kcal--------Fett-----KH-------Eiweiß
150g Tomaten, roh-----------26---------0,3--------3,9-------1,5
100g Schafskäse-------------23---------16--------16-----------17
10g Leinöl--------------------90-------9,95---------0-------0


VORM SCHLAFEN ------kcal--------Fett-----KH-------Eiweiß
Magerquark--------------390---------0--------20--------------70

INSGESAMT: 742----------26,25------------39,90----------88,50

INGESAMT TAG: 2745--------75,45-------------352,35-----167,40

Was sind eure Meinungen dazu?

Vielen Dank im Voraus!

[Thorjin]

Deine Werte stimmen teilweise überhaupt nicht. 100g Huhn haben z. B. keine 456 Kcal und beim Abendessen hat der Schafskäse 23 Kcal. Das passt beides nicht zusammen. Womit hast du dir das erstellt? Meine Empfehlung ist da immer fddb.info und dann ein Screenshot davon. Deine angestrebten 2300 Kcal halte ich erstmal für etwas zu gering um damit einen Aufbau zu betreiben. Ist natürlich immer individuell und lässt ich nicht genau errechnen, aber 2700-3000 halte ich für eher sinnvoll. Generell sieht das aber vollkommen okay aus. Ich würde zwar Brot mit Erdnussbutter pur nicht runter bekommen, weil das einfach viel zu klebrig ist aber da ist ja auch jeder anders.

[LordXerxes]

Mein Bedarf an Nährwertstoffen

Grundbedarf:
(76 x24) +10% = 2000 kcal
+ 300 für Masseaufbau = 2300 kcal

In deiner Rechnung fehlt noch etwas und zwar ist in deinem Grundbedarf nur Energieverbrauch ohne körperliche Arbeit gerechnet, d.h. wenn du dich bewegst, arbeitest, etc. musst du das nochmal oben drauf schlagen. Also je nach deiner Arbeit oder Tagesgestaltung kommen da nochmal locker 500-1000 kcal oben drauf. Ich würd einfach mal mit 3000kcal pro Tag starten und dann beobachten und nach vllt 1 Monat anpassen.

[BluBlue]

Hallo Leute,

Danke für die Antworten!
Ja, habe gerade gesehen, dass ich in den Zeilen verrutscht bin. Habe die Nährwerte mit Kaloma berechnet und dann beim übertragen manchmal Fehler gemacht. Die INSGESAMT-Angaben stimmen aber.

Gut, dann werde ich mit rund 3000 rechnen. Mir kammen 2300 sowieso etwas zu wenig vor. Ende der Woche poste ich einen EP für eine komplette Woche.

Lg!

[BluBlue]

Also, ich habe jetzt noch 2 zusätzliche Tage erstellt, einen poste ich schonmal. Ich bitte um Meinungen:

Tag A:

Frühstück 1
100g Haferflocken
200ml Milch fettarm
150g Apfel
100g Banane
Insgesamt:-------------943 Kcal-----12,60 Fett-----182,90 Kh------------25,20 Eiweiß

Frühstück 2:
500g Magerquark

Insgesamt:--------------390 Kcal------0 Fett-------20 Kh--------70 Eiweiß

MITTAGESSEN
200g Kartoffeln
200g Eier
200g Möhren
10g Olivenöl
100g Radieschen
100g Zwiebeln

Insgesamt: 664 Kcal--------------33,63 Fett-------------58,60 Kh----------35,30 Eiweiß

Nachmittag:
100g Banane
150g Apfel
250g Magerquark
Insgesamt:------------360 Kcal-----1,10 Fett--------48,50 Kh-----36,55 Eiweiß

Abendessen
200g Gurken
50g Sonnenblumenkerne
5g Olivenöl
200g Ruccola
200g Paprika
200g Orange
Insgesamt:---------539 Kcal---------29,87 Fett--------51,80 Kh----------Eiweiß 22,40

INSGESAMT TAG:----2906 Kcal------77,20 Fett--------361,80 Kh----------189,45 Eiweiß
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Ich habe auch noch ein paar Fragen :

1. Ab wann würdet Ihr sagen, dass man zu schnell zunimmt, wie viel kg pro Woche / Monat sind gesund / okay?

2. Würdet Ihr die Kalorienzufuhr an Trainingstagen hochfachen? Ein extra Shake nachdem Training?

3. Ich trainiere meistens morgens. Sollte ich eher auf leerem Magen trainieren und wie sieht es nachdem Training aus?

4. Gibt es irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel, die Sinn machen könnten? Fischöl, Zink etc.? Ich bin kein großer Fleischfan.

Vielen Dank und Grüße,
BluBlue

[Thorjin]

Nimm mal was anderes als Kaloma. Die Werte passen einfach nicht. Dein erstes Frühstück hat weniger als 700 Kcal und keine 940. Beim zweiten Frühstück haben 500g Quark eher 340 als 390 Kcal und schwupps fehlen dir allein da schon 300 Kcal. Den Rest hab ich nicht mehr nachgerechnet. Dann solltest auch das Gemüse nicht mitrechnen. Das machen viele nicht mal in einer kalorienreduzierten Diät, also kannst das in der Aufbauphase getrost ignorieren.

Zu den anderen Fragen:

1. Orientier dich lieber am Spiegel als an der Waage. Das Gewicht kann durch Wassereinlagerungen arg schwanken und die Veränderung ist eher im Spiegel sichtbar. Grob kannst dich die erste Zeit aber an 1 Kilo pro Monat orientieren.

2. Wird in den meisten Fällen so gemacht, auch wenn es sicher kein Muss ist. Kannst die Kalorien auch gleich halten aber einfach anders verteilen.

3. Kann dir niemand beantworten. Was bringt es wenn dir jemand sagt, dass du auf nüchternen Magen trainieren sollst aber du damit überhaupt nicht zurecht kommst? Find heraus womit du am besten klar kommst.

4. Es gibt viele die Sinn machen und wenige die man durchaus als wichtig bezeichnen könnte. Mit Whey, Glutamin und BCAA o. EAA (wenn man auf nüchternen Magen trainiert) ist man ausreichend versorgt. Alles andere ist ein Bonus.

[LordXerxes]

1. Ich würde mal sagen so max. 0,5kg pro Woche, wenns mehr wird kommt nur übermäßig Fett dazu, aber genau kann man das natürlich nicht sagen, vorallem am Anfang geht das Ab- oder Zunehmen schneller.

2. Du kannst die Kalorienzufuhr an Trainingstagen hochschrauben, du kannst es aber auch jeden Tag gleich lassen, es entscheidet mehr oder weniger über längere Zeit hinweg deine Kalorienbilanz, ich habe es immer der einfacheren Handhabung jeden Tag gleich gelassen.
Ja nach dem Training würde ich dir einen extra Shake empfehlen, in Form von Whey und einer Zuckerquelle (z.b. Maltodextrin), dies dient in erster Linie dazu dem Körper nach dem Training schnell wieder mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, dass er nicht an seine Reserven (Muskeln) geht.

3. Komplett auf leeren Magen würde ich jetzt nicht trainieren, aber mir gehts auch so das ich mit vollen Magen ein ungutes Gefühl dabei habe, vllt haust dir halt was leichtes rein. Danach dann wie oben beschrieben ein shake und dann nach spätestens einer Stunde aber etwas gescheites zu Essen.

4. Gibt sehr viele Nahrungsergänzungsmittel die Sinn machen KÖNNTEN, ob sie das tun ist sehr individuell und kaum überprüfbar, deswegen entweder man macht es einfach mit dem Wissen das evtl einiges davon Geldverschwendung ist, oder man macht es nicht und hat evtl doch irgendwo einen Mangel der einen ausbremmst. Ich bevorzuge ersteres.
In deinem Fall Sinn machen könnte: Kreatin, Fischöl, Vitamin C & Zink, BCAA,... um mal die wichtigsten zu nennen, theoretisch kann man tausende Sachen fressen

Noch eine Anmerkung: Bei deinem Abendessen würde es mir jetzt an der Substanz fehlen, irgendwas handfestes wie Reis/Fleisch etc. (Man wird nicht fett nur weil man Abends normal isst)

[BluBlue]

So Leute, danke für eure Antworten!

Ich habe jetzt nochmal alles etwas verändert und mit FDDB berechnet. Ich habe es irgendwie nicht hingekriegt habe Zwischenmahlzeiten einzufügen, deswegen ist mein Frühstück eigentlich 2 geteilt und Abendessen beinhaltet Nachmittagssnack bei Tag 1.
Gemüse habe ich jetzt nicht mit berechnet, wird je nach Mahlzeit hinzugefügt.

Tag 1
Tag 2

Bei Tag 1 bin ich bei 205g Protein, ist das zuviel?

Nach dem Training Whey + Maltro. Und da ich meist morgens trainiere ziehe ich dann mein Mittagessen vor und esse später zum Mittagessen mein 2. Frühstück.

2 Fragen noch:
Was ist eher zu empfehlen: Magerquark als Nachmittagssnack oder vor dem Schlafen gehen?
Wie sieht es aus mit Whey nach dem Aufstehen? Das scheinen ja auch viele zu tun. Ich habe aber meinen Proteinbedarf ja eigentlich schon mehr als gedeckt.

Danke und Grüße

[Thorjin]

1. Sämtliche Zutaten werden ungekocht/ungebraten gemessen. Je nach Wassermenge können 280g gekochter Reis 75g oder auch 125g Rohgewicht sein, was 264 bzw 440 Kcal entspricht.

2. Ob die 205g Protein zu viel sind oder nicht ist Ansichtssache. Die einen werden Ja sagen, die anderen Nein. Ich finde es ok.

3. Quark kann man immer essen. Vor dem Schlafen macht er aufgrund seines Caseins durchaus Sinn.

4. Whey nach dem aufstehen kann man machen, muss man aber nicht. Sehe da keinen entsprechenden Vorteil drin.

[BluBlue]

Hallo,

1. Sämtliche Zutaten werden ungekocht/ungebraten gemessen. Je nach Wassermenge können 280g gekochter Reis 75g oder auch 125g Rohgewicht sein, was 264 bzw 440 Kcal entspricht.

Oh, okay, danke für den Hinweis. Verändern sich die Nährstoffangaben nicht nach dem Kochen? Wie auch immer, ich sollte also die ungekochten Nährwertangaben benutzen, ja?

Ich lese immer von 6 Mahlzeiten, die man während des Tages zu sich nehmen sollte. Ist dies lediglich ein Richtwert oder sollten es wirklich immer 6 sein? Bei mir sind es ja eher 5.

Ich finde es auch erstaunlich, wie wenig ich nur essen darf für 3000. Da werde ich ja kaum satt. Wenn ich mit ungekochtem Reis rechne, muss ich die Portion auf 150g runterschrauben. Dazu 100g Hühnchen und Gemüse. Das ist ja nichts!

Viele Grüße

P.S. Ich nehme gerade ziemlich schnell zu. 30 April: 76,6. 16 Mai: 78.5. Heute: 79kg (Immer morgens gemessen) (Ich hatte aber in den letzten Monaten auch rund 6 Kilo abgenommen).

[Thorjin]

Nein, die verändern sich nicht weiter. Wenn man z. B. Fleisch brät wird es zwar leichter, allerdings liegt das am Wasserverlust und nicht daran, dass Protein verloren geht. Wie viele Mahlzeten man zu sich nimmt hängt von der Art der Ernährung, den Lebens- und Tagesumständen und den persönlichen Vorlieben ab. Es gibt kein "Du musst x Mal am Tag essen".

Ich glaube du hast bei Reis einen groben Denkfehler. Deine 280g gekochter Reis sind (durchscnittlich gerechnet) etwa 100-125g Reis Rohmenge. Woher kommt das? Reis kocht man idR in einem Verhältnis 1:2 also doppelt so viel Wasser wie Reis. Die 125g Reis nehmen den Großteil des Wassers auf und daraus wird dann ca. die 2,5-fache Menge. Dementsprechend werden aus deinen 150g rohen Reis ca. 400g gekochter Reis. Das wiederum sind knapp 50% mehr als du vorher hattest.

Zu deiner schnellen Gewichtszunahme: Auch das ist abhängig davon wie du dich vorher ernährt hast und wie jetzt. Hast du vorher weniger Carbs gehabt ist das vollkommen normal, da jedes Gramm Carbs bis zu 3g Wasser speichert. Sollte as die nächsten Wochen so weitergehen sind deine Kalorien einfach zu hoch oder du bewegst dich zu wenig.

[BluBlue]

Vielen Dank Thorjin, hast mir sehr weitergeholfen!

Lg,
BluBlue

P.S. Eine Frage fällt mir aber noch ein: Ich setze sehr schnell Fett am Bauch an. Selbst mit 76 Kilo hatte ich einen kleinen Bauchansatz. Der nimmt jetzt natürlich auch kräftig zu, aber ich schätze da muss ich nun wohl durch und sollte mich erst nach der Massephase darauf konzentrieren Bauchfett zu verlieren, richtig?

[pong]

Schieb die Kohlehydrate hinters Training, "Massephase" gibts für dich nicht, denn das würde eine "Abnehmphase" implizieren.

Fang mal an, anständig zu essen und das über eine längere Zeit (6+ Monate). Bis sich das in den Alltag integriert hat, brauchts diese Zeit.

Ich finde es auch erstaunlich, wie wenig ich nur essen darf für 3000. Da werde ich ja kaum satt. Wenn ich mit ungekochtem Reis rechne, muss ich die Portion auf 150g runterschrauben. Dazu 100g Hühnchen und Gemüse. Das ist ja nichts!

Ansichtssache, für mich ists mittlerweile eine Qual, soviel reinzuschieben.

Deine 3000kcal sind 1kg Fleisch, 400g Reis, 100g Nüsse pro Tag und passend Gemüse dazu.

pong

[BluBlue]

Okay, danke für deine Antwort. Kohlenhydrate also hinters Training, was aber dann davor essen? Da ich immer morgens trainiere, habe ich mir vorher immer die 200g Haferflocken reingehauen. Und dann nach dem training mein Mittagessen vorgezogen. Wenn ich jetzt auch die Haferflocken nach dem Training esse, kann ich davor eigentlich nur Apfel, Banane oder Quark essen. Liefert vielleicht ein bisschen zu wenig Energie für ein gutes Training?


"Deine 3000kcal sind 1kg Fleisch, 400g Reis, 100g Nüsse pro Tag und passend Gemüse dazu." Das hört sich allerdings wirklich viel an, vor allem 1kg Fleisch.

[pong]

a ich immer morgens trainiere, habe ich mir vorher immer die 200g Haferflocken reingehauen.

Wasser, Nüsse, Salz und deinen Topfen. Dann auf den Topf, dann zum Training.

Während dem Training viel trinken, das wars auch schon. Das fehlen von KH vorm Training ist zwar ein äußerst grausliches Gefühl, aber man gewöhnt sich drann.

Ausser, dass es deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen lässt und du dich der Abfall während dem Training in ein Tief der Konzentration fallen lässt, bringt dir Obst gar nix. Naja, vielleicht Blähungen und den Drang aufs Schüsserl zu laufen.

pong